Въпреки това, което може би сте чували за избягването на плодове, когато имате диабет, ябълките със сигурност могат да се впишат в здравословна диета, подходяща за диабет.
Докато много хора чуват диабет и веднага се сещат за намаляване на въглехидратите, диагнозата диабет не означава, че сте обречени на живот без въглехидрати. Въглехидратите са от съществено значение, независимо дали имате диабет или не. Да, това включва плодове! Плодовете са пълни с витамини и фибри, които помагат за балансиране на нивата на кръвната захар и насърчаване на ситостта. В тази статия ще разкрием ползите от ябълките и как те се вписват в плана за управление на диабета.
Според USDA една средна ябълка (182 g) съдържа:
Още: Червено цвекло: Как влияе на кръвната захар и полезно ли е за диабетици
Калории: 95
Белтъчини: 0,5 g
Обща мазнина: 0,3 g
Въглехидрати: 25 g
Още: Лекар: Кафяв ориз - как вляе на кръвната захар и подходящ ли е за диабетици
Общо фибри: 4,4 g (16% дневна стойност)
Витамин C: 8 mg (10% DV)
Как ябълките могат да повлияят на нивата на кръвната ви захар
Тъй като ябълките са направени предимно от въглехидрати, те ще повишат нивата на кръвната ви захар. Важно е да запомните, че повишаването на кръвната захар е нормално – случва се, когато ядем въглехидрати. Целта на управлението на диабета не е да се премахнат изцяло покачванията на кръвната захар, а да се сведат до минимум бързите пикове и големи спадове на кръвната захар.
Още: Шамфъстък - как влияе на пикочната киселина и холестерола
Съдържанието на фибри в една ябълка може да помогне за компенсиране на скоковете на кръвната захар, но ще бъде особено важно ябълката да се комбинира с мазнини и протеини, за да се смекчат скоковете на кръвната захар. Това може да изглежда като резенчета ябълка с фъстъчено масло, ядки или гръцко кисело мляко.
Ползите от яденето на ябълки при диабет
Може да намали риска от диабет и свързаните с него медицински усложнения
Мета-анализ от 2017 г. в Food & Function установи, че по-високата консумация на ябълки и круши е свързана с намален риск от диабет тип 2.
Още: Кафява захар - как влияе на кръвната захар и безопасна ли е за диабетици
Струва си да се има предвид не само развитието на диабет. Тези, които вече имат диабет, са два пъти по-склонни да получат инфаркт или инсулт, според CDC .
Систематичен преглед и мета-анализ от 2019 г. в Current Developments in Nutrition установиха, че приемът на ябълки е свързан с по-нисък риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания в наблюдателни проучвания. Има неутрален ефект при рандомизирани контролни проучвания, които помагат да се определят причината и следствието. И така, изглежда, че консумацията на ябълки като цяло има неутрален до положителен ефект върху нивата на диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Част от съдържанието на въглехидрати в ябълките идва под формата на фибри. Фибрите са несмилаеми въглехидрати, които насърчават здравето на храносмилането, намаляват холестерола и насърчават стабилността на кръвната захар. Те също така помага за насърчаване на ситостта, като добавя насипно състояние към вашите ястия.
Една средна ябълка съдържа впечатляващите 4,4 грама фибри. Според диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. , възрастните трябва да консумират 22 до 34 грама фибри на ден, в зависимост от тяхната възрастова група и пол. И така, една средна ябълка съдържа 13% до 20% от препоръчителния дневен прием!
Още: Лекар: Чесън - вдига или сваля кръвна захар и подходящ ли е при диабет
Може да помогне за намаляване на скоковете на кръвната захар
Фибрите в ябълките не само насърчават засищането, но и помагат за смекчаване на скоковете на кръвната захар. Това е така, защото тялото не може да го абсорбира, така че не повишава кръвната захар като другите въглехидрати, според CDC. Имайте предвид факта, че ябълковият сок няма да съдържа фибри, тъй като кожата и обемът се отстраняват. За увеличаване на фибрите, целите ябълки са правилният начин.
Осигурява важни хранителни вещества
Ябълките са добър източник на витамин С – антиоксидант, който помага за намаляване на възпалението и поддържа имунитета. Кожите им също са богати на кверцетин, друг антиоксидант, който помага за неутрализиране на вредните свободни радикали в тялото, според статия от 2021 г. в Stem Cell Reports .
Още: Кардиолог: Това е най-полезната мазнина за пържене, сваля холестерола
Освен това плодове като ябълките имат високо съдържание на течности, така че могат да ви помогнат да постигнете целите си за хидратация . Дехидратацията за тези с диабет може да означава по-високи нива на кръвната захар, тъй като кръвта ви ще бъде по-концентрирана със захари, казва CDC .
Съвети за включване на ябълки в здравословна диета за диабет
Както вече знаете, ябълките могат да бъдат чудесна част от здравословната диета при диабет. Освен това те са универсални и лесни за включване в много ястия и закуски. Ключовото нещо ще бъде да ги комбинирате с други групи храни, за да балансирате нивата на кръвната захар и да предотвратите скокове. Тъй като тялото на всеки е различно, вие също ще искате да следите как ябълките уникално влияят на тялото ви. Ето няколко съвета:
Сдвоете ябълките с мазнини и протеини. Мазнините и протеините не повишават кръвната захар, както правят въглехидратите; те отнемат повече време за храносмилането на тялото ви. В резултат те ви държат сити по-дълго и предотвратяват скокове на кръвната захар. За да добавите мазнини и протеини към ябълките, направете ябълково смути с кисело мляко и семена от чиа или хапнете резенчета ябълка, сирене и ядки.
Още: Лекар: Картофи как влияят на кръвната захар и могат ли да се ядат при диабет
Следете кръвната си захар, за да видите как ябълките ви влияят. Тялото на всеки е малко по-различно. Въпреки че знаем, че ябълките съдържат въглехидрати (които повишават кръвната захар), степента им може да варира в зависимост от индивида. Фактори като стрес, хидратация и сън също могат да повлияят на нивата на кръвната захар. Така че, ако имате диабет, следете нивата на кръвната си захар, за да разберете по-добре тялото си.
Фурми - вдигат или свалят холестерола
Заложете на целия плод, а не на сока. Целите ябълки са добър източник на фибри, но ябълковият сок не е. Тъй като кожата и по-голямата част от ябълките се отстраняват, за да се направи ябълков сок, няма да извлечете ползите за здравето от фибрите само от сока. Въпреки това, ако кръвната ви захар спадне и имате нужда от нещо, което бързо да повиши нивата, ябълковият сок може да свърши работа. Освен това винаги можете да се наслаждавате на сок в умерени количества.
Още: Кафе - как влияе на кръвната захар и опасно ли е при диабет
Ябълките са супер популярен плод, от който хората с диабет не трябва да се отказват. Те са пълни с фибри, витамин С и други фитонутриенти, които насърчават здравето. Те дори са свързани с намалени нива на диабет. И все пак най-добрият ви залог е да ги съчетаете с мазнини и протеини, за да смекчите скоковете на кръвната захар и да насърчите ситостта. Все пак винаги е най-добре да говорите с вашия лекар за лечение на диабет, защото тялото на всеки е различно!
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
