Физическата активност вечер все повече се признава за ефективна стратегия за намаляване на нивата на кръвната захар, която предлага значителни ползи за хората с диабет тип 2 и тези, които са изложени на риск от развитие на това състояние. Времето на физическите упражнения играе решаваща роля за метаболизма на глюкозата, а вечерните тренировки могат да бъдат особено полезни поради няколко физиологични фактора и фактора, свързани с начина на живот.
Една от основните причини, поради които вечерната физическа активност е ефективна за намаляване на нивата на кръвната захар, е свързана с циркадния ритъм на организма. Циркадният ритъм, който представлява естественият 24-часов цикъл на организма, регулира различни физиологични процеси, включително производството на хормони и метаболизма.
Проучванията показват, че инсулиновата чувствителност обикновено е по-ниска вечер в сравнение със сутрин. Това означава, че организмът се нуждае от повече инсулин, за да обработи същото количество глюкоза вечер. Като се занимават с физическа активност по това време, хората могат да повишат инсулиновата си чувствителност, като по този начин намалят общите нива на кръвната захар.
Какво ще стане с нас, ако тренираме вечер?
Упражненията като цяло помагат на мускулите да абсорбират глюкозата от кръвта, без да е необходим инсулин. Този ефект е особено силно изразен след хранене, което прави вечерните тренировки отличен начин за справяне с постпрандиалните (след хранене) скокове на кръвната захар. За много хора вечерята често е най-голямото хранене за деня, което води до по-високи нива на кръвната захар вечер. Физическата активност след вечеря може да помогне за смекчаване на това покачване чрез увеличаване на усвояването на глюкоза от мускулите, като по този начин се предотвратява продължителната хипергликемия.
Освен това вечерните физически упражнения могат да повлияят и на производството на мелатонин в организма - хормон, който регулира съня. Физическата активност спомага за освобождаването на ендорфини, които насърчават релаксацията и по-доброто качество на съня. Подобреният сън, от своя страна, е свързан с по-добър контрол на кръвната захар. Лошият сън може да доведе до повишен стрес и хормонален дисбаланс, които могат да окажат отрицателно въздействие върху метаболизма на глюкозата. Ето защо редовните вечерни упражнения могат да прекъснат този цикъл, което води до по-стабилни нива на кръвната захар.
Кога е най-добре да се тренира - сутрин или вечер?
Практическите аспекти на вечерните упражнения също допринасят за тяхната ефективност. Много хора смятат, че е по-лесно да се посветят на физическа активност след работа или ежедневни задължения. Тази последователност е от решаващо значение за ефективното управление на нивата на кръвната захар. Вечерните упражнения могат да бъдат по-удобни и устойчиви, което води до дългосрочни ползи за здравето.
Освен това проучванията показват специфични видове упражнения, които са особено полезни вечер. Аеробните упражнения, като ходене, джогинг и колоездене, са ефективни за понижаване на нивата на кръвната захар. Съпротивителните тренировки, които включват дейности като вдигане на тежести, също показват положителен ефект върху метаболизма на глюкозата и инсулиновата чувствителност. Комбинацията от аеробни и съпротивителни тренировки може да осигури цялостни ползи за контрола на кръвната захар.
