Тичаш ли до килера, когато се чувстваш отпаднал или по друг начин разстроен? Обичайно е хората да се обръщат към храната за утеха като начин да се справят с големи, трудни чувства.
Телата ни се нуждаят от храна, за да оцелеят. Има смисъл, че храненето осветява системата за възнаграждение в мозъка и ви кара да се чувствате по-добре.
Когато емоционалното хранене се случва често и нямате други начини да се справите, това може да е проблем. Въпреки че може да изглежда като начин да се справите в тези моменти, храненето не се занимава с истинския проблем. Ако се чувствате стресирани, тревожни, отегчени, самотни, тъжни или уморени, храната няма да поправи тези чувства.
Ето защо си хапваме, когато сме стресирани, и храните, които помагат
За някои хора този цикъл на обръщане към храна, за да се справят, създава вина и срам – по-трудни чувства за навигиране.
Храната е в центъра на толкова много неща, които правим. Храната е част от нашите празници. Приготвянето на храна за някой, който преминава през труден период, е начин да покажете, че ви е грижа. Споделянето на храна с другите е начин за свързване.
Целта е да ви позволи да вземете съзнателно решение кога, какво и как да ядете. Ще има моменти, когато има смисъл храната да бъде част от справянето с големи емоции. За други времена има по-добри начини да се справите.
Какво кара някой да яде заради емоциите си
Почти всичко може да предизвика желание за ядене. Честите външни причини за емоционално хранене могат да включват:
- работен стрес
- финансови грижи
- здравословни проблеми
- борби в отношенията
Хората, които спазват ограничителни диети или имат история на диета, са по-склонни да се хранят емоционално.
Други потенциални вътрешни причини включват:
- липса на интроспективно съзнание (осъзнаване как се чувствате)
- алекситимия (липса на способност за разбиране, обработка или описание на емоции)
- емоционална дисрегулация (неспособност за управление на емоциите)
- обърната хипоталамо-хипофизно-надбъбречна (HPA) стресова ос (недостатъчно активен кортизолов отговор на стрес)
Емоционалното хранене често е автоматично поведение. Колкото повече храната се използва за справяне, толкова по-утвърден става навикът.
Емоционално хранене и защо трябва да го избягвате
Хранително разстройство ли е емоционалното хранене
Емоционалното хранене само по себе си не е хранително разстройство. Това може да е признак на нарушено хранене, което може да доведе до развитие на хранително разстройство.
Разстроеното хранене може да включва:
- да бъдеш много строг с избора на храна
- етикетиране на храни като "добри" или "лоши"
- чести диети или ограничаване на храната
- често яде в отговор на емоции, а не на физически глад
- нередовно време на хранене
- натрапчиви мисли за храна, които започват да пречат на останалата част от живота ви
- чувство на вина или срам след ядене на храни, които смятате за "нездравословни"
Защо храна
Има много причини, поради които храненето се превръща в начин за справяне. Трудните емоции могат да доведат до усещане за празнота или емоционална празнота.
Храненето освобождава допамин. Допаминът е мозъчен химикал, който ни кара да се чувстваме добре. Ние също развиваме навици и рутина с храната. Ако винаги ядете, когато сте под стрес, може да посегнете към храна при първите признаци на стрес, без да го осъзнавате.
Освен това храната е законна и можете да я получите навсякъде. Съобщенията и изображенията за храна могат да увеличат чувството ви за глад.
Емоционален глад срещу физически глад
Хората трябва да ядат, за да живеят. Естествено е да се нуждаете от храна и да желаете определени вкусове или текстури.
Може да се чудите как да различите сигналите за емоционален и физически глад. Може да е трудно. Понякога това е комбинация от двете. Ако не сте яли няколко часа или обикновено не ядете достатъчно за един ден, е по-вероятно да изпитате емоционално хранене.
Как да разберете дали се храните емоционално
Хората, които изпитват емоционално хранене, могат да почувстват:
- извън контрол около определени храни
- желание за ядене, когато изпитват силни емоции
- желание за ядене, дори когато не са физически гладни
- като храната ги успокоява или възнаграждава
Как да спрем емоционалното хранене
Може да е трудно да промените навик като емоционалното хранене, но е възможно. По-долу са някои начини да ви помогнат да се справите.
Започнете дневник на емоциите
Колкото повече разбирате навиците си, толкова по-добре. Храненето в отговор на емоция може да се случи автоматично. Колкото повече разбирате как се чувствате, когато правите определени неща, толкова по-голям е шансът ви да промените нещата.
Защо ядем, когато не сме гладни
Намерете други начини да се справите
След като имате повече информация за емоциите, ситуациите или мислите, които могат да предизвикат хранене, можете да започнете да правите промени.
Ако забележите, че винаги ядете, когато се чувствате стресирани, това е стресът, който се нуждае от внимание. Помислете за някои неща, които можете да направите, за да облекчите по-добре стреса си.
Движете се
Движението на тялото може да бъде мощен начин за справяне със стреса и безпокойството. Активността помага за намаляване на нивата на хормоните на стреса в тялото ви. Освен това освобождава ендорфини, за да подобри настроението ви. Рутинните упражнения могат да помогнат за справяне с основните емоционални задействания за хранене.
Не е нужно да е интензивно. Ако в момента не сте активни, помислете за петминутна разходка или леко разтягане. Забележете как се чувствате това.
