Проблемите със съня могат да възникнат по много причини – заради стрес и безпокойство, емоционално претоварване и лошо ежедневие, прекомерно пиене на кафе и злоупотреба с алкохол. Понякога лекарствата имат отрицателен ефект върху съня.
Ако проблемът е възникнал внезапно и не е хроничен, временните затруднения със заспиването могат да бъдат преодолени. Ето как:
1. Контролираното дишане насърчава релаксацията
Още: Осъзнато сънуване: 3 начина да наблюдавате съня, който искате да имате
Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите. Вдишайте бавно, мислено насочвайки дъха си дълбоко в стомаха. Ръката на корема ви трябва постепенно да се повдига и спуска, а ръката на гърдите трябва да остане в покой.
2. Сканиране на тялото
Това е медитация, която включва насочване на вниманието към различни области на тялото.
· Практикувайте „контролирано дишане“ за няколко минути.
Още: 10 начина да подобрите съня си
· Насочете вниманието си към усещанията в краката си, без да ги определяте като добри или лоши.
· Дишайте дълбоко и си представете как дъхът достига чак до краката ви.
· Докато издишвате, насочете вниманието си към глезените и прасците си.
· Постепенно преместете вниманието си нагоре, докато стигнете до главата си.
Още: Преди лягане: 8 вечерни ритуала, които ще направят следващия ден по-лесен и приятен
· Завършете практиката, като осъзнаете тялото си като цяло и дишате дълбоко.
3. Прогресивна мускулна релаксация
· Вдишвайки бавно, стиснете юмруци, забелязвайки усещанията, които съпътстват мускулното напрежение.
· Издишайте леко, докато отпускате ръцете си. Забележете как напрежението се освобождава от мускулите ви.
· Повторете този процес, като напрягате мускулите си, докато вдишвате и ги отпускате, докато издишвате, за всички мускулни групи в тялото си.
4. Визуализация
· Практикувайте контролирано дишане за няколко минути.
· Представете си себе си в среда, която е успокояваща и релаксираща, като например морето.
· Представете си колкото е възможно повече приятни детайли, като обърнете внимание на усещанията за релаксация в тялото си.
5. Военен метод
· Отпуснете лицето си, движейки се от челото към челюстта.
· Освободете напрежението от раменете и ръцете си, като ги спуснете покрай тялото.
· Поемете бавно, дълбоко въздух и след това постепенно издишайте.
· Отпуснете краката си, като започнете от бедрата и преминете към пръстите на краката.
· Затворете очи и си представете или си спомнете себе си в момент, когато сте се чувствали удобно и спокойно.
· Ако мислите ви се променят, повторете прости фрази наум, като „Отпусни се“ или „Бъди спокоен“.
6. Дишане 4-7-8
· Затворете очи и вдишайте през носа, мислено броейки до четири.
· Задръжте дъха си и пребройте до седем.
· Издишайте през устата, като броите до осем.
· Повторете стъпки две до четири още три пъти, като се уверите, че поддържате модел на дишане 4-7-8.
7. Игра на думи
· Изберете неутрална дума от пет или повече букви.
· Изберете дума без повтарящи се букви, като например „легло“.
· Измислете възможно най-много думи, които започват с първата буква на избраната от вас дума.
· Визуализирайте всяка дума, която ви идва наум.
· Повторете този процес за всяка буква в думата.
8. Автогенен тренинг
Затворете очи и кажете поредица от 6-10 фрази за всяко от следните усещания:
· Топлина в ръцете и краката.
· Тежест в ръцете и краката.
· Бавен, стабилен сърдечен ритъм.
· Бавно, спокойно, измерено дишане.
· Мекота и топлина в областта на корема.
· Студено чело.
