Кардиото преди тренировката с тежести или тежестите преди кардиото? Изглежда, че всеки има различен отговор. Как да решите веднъж завинаги дали е по-добре да правите кардио преди или след тренировка? Краткият отговор: Зависи от фитнес целите ви. Точно както няма един отговор на въпроса "коя е най-добрата тренировка", така и въпросът дали да правите кардио преди или след силова тренировка няма еднозначен отговор, който да важи за всички.
И двата метода, както кардиото, така и силовите тренировки, могат да осигурят здравословни ползи, само че малко по-различни. Така че, въпреки че няма универсален отговор, има стратегия, която ще работи най-добре за вас. Независимо дали основната ви фитнес цел е да свалите килограми, да изградите мускули или да помогнете на сърцето си, ето как да решите дали да правите кардио преди или след силова тренировка.
5 кардио тренировки, с които да смените досадното тичане
ПРЕДИМСТВА НА КАРДИО ТРЕНИРОВКА В НАЧАЛОТО
Ако предпочитате да започнете с 30-минутно бягане или тренировка на гребен тренажор, ще можете да се възползвате от тези предимства на кардиото:
1. ПОВЕЧЕ СИЛА ЗА КАРДИО
Тук няма изненада: Когато започвате кардиото, тренировката ви ще е по-лесна и вероятно ще я направите по-бързо и по-дълго, отколкото ако изчакате да мине тежка силова тренировка. Едно проучване установи, че еднократна тренировка за съпротива преди кардио тренировка за издръжливост може да повлияе на мускулната треска, походката при бягане и нивата на гликоген (бърз източник на гориво за тялото по време на тренировка).
Пет закона на добрата тренировка
2. ПО-ДОБРА ИЗДРЪЖЛИВОСТ
Ако повишаването на издръжливостта е една от основните ви фитнес цели, извършването първо на кардио тренировка ще ви помогне да изградите по-добро сърдечносъдово здраве и да подобрите продължителността на тренировките си. Проучване установява, че ефективността на издръжливостта на участниците намалява, когато първо се изпълняват упражнения за сила. Ако кардиото е основният ви фокус, например, искате да подобрите здравето на сърцето си или да тренирате за триатлон, направете го първо, преди да сте се уморили.
ПРЕДИМСТВА НА СИЛОВА ТРЕНИРОВКА В НАЧАЛОТО
Ако предпочитате кляканията и пресите с дъмбели, започването със силовите тренировки има своите предимства.
1. ПО-БЪРЗИ ПОСТИЖЕНИЯ И ПОДОБРЕНА СИЛА
Ако целта ви е натрупване на мускулна маса, тогава ще искате силовите тренировки, заедно сподходяща консумация на протеин, да са вашият първи приоритет. Извършването първо на кардио тренировка може да изчерпи запасите от гликоген, което може да доведе до мускулна умора и да намали силата на мускулите ви. В ПРЕВОД: по-малко енергия за вдигане на тежести. Дори и да не се стремите да изградите бицепс в формата на пъпеш, ако превърнете силовите тренировки в свой първи приоритет, това ще увеличи мускулната ви сила и мощ по-бързо, отколкото ако първо правите кардио.
Най-често допусканите грешки във фитнес залата
2. ПО-ЕФЕКТИВНА ЗАГУБА НА ТЕГЛО (МОЖЕ БИ)
Няма категорични доказателства, че кардиото преди силовата тренировка или силовата тренировка преди кардиото ще ви помогнат да свалите повече килограми. Но започването със силова тренировка може да има леко предимство. Проучване от 2015 г. сравнява ефекта от загубата на мазнини за 2 месеца в група от 30 мъже със затлъстяване. Резултатите? Макар че провеждането първо на силовите тренировки е малко по-ефективно, и при двете групи се наблюдава значително намаляване на телесната маса, телесните мазнини и индекса на телесната маса.
КАКВО ТРЯБВА ДА ПРАВИТЕ ПЪРВО - КАРДИО ИЛИ ТЕЖЕСТИ?
В крайна сметка и кардиото, и силовите тренировки могат да изгарят калории, да подобрят общото ви здраве и да ви помогнат да отслабнете. Така че независимо дали предпочитате да правите кардио преди или след силова тренировка, пак ще получите страхотна тренировка. Вярно е, че ако първо правите кардио, това може да умори мускулите ви, а ако първо правите силова тренировка, това може да повлияе на издръжливостта ви след това. Но освен ако не тренирате за суперспецифична цел, редът на тренировките в крайна сметка не би трябвало да определя или разрушава резултатите ви.
