Фибрите са вид въглехидрати, намиращи се в растителни храни, които човешкото тяло не е в състояние да разгради, смила или абсорбира. Има два основни вида диетични фибри:
Разтворимите фибри, които могат да се разтворят във вода, за да образуват гелообразно вещество в храносмилателния тракт, ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време. Този тип фибри се намират в овеса, ечемика, бобовите растения, плодовете и някои зеленчуци.
Това са най-здравословните зимни зеленчуци - пълни са с витамини и фибри
Неразтворими фибри, които, както подсказва името, не могат да бъдат разтворени във вода. Този тип фибри помага чрез добавяне на обем към изпражненията, регулиране на движенията на червата и избягване на запек. Намира се в пълнозърнести храни, ядки, семена, кори от плодове и някои зеленчуци.
Препоръчваното количество фибри за консумация обикновено варира в зависимост от възрастта, но минимум 25 до 30 грама диетични фибри на ден се препоръчва широко за възрастни. За постигането на тази цел се препоръчва да се яде разнообразна растителна храна и да се увеличи консумацията на плодове и зеленчуци.
Признаци, че не ядете достатъчно фибри
Някои често срещани признаци, че не консумирате достатъчно фибри, включват:
Запек и/или твърди изпражнения
Често се появяват твърди, сухи изпражнения, които водят до запек, тъй като дебелото черво абсорбира твърде много вода. Разтворимите фибри помагат за облекчаване на запека, като абсорбират водата, докато се движи през храносмилателния тракт, което прави изпражненията по-меки и по-лесни за преминаване, докато неразтворимите фибри помагат за придвижването на храната през храносмилателния тракт. Яденето на твърде малко фибри може да доведе до редки движения на червата или по-малки, по-твърди изпражнения, които се отделят по-трудно.
Чувство на глад дори след хранене
Разтворимите фибри забавят процеса на храносмилане, което от своя страна забавя скоростта, с която стомахът ви се изпразва, за да изпрати сигнал до мозъка ви, който се превръща в чувство на глад, което ви подтиква да ядете отново. Ястията с ниско съдържание на фибри обикновено се усвояват по-бързо, което може да ви накара да почувствате глад скоро след хранене.
4 храни с високо съдържание на фибри, които са супер полезни за здравето на червата
Умора/ниска енергия
Храните с високо съдържание на фибри осигуряват постоянен източник на енергия за тялото през целия ден, предотвратявайки пикове или сривове в нивата на кръвната захар. Колебанията в енергийните нива или чувството на умора може да се дължат на нестабилна кръвна захар и може да са знак, че консумирате недостатъчно количество фибри. Ако имате чревна инконтиненция, важно е да консумирате достатъчно фибри, за да поддържате червата си здрави и редовни и да избягвате всякакъв запек, който може да влоши симптомите.
Признаци, че ядете твърде много фибри
Въпреки че проучванията показват, че мнозинството от хората консумират твърде малко фибри, може да ви изненада да знаете, че също е възможно да консумирате твърде много фибри. Свръхконсумацията на фибри има свой набор от симптоми и някои често срещани признаци, че може да ядете твърде много фибри, включват:
Подуване и излишни газове
Както споменахме по-рано, фибрите са част от ядливите растения, които не могат да бъдат усвоени от човешкото тяло. Бактериите в нашето дебело черво обаче могат да го усвояват и страничен продукт от това е производството на газове. Яденето на много фибри означава, че има повече налични за разграждането на бактериите, което води до повече газове от обикновено и допринася за чувството за подуване.
Дискомфорт в корема
Освен дискомфорт от подуване, яденето на твърде много фибри може да доведе до друг стомашно-чревен дискомфорт, като спазми.
Диария или запек
Неразтворимите фибри помагат за придвижването на храната през храносмилателния процес и докато го правят, могат също да изтеглят вода в храносмилателния тракт извън червата, за да подпомогнат нейното пътуване. Комбинацията от тези две сили може да причини редки изпражнения или диария.
Разтворими и неразтворими фибри: Каква е разликата?
От друга страна, яденето на твърде много фибри, без да се консумира достатъчно вода, може да причини или да влоши запека.
Как да управлявате приема на фибри
Въпреки че горните симптоми могат да бъдат признаци на твърде много или твърде малко фибри, в някои случаи те могат също да показват основно заболяване или дори дефицит - затова се препоръчва да се консултирате с вашия личен лекар или лекуващ медицински специалист, преди да направите каквито и да било промени в диетата си . По същия начин, ако подозирате, че изпитвате неблагоприятни ефекти от консумацията на твърде много или твърде малко фибри, препоръчваме да го обсъдите със здравен специалист или регистриран диетолог за съвет и насоки, съобразени с вашата уникална ситуация. Ако сте били посъветвани да увеличите дневното си количество фибри, важно е да го правите постепенно и да останете достатъчно хидратирани, докато го правите, за да позволите на храносмилателната ви система да се адаптира.
