Желязото е основен микроелемент, от който тялото се нуждае, за да произвежда червени кръвни клетки. Тези клетки са отговорни за "транспортирането" на кислород от белите дробове до други тъкани и вътрешни органи. Само за един ден червените кръвни клетки пренасят около 800 литра кислород и 200 литра въглероден диоксид.
Желязото е част от протеина хемоглобин, основният компонент на червените кръвни клетки. Освен това желязото влияе върху енергийните нива, състоянието на стомашно-чревния тракт и имунната система. Този микроелемент участва в много процеси, протичащи в тялото, като енергиен метаболизъм и възстановяване на дезоксирибонуклеиновата киселина.
Ето от кои храни се повишава рязко хемоглобина
Какво желязо и в какви продукти има:
Хемово желязо. Това е двувалентно желязо (Fe2 +), което се характеризира с бърза абсорбция. Източникът на този микроелемент е месо, риба, морски дарове, карантии. Те са богати на желязо, което се усвоява напълно и ефективно от организма.
Нехемово желязо. Това е тривалентно желязо (Fe3 +), което се абсорбира много по-лошо от двувалентния. Намира се в растителни храни като бобови растения, ядки и броколи. Витамин С осигурява по-добро усвояване на желязото, съдържащо се в растителни храни като спанак.
Дневен прием на желязо
Препоръчителното количество желязо за жени е 18 mg, по време на бременност - 27-30 mg. За възрастни мъже оптималната норма е 8-10 mg. За растящото тяло е необходимо малко повече, така че момичетата в юношеска възраст се препоръчват да консумират 15 mg желязо,
В кои храни има най-много желязо?
Миди. Всички миди, включително калмари, охлюви, са богати на желязо - те са вкусни, полезни и питателни. Най-много желязо обаче съдържат стридите и мидите. Например 100 г стриди съдържат около 3 мг желязо, което е около 17% от дневната нужда от микроелемент. Черупчестите мекотели също съдържат много лесно смилаеми протеини и имат ниско съдържание на калории, така че редовната консумация на миди, стриди и калмари укрепва имунната система, осигурява здравето на мозъка и сърцето и е отлично допълнение към балансирана диета.
Как да си набавим желязо, цинк, В12, ако не ядем месо - ето кои храни са за Вас
Кокоши яйца. Друга достъпна храна с високо съдържание на желязо са кокошите яйца. На 100 g има 1,75 mg желязо. Още по-голяма част от микроелемента се съдържа в яйчения прах - хранителен концентрат, който се произвежда под формата на изсушена яйчна маса. В 100 г суха яйчена смес се съдържат 8,9 мг желязо, което покрива над 60% от дневната нужда на организма от този микроелемент.
Карантия. Други храни, богати на желязо, са черен дроб и други видове месо. Списъкът включва бъбреците, мозъка, сърцето - всички те са богати на микроелементи. Например, 100 g телешки черен дроб съдържа 6,5 mg желязо (това е почти 4 пъти повече, отколкото в говеждо филе!), а 100 g телешки бъбреци съдържат 6 mg. Карантиите също съдържат голямо количество протеини и аминокиселини - например триптофан, който насърчава производството на серотонин, мелатонин и допамин.
Спанак. Ако говорим за това, което е богато на желязо, тогава не можете да пропуснете спанака. В 100 г спанак има около 3,5 мг микроелемент, което е 18-20% от дневната нужда. Интересното е, че спанакът съдържа нехемово желязо, но се усвоява добре от организма, тъй като съдържа витамин С.
