Следването на здравословна за сърцето диета може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане. Яденето на храни с хранителни вещества като калий и магнезий може да бъде особено полезно.
Хипертонията или високото кръвно налягане е най-честият предотвратим рисков фактор за сърдечни заболявания.
Промените в начина на живот и диетичните промени също могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания. Лекарите могат също да предписват лекарства за намаляване на нивата на кръвното налягане, включително инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE).
Включването на определени храни в диетата ви, особено такива с калий и магнезий, може да помогне за понижаване на нивата на кръвното ви налягане.
1. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Те са заредени с витамини, минерали и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържането на здравето на сърцето ви чрез намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане.
Цитрусовите плодове могат да включват:
- грейпфрут
- портокали
- лимони
Пиенето на сок от портокал и грейпфрут може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Но грейпфрутът и сокът от грейпфрут могат да повлияят на обичайните лекарства за понижаване на кръвното налягане, така че се консултирайте със здравен специалист, преди да добавите този плод към вашата диета.
2. Сьомга и други мазни риби
Мазната риба е отличен източник на омега-3 мазнини, които имат значителни ползи за сърцето. Тези мазнини могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвното налягане чрез намаляване на възпалението.
По-високите нива на омега-3 мазнини в диетата, включително рибата, могат също да намалят риска от високо кръвно налягане при млади хора без анамнеза за сърдечно заболяване или диабет.
3. Листни зеленчуци
Манголд и спанак са два примера за листни зеленчуци, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Спанакът е зеленолистно растение с високо съдържание на растително съединение, известно като нитрат, което може да понижи кръвното налягане. Освен това е зареден с антиоксиданти, калий, калций и магнезий, които могат да поддържат здравето на сърцето.
4. Ядки и семена
Ядките и семената могат да имат благоприятен ефект върху кръвното налягане. Примери за ядки и семена, които да ядете като част от балансирана диета, фокусирана върху понижаване на кръвното налягане, включват:
- тиквени семена
- ленено семе
- семена от чиа
- Шам-фъстъци
- орехи
- бадеми
Много ядки и семена предлагат концентриран източник на хранителни вещества, важни за контрола на кръвното налягане, включително фибри и аргинин. Аргининът е аминокиселина, необходима за производството на азотен оксид, основно съединение за релаксация на кръвоносните съдове и намаляване на кръвното налягане.
Докато някои изследвания показват положителна връзка между яденето на ядки или семена и по-ниското кръвно налягане, доказателствата са смесени в клиничните проучвания.
Учените смятат, че противоречивите резултати може да се дължат на това, че клиничните проучвания, включващи ядки или семена и измервания на кръвното налягане, може да са твърде кратки във времето, за да се идентифицират потенциални ефекти върху понижаването на кръвното наляганe.
13 храни, които помагат на тялото ви да произвежда повече колаген
По-дългите проучвания могат да помогнат на изследователите да разберат по-добре как ядките или семената могат да понижат кръвното налягане.
5. Бобови растения
Бобовите растения са богати на хранителни вещества, които помагат за регулиране на кръвното налягане, като магнезий и калий. Многобройни наблюдателни проучвания показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на нивата на високо кръвно налягане.
Бобовите растения включват:
- леща за готвене
- боб
- грах
6. Горски плодове
Плодовете предлагат впечатляващи ползи за здравето, включително потенциала за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане. Плодовете са богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини, които са пигменти, които придават живия цвят на плодовете.
Антоцианините могат да повишат нивата на азотен оксид в кръвта и да намалят производството на молекули, които ограничават кръвния поток. Това може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане. Но са необходими повече изследвания при хора, за да се потвърди това.
Някои горски плодове, които могат да намалят кръвното налягане, включват:
- боровинки
- малини
- арония
- ягоди
- грозде
- боровинки
7. Амарант
Яденето на пълнозърнести храни като амарант може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане. Проучванията показват, че диети, богати на пълнозърнести храни, могат да намалят вероятността от високо кръвно налягане. Можете също така да опитате тези други пълнозърнести храни, ако амарантът не е за вас:
- цели овесени ядки
- киноа
- кафяв ориз
- царевица
- пълнозърнест хляб
- пълнозърнеста паста
Амарантът е пълнозърнесто растение с особено високо съдържание на магнезий. Една варена чаша (246 грама) осигурява 38% от дневните ви нужди от магнезий.
8. Зехтин
Маслото от плодовете на маслиновото дърво има множество ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
9. Моркови
Хрупкавите, сладки и питателни моркови са основен зеленчук в диетите на много хора. Морковите са с високо съдържание на растителни съединения, които могат да участват в различни здравословни процеси, като например управление на кръвното налягане.
10. Яйца
Яйцата не само са богати на хранителни вещества, но изследванията показват, че те могат да бъдат част от балансиран хранителен план за управление на кръвното налягане.
Яденето на яйца също изглежда не е свързано с други рискови фактори за сърдечни заболявания освен кръвното налягане и най-новите доказателства изглежда подкрепят възрастните в добро здраве да ядат до 3 яйца на ден.
11. Домати и доматени продукти
Доматите и доматените продукти са богати на много хранителни вещества, включително калий и каротеноидния пигмент ликопен.
Ликопенът е значително свързан с благоприятните ефекти върху здравето на сърцето и яденето на храни с високо съдържание на това хранително вещество може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане.
12. Броколи
Броколите са известни с многото си благоприятни ефекти върху здравето, включително здравето на вашата кръвоносна система. Например, добавянето на този кръстоцветен зеленчук към вашата диета може да бъде интелигентен начин за намаляване на кръвното налягане.
Броколите са пълни с флавоноидни антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане чрез подобряване на функцията на кръвоносните съдове и повишаване на нивата на азотен оксид в тялото ви.
13. Кисело мляко
Киселото мляко е богат на хранителни вещества млечен продукт, пълен с минерали, които помагат за регулиране на кръвното налягане, включително калий и калций.
14. Билки и подправки
Някои билки и подправки съдържат мощни съединения, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, като помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат.
Някои билки и подправки, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане според резултатите от изследвания върху животни и хора, включват:
- семена от целина
- кориандър
- шафран
- лимонена трева
- черен пипер
- чесън
- лук на прах
- Чили на прах
- риган
- кимион
- червен пипер
- женшен
- канела
- кардамон
- босилек
- джинджифил
15. Картофи
Картофите съдържат няколко растителни съединения, които могат да бъдат полезни при управлението на нивата на кръвното налягане.
Печен среден картоф (173 грама) с кората съдържа 941 милиграма калий. Това е 20% от дневната ви нужда и повече, отколкото осигурява един среден банан.
Учени: Яжте киви 4 дни подред и вижте какво ще се случи
16. Киви
Кивито е с изключително високо съдържание на витамин С и съдържа други хранителни вещества, участващи в регулирането на кръвното налягане, включително фибри, калий и магнезий.
Те също така осигуряват различни растителни полифеноли и антиоксидантни съединения. Ето защо изследователите смятат, че кивито може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително кръвното налягане.
17. Постни меса
Министерството на земеделието на Съединените щати определя „постно месо“ като всяко месо с по-малко от 10 грама мазнини, 4,5 грама или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на 100 грама.
Постните животински протеини могат да включват някое от следните месни или птичи храни, които осигуряват висококачествен протеин и хранителни вещества, участващи в управлението на кръвното налягане:
- пилешки гърди без кожа
- телешко филе
- свинско бон филе
- 93% постно смляно пуешко месо
Постните меса могат да бъдат част от план за балансирано хранене за понижаване на кръвното налягане, ако отговарят на личните ви вкусови, бюджетни и културни хранителни нужди.
Заедно с други промени в начина на живот, здравословната диета може значително да понижи нивата на кръвното налягане и да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Ако имате високо кръвно налягане или искате да поддържате здравословно кръвно налягане, добавянето на няколко храни, изброени в тази статия, към вашата диета може да ви помогне. Може би е най-добре да говорите с лекар или регистриран диетолог, преди да направите значителни промени в плана си за хранене.
