Основните храни, богати на желязо, са говеждо, пилешко, риба и морски дарове. Освен това, желязото се намира в достатъчни количества в храни от растителен произход като тиквени семки, стафиди и шам-фъстък.
Д-р Карла Леал ни разказва за ролята и значението на желязото в човешкия организъм.
Желязото е важен минерал за производството на хемоглобин - компонент в червените кръвни клетки, който пренася кислород. Освен това то подобрява настроението и подсилва имунната система. Храни, богати на желязо, трябва да се консумират на всички етапи от живота. Това важи най-вече за бременни жени, възрастни хора и бебета, тъй като те имат по-голяма нужда от този минерал.
Ползи от желязото
Основните ползи за здравето от желязото са следните.
Предотвратява анемия, понеже тогава хемоглобинът намалява.
Подсилва имунната система, защото участва във функциите на клетки като неутрофили и макрофаги.
Подобрява цялостното състояние, тъй като желязото е част от миоглобина - протеин, който пренася и съхранява кислород в мускулите, повишавайки физическия капацитет.
Освен това желязото е важно за здравословното развитие и растеж на децата, както и за производството и функционирането на различни хормони.
Храни, богати на желязо
Има 2 вида желязо – хемово, което се намира в храни от животински произход, и нехемово: в храни от растителен и животински произход, както и в обогатени хранителни продукти.
Желязо: Тези храни блокират усвояването му
Съдържание на желязо в 100 г храни от животински произход:
1. Пилешки дробчета- 12,9 мг
2. Пилешко сърце - 5.96 мг
3. Варени стриди - 4,9 мг
4. Телешки черен дроб - 5,8 мг
5. Телешка кайма - 2,7 мг
6. Риба тон - 1,3 мг
7. Варен жълтък - 2,9 мг
8. Варено яйце - 1,5 мг
9. Агнешко варено - 2,7 мг
10. Печени сардини - 1,3 мг
Желязото, което се съдържа в храните от животински произход, се усвоява по-добре на чревно ниво - чревната абсорбция на желязо при диети с месо е около 25%.
12 супер здравословни храни с високо съдържание на желязо
Съдържание на желязо в 100 г храни от растителен произход:
1. Спирулина - 28,5 мг
2. Печени тиквени семки - 14,9 мг
3. Шам фъстък - 4 мг
4. Какао на прах - 13,9 мг
5. Тофу - 1,4 мг
6. Слънчогледови семки - 5,2 мг
7. Стафиди - 1,8 мг
8. Суров зрял кокос - 1,8 мг
9. Орех - 2 мг
10. Печен черен боб - 1,5 мг
11. Печени фъстъци - 1,3 мг
12. Варен нахут - 2,9 мг
13. Варена леща - 1,5 мг
13. Овесени ядки - 4,4 мг
14. Варен зелен грах - 1,5 мг
15. Зелен фасул - 1.4 мг
16. Ечемичен хляб- 3,86 мг
17. Ръжен хляб - 2.83 мг
Усвояването на желязото в храните от растителен произход е по-ниско. Затова е важно тези храни винаги да се консумират заедно с портокали, ананас, ягоди и чушки например. Това е така, защото те са богати на витамин С, който повишава усвояването на желязо в организма.
Съвети за подобряване в усвояването на желязо
Някои съвети, които също помагат за по-добро усвояване на желязо, може да бъдат следните.
Избягвайте да ядете богати на калций храни по време на основните хранения - като кисело мляко, извара, сметана или сирене, понеже калцият пречи на усвояването на желязото.
Избягвайте сладкиши, червено вино, шоколад, кафе, зелен и черен чай по време на хранене, тъй като те съдържат полифеноли и фитати, които пречат на усвояването на желязото.
Готвенето в железен тиган е начин да се увеличи количеството желязо в бедните на този елемент храни, като ориз, например.
Внимание! Статията е само за информация. Пазете се от самолекуване и се допитвайте до медик-специалист!
