От предпазване от огладняване до избягване на преяждане на следващото хранене – междинните хранения могат да предложат много предимства. Като за начало, леките закуски могат да доставят основни хранителни вещества, за да ви доближат до посрещането на критични диетични нужди, които много хора може да не удовлетворят. Да не говорим, че те могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, основна част от здравословния начин на живот за хората с диабет. Доказано е, че храните с високо съдържание на фибри, особено тези с високо съдържание на разтворими фибри, подобряват гликемичния контрол при хора с диабет.
Фибрите, хранителните вещества в грубия фураж, са известни със своите невероятни ползи за здравето, от понижаване на нивата на холестерола до облекчаване на запек. Може допълнително да помогнат при възпаление, регулиране на теглото и по-добър контрол на кръвната захар, всички важни фактори за здравословен живот с диабет. Закуските с високо съдържание на фибри също ограничават апетита ви, като ви държат сити за по-дълго време и могат да помогнат да поддържате здраво сърце. Каква е връзката между здраво сърце и диабет? Хората с диабет са два пъти по-склонни да имат сърдечни заболявания. Предимството е, че много храни с високо съдържание на фибри съдържат набор от полезни хранителни вещества като антиоксиданти, протеини, ненаситени мазнини, витамини, сложни въглехидрати и други, така че често получавате много повече от фибри.
Медик: Тези ДВЕ храни са супер важни при диабета
1. Чиа пудинг
Чиа пудингът е вкусна закуска, на която да се насладите по всяко време на деня. Ако търсите лека закуска с високо съдържание на фибри, която ще ви държи сити с часове и ще ви помогне да намалите кръвната си захар, тогава добавянето на пудинг с чиа към вашите леки закуски е задължително. Лесният за приготвяне пудинг е пълен с фибри от семена от чиа – съчетайте го с богати на фибри плодове и сте на път да стабилизирате кръвната си захар. Разтворимите фибри, намиращи се в семената от чиа, забавят храносмилането, предотвратявайки скока на кръвната захар и може да подобрят инсулиновата ви резистентност.
2. Печен боб
Освен, за да задоволите желанието си за солено и хрупкаво, опитайте печен нахут, соя или бобови зърна. Те съдържат ароматна хрупкавост и са с високо съдържание на разтворими фибри: 6 грама фибри и 3 грама разтворими фибри в половин чаша. Фасулът е пълен с протеини, които помагат на кръвната захар да се покачва по-бавно. Те предлагат неутрален вкус, който може да се трансформира с помощта на ароматни подправки. Бързо превърнете боба си в сладка или солена закуска, като го подправите както искате. Подправете нахута с канела и куркума. И двете имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат при усложнения на диабета.
3. Пуканки
Четвърт чаша пуканки съдържа около 7 грама фибри, което я прави страхотна закуска, за да ви помогне да достигнете препоръката за фибри от 25 до 30 грама дневно. Ще намерите страхотни опции в магазина, но е супер лесно да се направи у дома.
4. Сини сливи
Те могат да ви помогнат да поддържате диабета си под контрол. Сините сливи без добавена захар имат едно от най-ниските нива на гликемичен индекс от всички сушени плодове. Една порция съдържа 3 грама естествени фибри, за да поддържа постоянни нива на кръвната захар и храносмилателно здраве. Често хората с диабет смятат, че трябва да избягват сушените плодове, но това не е така.
5. Овесени ядки
Овесените ядки са добре известни със своя ефект на понижаване на холестерола и са чудесни и за кръвната захар.Може да ги включите в диетата си като овесени ядки за закуска, енергийни топчета за бърза закуска в движение или в обилни бананово-овесени палачинки. Ако можете да мислите отвъд овесената каша за закуска, можете да включите овесени ядки по всяко време на деня. Те са страхотна закуска по всяко време, а пакетите инстантни овесени ядки могат да се вземат навсякъде. Изберете видове, които нямат добавена захар.
Можете ли да ядете ябълки, ако имате диабет?
6. Горски плодове
Ягодите, къпините, малините и боровинките съдържат много антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноиди. Нивата на антиоксиданти често са по-ниски при хора с диабет, според проучване от 2019 г. Биоактивни съединения като антиоксиданти могат да подобрят инсулиновата чувствителност, което подобрява контрола на кръвната захар и може да се бори с усложненията на диабета. От всички различни видове плодове, горските плодове са едни от най-благоприятните за кръвната захар поради високото си съдържание на фибри и нисък гликемичен ефект. Една чаша горски плодове, например, ще съдържа 5 грама фибри само за 15 грама общо въглехидрати. Малините носят най-голямо количество фибри, с 9 грама в 1 чаша, почти една трета от необходимото дневно.
7. Ядки
Ядките съдържат впечатляващо хранително трио от фибри, протеини и здравословни ненаситени мазнини. И са с ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави идеални за включване в подходяща за диабет диета. Независимо дали са бадеми, орехи, фъстъци или пекани, ядките засищат и могат да намалят глада между храненията. Шамфъстъкът е добър източник на растителни протеини и фибри с 6 грама протеин и 3 грама фибри на 1/4 чаша порция. Други печеливши хранителни вещества в ядките са желязо, витамин Е, цинк и магнезий. Магнезият може да помогне за контрола на кръвната захар. За да подправите или промените вкуса на вашите бадеми, добавете канела и захар, какао на прах, сол и оцет или сирене пармезан.
8. Ябълки
Дисбалансът в чревните ви бактерии или дисбиозата може да доведе до възпаление и диабет, влошаващ инсулиновата резистентност. Ябълките могат да подобрят здравето на червата с техните пребиотични фибри, които подхранват здрави чревни бактерии (пробиотици), за да могат да живеят.
Какво да търсите в лека закуска, подходяща за диабетици
- Следвайте фибрите
Редовната консумация на фибри може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и гликемичния контрол. Помислете за храни с високо съдържание на фибри, които предлагат 3 или повече грама фибри на порция.
- Изберете протеин
Закуските с протеини са по-склонни да регулират глада ви. Протеинът също може да ви помогне да поддържате стабилно покачване на кръвната захар и да направи закуската ви по-засищаща.
- Изберете здравословни мазнини
Ненаситените мазнини могат да имат защитни ползи за маркерите за сърдечно здраве като холестерола. Това е добра новина за всички хора, особено за хората с диабет, които са склонни към сърдечни заболявания.
- Отвърнете на борбата с фитонутриенти
Храни от растителен произход, като пълнозърнести храни, семена, плодове и зеленчуци, осигуряват фитонутриенти. Фитонутриентите функционират като антиоксиданти и помагат за предотвратяване на възпалението и укрепване на имунното здраве.
В крайна сметка нуждата ви от похапване между храненията зависи от множество фактори, включително здравната ви история, дали сте на инсулин, нивата на физическа активност и начина ви на хранене. Стремежът към правилния баланс, който съответства на вашия начин на живот и здравословни цели, е от жизненоважно значение за управлението на вашия диабет. Говорете с вашия лекар, който взема предвид времето на вашите хранения и закуски.
