Много фенове на фитнеса, които редовно посещават интензивни тренировки, често пренебрегват стречинг. Решихме да разберем защо е необходимо разтягане и кои са основните грешки, допускани при извършването му. Майсторът на спорта по лека атлетика Митя Стиборовски отговори на тези и други въпроси.
Разтягане: инструкции
Разтягането или стречингът е набор от упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта на тялото. Упражнението прави връзките и ставите по-еластични, което позволява на човек да извършва движения с пълна амплитуда. Освен това стречингът стимулира кръвообращението и облекчава психо-емоционалния стрес.
Още: 5 лесни упражнения за облекчаване на болки във врата
Има много различни видове стречинг, но всички те могат да бъдат разделени на две големи групи:
Статично разтягане. При този вид разтягане човек заема определена поза, в която замръзва за 30-60 секунди. Цялото внимание в този момент е насочено към участващите мускули. Не трябва да има силна болка.
Динамично разтягане. Включва меки „пружиниращи“ движения. С всяко такова действие амплитудата на движение се увеличава, като постепенно се разтягат мускулите.
От своя страна всяко разтягане може да бъде или пасивно (с помощта на партньор), или активно (независимо).
Още: Подготовка на тялото за деня: защо е добре да се разтягате след сън
Що се отнася до времето за разтягане, кратко динамично разтягане може и трябва да се прави преди активна тренировка. Този вид разтягане загрява добре мускулите и служи като добра загрявка. В допълнение, подобни действия ще помогнат да се избегне дискомфорт в мускулите след тренировка. Статичните упражнения за разтягане са чудесни за разхлаждане или пълноценна тренировка за разтягане (в края на материала ще дадем няколко примера за стречинг комплекти).
Често срещани грешки при разтягане
Очаквате резултати твърде бързо
Има хора, които са доста гъвкави по природа, но повечето хора отнемат доста време, за да развият мускулна еластичност. Например, момичетата, на първо място, искат да се научат да правят шпагати. Те често бързат и правят резки движения, което води до наранявания. Когато работите върху гъвкавостта, трябва да сте търпеливи. Важно е да подходите внимателно към разтягането, за да не си навредите. Препоръчително е упражненията да се изпълняват под наблюдението на треньор.
Още: Преди да заспите, винаги правете това, супер полезно е
Твърде често или твърде рядко разтягане
Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят, така че твърде честото разтягане няма смисъл и е просто опасно. Безполезно е да се разтягате от време на време. Важно е системното обучение.
Натоварване на връзките и ставите
Случва се, че заедно с мускулите се разтягат и други тъкани, което може да доведе до катастрофални последици. За да не се случи това, например, когато разтягате мускулите на краката, свийте леко коленете си, така ще намалите натоварването на връзките и ставите. Когато работите върху кръстосани шпагати, обърнете пръстите на краката си нагоре, за да не натоварвате глезена.
Асиметрична работа
За да поддържате баланса на тялото, е необходимо да разтегнете противоположните мускули. Тоест, когато опънете левия си крак, не забравяйте за десния. Както вече споменахме, стречингът не само разтяга мускулите, но и помага за облекчаване на умората, болката и нервното напрежение. Упражненията за разтягане са много полезни за офис служителите. Дългото оставане в едно и също положение води до неприятни усещания в мускулите поради стагнация на кръвта.
Комплекс от упражнения за офиса
Този малък набор от упражнения, може да се изпълнява направо на работното ви място. Ще помогне за разтягане на тялото и бързо тонизиране. Разбира се, тези действия не са насочени основно към развиване на мускулите, а към облекчаване на напрежението. Работата по развитието на гъвкавостта трябва да се извършва под наблюдението на компетентен треньор, тъй като има голяма вероятност от нараняване. Важно е винаги да помните предпазните мерки: не правете твърде внезапни движения, дръжте гърба си прав, не издържайте на силна болка, вземете предвид възрастта и други характеристики на трениращия. Слушайте внимателно чувствата си и се грижете за себе си.
Бавно наклонете главата си надясно и направете плавни кръгови движения към лявото рамо и гърба. Повторете стъпките, като започнете от другата страна. В същото време изправете гърба си, отпуснете се и спуснете раменете.
Преплетете пръстите си с дланите, обърнати навън, и ги повдигнете. Изпънете тялото заедно с ръцете си. Опитайте се да спуснете раменете си. Дишайте бавно и гладко.
При болки в гърба много ще ви помогне следното упражнение: едната ръка поставете върху горната част на гърба в основата на врата, другата сгънете в лакътя и я поставете зад кръста. Извийте гърба си и се опитайте да сключите пръстите си. Повторете движението, като промените позицията на ръцете си.
Протегнете краката си. За да изпънете краката си, изпънете ги напред и активно дръпнете пръстите на краката към себе си. Отпуснете се и повторете движението отново.
източник: https://www.marieclaire.ru/krasota/rastyajka-zachem-ona-nujna-i-osnovnyie-oshibki/
