Въпреки че кафявият ориз е с високо съдържание на въглехидрати, той съдържа фибри и други важни хранителни вещества за контрол на кръвната захар. В сравнение с белия ориз, кафявият ориз подобрява нивата на кръвната захар след хранене, телесното тегло и нивата на холестерола.
Когато консумирате кафяв ориз, важно е да имате предвид размера на порциите си и да го комбинирате със здравословни мазнини и постни протеини, за да сведете до минимум скоковете на кръвната захар. Консултирайте се с регистриран диетолог или лекар, за да определите колко въглехидрати можете да приемате дневно и на всяко хранене.
Кафявият ориз е по-добър избор за хора с диабет в сравнение с белия ориз, благодарение на по-ниския си гликемичен индекс (GI), който осигурява по-плавно покачване на кръвната захар. Богат на фибри, той също така повишава инсулиновата чувствителност и подобрява храносмилането.
Още: Шамфъстък - как влияе на пикочната киселина и холестерола
Когато се консумира умерено и се комбинира с други храни с нисък ГИ , кафявият ориз поддържа стабилни нива на кръвната захар и може да помогне за справяне с диабета. Въпреки това, дори кафявият ориз може да причини скокове и сривове на кръвната захар, когато се яде в големи количества. Поради тази причина е важно внимателно да балансирате порциите си кафяв ориз.
Ползите от кафявия ориз при диабет
Кафявият ориз е полезен за хора с диабет поради:
По-нисък гликемичен индекс: Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс от белия ориз, така че няма да повиши кръвната ви захар толкова бързо, колкото белия ориз. Въпреки това, както всеки въглехидрат, той може да доведе до скок на кръвната захар, ако прекалите с него.
Още: Каква е разликата между червено и бяло месо и в кое има повече протеин
Високо съдържание на фибри: Фибрите в кафявия ориз подпомагат контрола на кръвната захар, подобряват инсулиновата чувствителност и подпомагат храносмилането. Помага за облекчаване и предотвратяване на запек, поддържа ви да се чувствате сити за по-дълго време и помага при регулиране на теглото. Известно е, че фибрите, особено разтворимите фибри , подобряват нивата на холестерола, което е важно, тъй като хората с диабет имат повишен риск от сърдечни заболявания.
Антиоксиданти: Кафявият ориз е богат на феноли и флавоноиди, антиоксиданти, които взаимодействат и неутрализират вредните свободни радикали, предотвратявайки ги да причинят увреждане на клетките. Проучванията показват, че антиоксидантите в кафявия ориз и други пълнозърнести храни могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, диабет и рак.
Хранителен профил на кафявия ориз
Кафявият ориз е с високо съдържание на витамини от група В, които са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и метаболизма на енергията от храните, които ядете.
Още: Кафява захар - как влияе на кръвната захар и безопасна ли е за диабетици
Дори здравословни храни като кафяв ориз могат да имат недостатъци, ако се консумират прекомерно. За да извлечете максимална полза от кафявия ориз, яжте го умерено и като част от балансирана, здравословна диета.
Как кафявият ориз влияе на кръвната захар?
Средната стойност на GI за кафявия ориз е сравнително ниска - 55, докато стойността на GI за белия ориз е по-висока - 64. По-ниският гликемичен индекс на кафявия ориз е полезен, защото означава, че зърното причинява по-бавно, по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар в сравнение с към бял ориз.
Едно малко проучване на възрастни с диабет установи, че яденето на две порции кафяв ориз дневно в продължение на осем седмици значително понижава кръвната захар след хранене и нивата на хемоглобин A1c в сравнение с белия ориз. Хемоглобин A1c е измерване на средната кръвна захар за период от три седмици.
Още: Лекар: Чесън - вдига или сваля кръвна захар и подходящ ли е при диабет
Друго проучване установи, че участниците, които ядат кафяв ориз 10 пъти седмично, са имали значителни подобрения в контрола на кръвната захар и ендотелната функция, показател за здравето на кръвоносните съдове. Ендотелната дисфункция е тясно свързана с повишен риск от инсулт и сърдечни заболявания.
Като цяло пълнозърнестите храни са много по-добри за хората с диабет от рафинираните зърнени храни като белия ориз. 8
Може ли кафявият ориз да предотврати диабет?
Кафявият ориз може да предпази от диабет. Едно проучване отбелязва, че кафявият ориз съдържа предимно неразтворими фибри, които са свързани с подобрена инсулинова чувствителност и намален риск от диабет тип 2.
Още: Кардиолог: Това е най-полезната мазнина за пържене, сваля холестерола
Колко кафяв ориз е безопасно за ядене?
Количеството кафяв ориз, което е безопасно за ядене при диабет, зависи от няколко фактора, включително вашето ниво на активност, тегло и реакцията на тялото ви към въглехидратите. 1
Най-общо казано, хората с диабет трябва да ограничат приема на въглехидрати до по-малко от 26% от дневните си калории. За диета от 2000 до 2200 калории, това означава около 130 до 143 грама въглехидрати на ден.
Тъй като 1 чаша варен кафяв ориз съдържа около 50 грама въглехидрати, хората с диабет могат да ядат до 2,5 до 3 чаши варен кафяв ориз на ден (ако не ядат други въглехидрати). Имайте предвид, че това количество трябва да се разпредели през целия ден, а не да се изяде наведнъж.
Още: Лекар: Картофи как влияят на кръвната захар и могат ли да се ядат при диабет
Също така е важно да комбинирате вашия кафяв ориз с други здравословни храни, които понижават нивата на A1c . Американската диабетна асоциация предлага следните пропорции за хранене: 12
50% от чинията трябва да са зеленчуци без скорбяла, като листни зеленчуци и броколи
25% от чинията трябва да са здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни като кафяв ориз и фаро
25% от чинията трябва да са постни протеини, като пиле без кожа, тофу или риба, не пържени
Още: Кафе - как влияе на кръвната захар и опасно ли е при диабет
Рецепти с кафяв ориз, подходящи за диабетици
Кафявият ориз е изключително универсален и лесно може да бъде включен в рецепти. Ето някои здравословни начини за включване на кафяв ориз в подходяща за диабет диета:
Пълнозърнеста салата: Комбинирайте кафяв ориз със спанак, краставица, сирене фета, едамаме и черен боб, за да създадете богата на протеини зърнена салата.
Смесен зеленчуков ориз: Сдвоете кафяв ориз със смес от зеленчуци без скорбяла и порция тофу или сьомга.
Още: Кардиолог: Банани - вдигат или свалят холестерола
Суши с кафяв ориз: Поискайте кафяв ориз вместо бял ориз, когато поръчвате суши.
Пържено пиле: Използвайте остатъци от кафяв ориз, за да направите здравословно пържено пиле.
Купа за закуска: Топ кафяв ориз с бъркани яйца, приготвени със спанак и масло от авокадо.
Важно е да имате предвид размера на вашата порция, когато готвите с кафяв ориз. Тъй като всеки реагира различно на въглехидратите, добра идея е да следите нивата на кръвната си захар след ядене на кафяв ориз и след това да коригирате размера на порциите си съответно.
Още: Фурми - вдигат или свалят холестерола
Здравословни алтернативи на кафяв ориз
Други видове ориз, подходящ за диабет, включват:
Див ориз : 35 г въглехидрати на чаша 13
Кафяв ориз басмати : 46 g въглехидрати на чаша 14
Кафяв жасминов ориз : 46 g въглехидрати на чаша 15
Тези сортове пълнозърнест ориз имат по-високо съдържание на фибри от обикновения бял ориз, което може да помогне за контролиране на кръвната захар. Освен това, те обикновено имат по-големи количества витамини и минерали от традиционния бял ориз.
Включването на различни пълнозърнести храни в диетата ви може да ви предпази от отегчение от вашите ястия. Здравословните пълнозърнести алтернативи на кафявия ориз включват:
- овесени ядки
- Ечемик
- Киноа
- Булгур
- Фаро
- амарант
Минутовият кафяв ориз толкова здравословен ли е, колкото дългозърнестият кафяв ориз?
Традиционният дългозърнест кафяв ориз обикновено има по-високо съдържание на хранителни вещества от бързо приготвящия се кафяв ориз. Това е така, защото инстантният кафяв ориз претърпява допълнителна обработка, което води до загуба на някои хранителни вещества. Все пак инстантният кафяв ориз е добър източник на фибри и може да помогне на хората с диабет да управляват нивата на кръвната си захар.
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
