В едно проучване изследователи от Харвард проследяват здравето на повече от 210 000 души в продължение на 32 години. Те открили, че хората, които ядат фъстъци поне два пъти седмично, са имали 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 13% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) в сравнение с тези, които никога или рядко са яли ядки. И няколко проучвания показват, че консумацията на фъстъци, фъстъчено масло или смесени ядки 5 пъти седмично може да намали риска от сърдечни заболявания и дори риска от смърт. Дори по-добре, проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че ежедневната консумация на ядки може да намали смъртността от сърдечни заболявания с 29%. Подобряването на здравето на сърцето никога не е било толкова лесно или вкусно!
Вижте още: Лекар: Как бирата влияе на кръвната захар и подходяща ли е за диабетици
6 начина, по които фъстъците могат да помогнат на сърцето ви
Няколко хранителни вещества във фъстъците - включително здравословни мазнини, фибри, магнезий и витамин Е - могат да имат ползи за здравето на сърцето. И така, добре ли е да ядете фъстъци?
1. Фъстъците съдържат здравословни мазнини за управление на холестерола
Високите нива на LDL или „лошия“ холестерол в кръвта могат да допринесат за развитието на атеросклероза, натрупването на мастни отлагания в артериите. Когато тези отлагания ограничават притока на кръв към сърцето, това може да доведе до сърдечно заболяване. Въпреки това има доказателства, които предполагат, че консумацията на определени видове ядки, включително фъстъци, може да има положително въздействие върху нивата на холестерола и здравето на сърцето.
Противно на схващането, че фъстъченото масло е с високо съдържание на холестерол и не съдържа диетичен холестерол. Освен това фъстъченото масло е богато на мононенаситени мазнини, за които е доказано, че понижават нивата на LDL холестерола. Тези полезни за сърцето мазнини могат да помогнат за подобряване на профилите на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Фъстъците и фъстъченото масло са добри източници на растителни протеини и фибри. Протеинът е изключително важен хранителен елемент за изграждането и възстановяването на тъканите, включително сърцето. Междувременно диетичните фибри помагат за регулирането на холестерола чрез намаляване на абсорбцията на LDL холестерол в червата.
Изследванията показват, че включването на фъстъци в балансирана диета може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол и да подобри здравето на сърцето. Мононенаситените мазнини, протеините и фибрите, открити във фъстъците, действат синергично за насърчаване на здравословни нива на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Фъстъците и фъстъченото масло, когато се консумират умерено и като част от балансирана диета, могат да бъдат полезни за нивата на холестерола и здравето на сърцето. Техните мононенаситени мазнини, протеини и съдържание на фибри допринасят за подобряване на профилите на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания.
2. Фъстъците съдържат хранителни вещества за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Основните хранителни вещества могат да намалят този риск. С 19 витамина и минерала, фъстъците съдържат изобилие от основни хранителни вещества. Фъстъците са отличен източник на манган, ниацин и мед. Фъстъците съдържат множество фитохимикали, като ресвератрол и фитостероли. Фъстъците съдържат магнезий и калий – два минерала, които помагат за контролиране на кръвното ви налягане.
Фибрите и протеините в хранителното разграждане на фъстъците също са полезни. Проучване показва, че редовното ядене на фъстъци помага за понижаване на кръвното налягане, дори сред хора с високо кръвно налягане.
За да поддържате здравословно кръвно налягане, търсете храни с ниско съдържание на натрий. Фъстъците естествено почти нямат натрий, а когато към тях се добави сол, тя остава на повърхността, така че е необходимо по-малко. Повечето осолени разновидности на фъстъци имат по-малко от 140 mg натрий на порция, което се счита за здравословно за сърцето от American Heart Association.
3. Фъстъците съдържат витамин Е, осигуряващ антиоксидантни ефекти
Друг фактор, допринасящ за сърдечно-съдовите заболявания, е увреждането, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Антиоксидантите, като витамин Е, помагат за защитата на клетките от този вид увреждане. Най-добре е да си набавяте този витамин директно от храни, като фъстъци, където той работи заедно с други здравословни вещества, за да увеличи благоприятния им ефект.
4. Фъстъците могат да предотвратят увреждане на артериите
Увреждането на вътрешната обвивка на вашите артерии, наречено ендотел, може да доведе до атеросклероза. Фъстъците съдържат вещества, които помагат за защитата на ендотела, включително аргинин (аминокиселина) и фенолни съединения (вещества с антиоксидантни свойства). Проучване на здрави мъже с наднормено тегло показва, че включването на фъстъци в храната помага за запазване на ендотелната функция .
Яденето на фъстъци също може да бъде полезен диетичен избор за предотвратяване на инфаркти. Фъстъците са богати на полезни за сърцето мазнини, включително мононенаситени и полиненаситени мазнини. Доказано е, че тези мазнини помагат за намаляване на нивата на LDL холестерола, известен като „лош“ холестерол. Като поддържат здравословен баланс на холестерола в кръвта, фъстъците помагат за предотвратяване натрупването на плака в артериите, намалявайки риска от сърдечни удари.
Освен това фъстъците съдържат антиоксиданти, като ресвератрол, които са свързани с ползи за сърдечно-съдовата система. Тези антиоксиданти помагат в борбата с възпалението и оксидативния стрес, два фактора, които допринасят за развитието на сърдечни заболявания. Като намаляват възпалението и предпазват от оксидативно увреждане, фъстъците поддържат здравето на кръвоносните съдове и намаляват риска от инфаркт.
Освен това фъстъците са добър източник на диетични фибри, които играят роля за здравето на сърцето. Фибрите помагат за регулиране на нивата на холестерола, като намаляват усвояването на LDL холестерола. Чрез насърчаване на по-здравословни профили на холестерола, фъстъците могат да помогнат за предотвратяване на образуването на артериални плаки, които могат да доведат до инфаркт.
Включването на фъстъци в балансирана диета може да осигури тези ползи за защита на сърцето. Въпреки това е важно да имате предвид контрола на порциите и умереността. Добавянето на шепа фъстъци като лека закуска или включването им в ястия може да бъде ароматен и питателен начин за поддържане на здравето на сърцето и намаляване на риска от инфаркт.
Вижте още: Овесени ядки - вдигат или свалят кръвната захар и подходящи ли са за диабетици
5. Фъстъците могат да предпазят от възпаление
Възпалението също играе ключова роля в развитието на атеросклероза. И няколко вещества във фъстъците - включително магнезий, витамин Е, аргинин, фенолни съединения и фибри - могат да помогнат в борбата с възпалението. В едно проучване изследователите измерват вещества в кръвта, които са маркери на възпаление. Те открили, че яденето на ядки вместо червено месо, преработено месо, яйца или рафинирани зърнени храни е свързано с по-ниски нива на тези вещества.
6. Фъстъците могат да намалят риска от диабет
Много хора смятат диабета и сърдечните заболявания за напълно несвързани проблеми. Но истината е, че диабетът увеличава риска от развитие и смърт от сърдечни заболявания. Изследванията посочват, че яденето на ядки и фъстъчено масло е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.
Ключът е, че фъстъците са добър източник на растителни протеини. С над 7 грама протеин, фъстъците имат повече протеин от всяка друга ядка. Изследване от Харвардското училище по обществено здраве показва, че заместването на порция червено или преработено месо с порция растителен протеин, като фъстъци или фъстъчено масло, веднъж на ден, може да намали риска от диабет тип 2 със 7-21%.
