Промяната на часовете за сън може да има положително въздействие върху психичното ви здраве. Изследователите показват, че ставането дори с един час по-рано може значително да намали риска от депресия. И съвсем не става въпрос за това да спите по-малко.
Връзката между времето за сън и настроението
Учените отдавна знаят, че съществува връзка между времето за сън и настроението и депресията. Предишни наблюдателни проучвания показаха, наред с други неща, че "нощните птици" са два пъти по-застрашени от депресия от "сутрешните птици", независимо от това колко дълго спят.
Как да се събудим лесно, когато е тъмно: 4 съвета за събуждане на тялото
Колко по-рано трябва да си лягате?
Изследователите са установили, че за да се намали значително рискът от депресия, е достатъчно моментът на заспиване и събуждане да се пада един час по-рано. Така, ако някой обикновено си ляга в 1 ч. през нощта, но започне да си ляга един час по-рано при същата продължителност на съня, рискът от депресия намалява с 23%. Ако някой обикновено си ляга в 1 ч. през нощта, но започне да си ляга два часа по-рано, в 23 ч., тогава рискът намалява с около 40%. В същото време няма доказателства, които да сочат, че човек би имал полза от още по-ранно събуждане.
По-ранното събуждане означава по-нисък риск от депресия. Как учените обясняват този ефект? Съществуват няколко вероятни обяснения.
Някои проучвания сочат, че по-голямото излагане на дневна светлина, което обикновено получават ранобудните, води до каскада от хормонални въздействия, които могат да повлияят на настроението.
Други отбелязват, че биологичният часовник, или циркадният ритъм, който е различен от този на повечето, сам по себе си може да бъде "депресиращ".
Как да спрем събуждането по едно и също време през нощта?
Начини за по-ранно ставане
Има няколко начина да "хакнете" биологичния си часовник, за да се събуждате по-рано.
"Светлината е един от основните фактори, на които трябва да се обърне внимание, така че се опитайте да направите дните си светли (напр. търсете време навън, особено сутрин) и да направите нощите си тъмни". Това означава и ограничаване на използването на електронни устройства преди лягане. Би било добре също така да се упражнявате по-рано през деня, което може да помогне за "подсилване" на сигналите, които казват на тялото, че е време да се събуди и да заспи.
Експертите обаче посочват, че няма идеално време за лягане или събуждане.
Малко вероятно е да има един конкретен прозорец за сън, който да е най-подходящ за всички. По-вероятно е да има определен диапазон". Възрастните трябва да спят между седем и девет часа всяка нощ.
