Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати е ключът към добрата фигура, балансираното хранене и най-важното - здравето на човека. Ако тялото не получава необходимото количество протеини или ако те са били напълно ограничени (например поради вегетарианска диета), това може да доведе до неговото отслабване и влошаване на вашето благосъстояние, така че си струва да замените един вид на протеин с друг.
Има два вида протеини: животински (съдържат се в месо, млечни продукти, яйца) и растителни. Има разлика в състава на животинските и растителните протеини, например растителните протеини не съдържат вредни наситени мазнини, не окисляват тялото, но има фибри, които подобряват храносмилането, а броят на калориите е много по-нисък. В същото време не забравяйте, че смилаемостта на растителните храни е много по-ниска, така че диетата трябва да се състои от не повече от 50% от тях за възрастни и 40% за деца.
Растителен протеин: най-доброто и най-лошото
Дневната нужда от протеини се измерва в грамове и варира от 50-87 g за жени и 50-117 g за мъже. Някои експерти предлагат да се изчисли количеството по формулата: 0,8 g на килограм тегло на възрастен (според изчисленията количеството протеин се увеличава).
Протеините се състоят от аминокиселини, съответно всеки протеинов източник има свой индивидуален аминокиселинен състав - 9 незаменими (постъпват от храната) и 11 несъществени (синтезирани от тялото от незаменими). Ето защо, ако решите да спрете консумацията на животински протеини или да ги намалите до минимум, препоръчваме да добавите към диетата си храни, богати на растителни протеини.
Тофу
Тофу, понякога наричано извара от боб, е един от най-богатите източници на растителни протеини. В допълнение към протеините, той съдържа големи количества калций и желязо, важни аминокиселини (съдържа всички 9 незаменими) и магнезий, което позволява соевите продукти да бъдат здравословна алтернатива на всички млечни продукти. Самото тофу няма изразен вкус или мирис, по-скоро е почти безвкусно, поради което, когато се смеси с други съставки или сосове, то абсорбира вкуса на компонента, в който се готви.
Киноа
Това зърно съдържа компонент, който не се среща например в пшеницата или ориза - аминокиселината лизин, която участва във всички важни физиологични процеси на тялото. Лизинът е този, който максимално доближава киноата до състава на млякото, така че ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да добавяте киноа към различни ястия (най-простото и вкусно решение е да я използвате в салата или супа). Основното нещо е да изплакнете добре киноата преди готвене, тогава ще се отървете от горчивия и леко кисел вкус. Диетолозите по света включват киноата сред двадесетте най-здравословни храни.
Спанак, броколи, авокадо, аспержи
Тези зелени храни са с ниско съдържание на калории и съдържат впечатляващ набор от хранителни вещества. Броколите и спанакът са основни части от повечето диети и имат подобни количества растителни протеини. Броколите съдържат много витамини и минерали, спанакът подобрява имунитета и забавя стареенето. Авокадото не само осигурява протеин, но и го обогатява със здравословни мазнини, подобрява храносмилането и спомага за бързото усвояване на хранителните вещества благодарение на фибрите. Аспержите съдържат малко по-малко протеини, но са богати на диетични фибри, благодарение на които протеините се усвояват лесно и бързо.
Бобови растения (леща, боб, нахут)
Бобовите растения са лидери по съдържание на протеин сред растителните храни. Те са лесно смилаеми и са източници на други важни витамини, като фолиевата киселина в лещата. Фасулът и лещата са отлични гарнитури, които могат да се сервират към основното ястие, смесени със зеленчуци, а също и да се добавят към супи.
Най-добрите заместители на месото: Храни, богати на растителни протеини
Най-често можем да намерим нахут под формата на закуски: фалафел или хумус. Високата му хранителна стойност може да се конкурира с животинските продукти; 100 г нахут съдържа 19 г протеин, което е почти равно на състава на говеждото. Нахутът, подобно на месото и киноата, съдържа аминокиселината лизин, „градивният елемент на протеина“.
Ядки (фъстъци, бадеми, кашу, лешници)
Лидерите сред ядките по съдържание на растителни протеини са фъстъците и бадемите. Много често хората, страдащи от диабет, се съветват да ядат фъстъци, тъй като техният гликемичен индекс е доста нисък (индексът показва колко бързо въглехидратите, съдържащи се в продукта, бързо се усвояват и повишават нивата на захарта). Бадемите съдържат 21% протеин, кашуто 20%, лешниците 15%. Диетолозите съветват ядките да се накисват преди консумация, за да се отървете от хитиновата киселина и да избегнете отстраняването на желязо, цинк, калций и магнезий от тялото.
Семена от чиа
Семената обикновено се считат за източник на растителни протеини - например тиквените семки (съдържат и много други необходими антиоксиданти, магнезий и цинк). Но си струва да се подчертаят отделно семената от чиа, тяхната концентрация на ценни вещества е изключително висока, поради което чиа е задължителна добавка за тези, които спазват диети или се отказват от месо. Благодарение на протеина загубата на тегло ще се осъществи без загуба на мускулна тъкан и тялото няма да бъде сериозно увредено от промяна в диетата. Семената от чиа най-често се добавят към зърнени храни, кисели млека и смутита.
Пълнозърнест хляб
Отказът от хляба се превръща в сериозно предизвикателство за мнозина, затова диетолозите най-често предлагат да не се отървете напълно от него, а да замените белия или черния с пълнозърнест. Едно парче хляб може да съдържа около 5 грама протеин, а ако съдържа ядки или семена, тогава ще получите много други ползи като бонус.
