Участието в дейности, които поддържат грижата за себе си, може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството.
Много хора се справят със стреса всеки ден. Работата, семейните проблеми, грижите за здравето и финансовите задължения са части от ежедневието, които обикновено допринасят за повишени нива на стрес.
Някои фактори могат да повлияят на вашата уязвимост към стрес. Те могат да включват:
- Генетика
- Ниво на социална подкрепа
- Стил на справяне
- Тип личност
- Травма от детството
- Работа
Минимизирането на хроничния стрес от ежедневието, доколкото е възможно, може да подпомогне цялостното здраве. Хроничният стрес може да увеличи риска от здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, тревожни разстройства и депресия.
Стрес и състояния на психичното здраве
Стресът не е същото като психичните разстройства като тревожност и депресия.
Въпреки че съветите по-долу могат да облекчат много видове стрес, те не са заместител на лечението от специалист по психично здраве.
Ето 15 базирани на доказателства начина за облекчаване на стреса.
1. Включете повече физическа активност
Ако сте стресирани, постоянното движение на тялото ви може да помогне за намаляване на нивата на стрес и да подобри настроението.
Доказано е, че редовните упражнения подобряват симптомите на обичайните състояния на психичното здраве като тревожност и депресия.
Ако в момента сте неактивни, започнете с леки дейности като ходене или колоездене. Избирането на дейност, която ви харесва, може да ви помогне да увеличите шансовете си да се придържате към нея в дългосрочен план.
2. Хранете се балансирано
Вашата диета засяга всеки аспект от здравето ви, включително психичното здраве.
Преглед на изследване от 2022 г. предполага, че хората, които следват диета с високо съдържание на ултрапреработени храни и добавена захар, са по-склонни да изпитат по-високи възприемани нива на стрес.
Влияе ли стресът на кръвната захар?
Хроничният стрес може да ви накара да преяждате и да посягате към много вкусни храни, което може да навреди на цялостното ви здраве и настроение.
Минимизирането на приема на силно преработени храни и напитки и яденето на повече цели храни може да помогне да се гарантира, че тялото ви е правилно подхранено. На свой ред това може да подобри устойчивостта ви на стрес. Опциите за пълноценна храна могат да включват:
- Зеленчуци
- Плодове
- Боб
- Риба
- Ядки
- Семена
3. Минимизирайте използването на телефона и времето пред екрана
Въпреки че смартфоните, компютрите и таблетите често са необходими, твърде честото им използване може да увеличи нивата на стрес.
Прекарването на твърде много време пред екраните се свързва с по-ниско психологическо благополучие и повишени нива на стрес при възрастни и деца.
Освен това времето пред екрана може да повлияе негативно на съня, което също може да доведе до повишени нива на стрес.
4. Отделяйте повече време за себе си
Отделянето на време за себе си може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Практическите примери включват:
- Разходка навън
- Вземане на вана
- Запалване на свещи
- Четене на книга
- Упражнения
- Приготвяне на здравословна храна
- Разтягане преди лягане
- Масаж
- Практикуване на любимо хоби
- Практикуване на йога
Отделянето на време за себе си е от съществено значение, за да живеете здравословен живот. Това е особено важно за хора, които са склонни да бъдат силно стресирани, включително медицински сестри, лекари, учители и гледачи.
5. Опитайте да водите дневник
Воденето на дневник може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството и да осигури положителен изход за вашите мисли и емоции.
Проучване отбелязва, че терапевтичното писане може да бъде от полза за хора, които се справят с хронични здравословни състояния, включително, но не само, състояния на психично здраве като депресия.
Те отбелязаха, че редовното водене на дневник може да бъде свързано с по-високо качество на живот, по-проактивно поведение и други здравословни поведения.
6 компонента на интериора, които ще ви помогнат да се отпуснете и да облекчите стреса
6. Намалете приема на кофеин
Консумацията на твърде много кофеинможе да влоши безпокойството. Прекомерната консумация също може да навреди на съня ви. На свой ред това може да увеличи симптомите на стрес и тревожност.
Хората имат различни прагове за това колко кофеин могат да понасят. Ако кофеинът ви прави нервни или тревожни, помислете за намаляване, като замените кафето или енергийните напитки с безкофеиново кафе, билков чай или вода.
7. Прекарвайте време с приятелите и семейството
Социалната подкрепа от приятелите и семейството може да ви помогне да преминете през стресови моменти и да се справите със стреса.
Наличието на система за социална подкрепа е важно за цялостното ви психично здраве. Ако се чувствате сами и нямате приятели или семейство, на които да разчитате, групите за социална подкрепа може да ви помогнат.
8. Създайте граници и се научете да казвате „не“
Не всички стресори са под ваш контрол, но някои са. Поставянето на твърде много в чинията ви може да увеличи натоварването ви от стрес и да ограничи времето, което можете да отделите за грижа за себе си.
Един от начините да намалите стреса и да защитите психичното си здраве може да бъде да казвате „не“ по-често. Това е особено вярно, ако поемете повече, отколкото можете да поемете, защото жонглирането с много отговорности може да ви накара да се почувствате претоварени.
Създаването на граници, особено с хора, които увеличават нивата на стрес е здравословен начин да защитите вашето благополучие.
9. Прекарвайте време сред природата
Прекарването на повече време навън може да помогне за намаляване на стреса.
Проучванията показват, че прекарването на време в зелени площи като паркове и гори и потапянето сред природата са здравословни начини за справяне със стреса.
10. Практикувайте дълбоко дишане
Психическият стрес активира симпатиковата нервна система, изпращайки тялото ви в режим на битка или бягство.
По време на тази реакция хормоните на стреса предизвикват физически симптоми като учестен пулс, учестено дишане и свити кръвоносни съдове.
Упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат за активирането на вашата парасимпатикова нервна система, която контролира реакцията на релаксация.
Дълбокото дишане има за цел да фокусира вашето съзнание върху дъха ви, като го прави по-бавен и по-дълбок. Когато вдишвате дълбоко през носа, дробовете ви се разширяват напълно и коремът ви се повдига. Това помага за забавяне на сърдечната честота, което ви позволява да се чувствате спокойни.
11. Прекарвайте време с домашен любимец
Наличието на домашен любимец може да помогне за намаляване на стреса и да подобри настроението ви.
Когато гушкате или докосвате домашния си любимец, тялото ви освобождава окситоцин - хормон, свързан с положителното настроение.
