Усвояването на витамина зависи от много сложни фактори, включително форма, диета и здраве. Най-добрата форма на витаминна добавка за вас зависи от вашето здраве и нужди.
Капсули, таблетки, течности и прахове - днес се предлагат много различни видове допълнителни витамини. Изследователите отдавна са започнали да изучават как различните хранителни вещества се усвояват и използват в тялото.
Въпреки че са необходими повече изследвания, учените смятат, че различни фактори влияят върху усвояването на хранителните вещества, включително прием на мазнини в храната, взаимодействия между храни и витамини и дори стрес.
Ако искате да извлечете максимума от витаминните добавки, има няколко начина да подобрите усвояването.
Каква форма на витаминни добавки предлага най-добро усвояване
Витаминните добавки се предлагат в различни форми, включително дъвки, хапчета, течности и прахове.
Изследвания, като това проучване от 2022 г., проучват дали течните добавки се абсорбират по-лесно от форми като прах или таблетки. Необходими са обаче повече проучвания в подкрепа на това твърдение.
Въпреки че бионаличността — което означава способността на дадено хранително вещество да се абсорбира и използва от тялото — на някои хранителни вещества е сравнително добре разбрана, изследванията върху усвояването, усвояването и бионаличността на други хранителни вещества при хората все още са на ранен етап.
Някои производители на витамини добавят покрития към хапчетата, за да подобрят вкуса или срока на годност. Статия от 2019 г. за добавки с витамин D установи, че покритията могат да повлияят на разтварянето или усвояването на витамин.
Водоразтворими срещу мастноразтворими витамини
В допълнение към формата на витамина, много други фактори влияят върху усвояването. Например, водоразтворимите витамини се абсорбират по различен начин от мастноразтворимите витамини, а други се съхраняват в тялото.
Има два основни вида витамини: водоразтворими (всичките осем витамина от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E и K).
Водоразтворимите витамини се разтварят във вода и обикновено не се съхраняват в тялото. Излишните количества излизат от тялото чрез урината.
Тези витамини трябва да се консумират редовно, за да се предотврати недостиг или дефицит в организма. Едно изключение обаче е витамин B12, който може да се съхранява с години в черния дроб.
Мастноразтворимите витамини се разтварят в мазнини, които след това преминават през тънките черва и в крайна сметка се разпространяват в кръвния поток. Излишните количества от тези витамини се съхраняват в черния дроб, мастната тъкан и мускулите на тялото за по-късна употреба.
Според преглед от 2021 г., други фактори, които могат да повлияят на усвояването на хранителни вещества, включват:
- взаимодействия с други храни или витамини
- диетичен прием на мазнини
- алкохол
- възраст
Прегледът обаче изследва усвояването на хранителни източници на витамини, а не витаминни добавки. Необходими са повече изследвания за усвояването на витаминните добавки, за да се разбере кои форми се усвояват по-лесно от други.
Кои витамини са най-подходящи за прием през пролетта
Какво можете да направите, за да увеличите максимално усвояването на витамина
Ето някои стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите усвояването на витамина.
Сдвоете допълващи се хранителни вещества
Някои хранителни вещества си помагат взаимно да се усвояват. Например, мастноразтворимите витамини се усвояват по-добре, когато се консумират с малко количество здравословна мазнина, като зехтин, масло от авокадо или бадемово масло.
Освен това растителните източници на желязо, като боб, леща и ядки, изискват витамин С за усвояване. Съчетаването им с богати на витамин С храни или добавки с витамин С може да подобри усвояването.
Поддържайте здрави черва
Вашите черва играят важна роля в усвояването на хранителни вещества от храната, която ядете. Поддържането на здрави черва може да помогне на тялото ви да абсорбира основните витамини и минерали.
Можете да поддържате червата си здрави, като:
- хранене на балансирана диета
- редовни упражнения и много сън
- управление на нивата на стрес
- избягване на тютюнопушенето
Може също да обмислите приема на пробиотици, които могат да имат благоприятен ефект върху здравето на червата.
Намалете стрес
Хроничният стрес може да увеличи метаболитните нужди на тялото, както и използването и отделянето на хранителни вещества. Това може да доведе до ниски нива на микроелементи в тялото.
Някои опции за намаляване на стреса включват:
- поддържане на здравословна диета
- редовно упражняване
- поддържане на добра хигиена на съня
- практикуване на медиация или дълбоко дишане
- записване за консултация за психично здраве
Говорете с Вашия лекар за ефективни начини за намаляване на стреса. Те могат да работят с вас, за да разработят план за управление на стреса въз основа на вашето здраве и индивидуални нужди.
Помислете за намаляване или избягване на алкохола
Консумацията на алкохол може да попречи на усвояването на хранителни вещества, включително водоразтворими и мастноразтворими витамини. Честата употреба на алкохол също може да доведе до недохранване.
Помислете за ограничаване или избягване на консумацията на алкохол, за да сте сигурни, че тялото ви абсорбира правилно основните хранителни вещества.
Какви витаминни добавки са добри за усвояване
Най-добрата форма на витаминни добавки за вас зависи от вашите индивидуални нужди. Например, ако имате затруднения с преглъщането на капсули или таблетки, може да предпочетете течен витамин.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере как тялото абсорбира различни витаминни добавки.
Кой витамин се усвоява най-трудно
Витамин B12 изисква помощта на протеин, наречен вътрешен фактор за нормално усвояване. Някои хора нямат този протеин и може да се нуждаят от инжекции или високи дози добавки от витамин B12.
Други често срещани дефицити на витамини и минерали включват витамин B6, желязо, витамин D и витамин C. Факторите, които са свързани с тези дефицити, включват определени здравословни състояния, диета, бременност, раса и етническа принадлежност.
Кои два витамина не трябва да се приемат заедно
Коя е най-бионаличната форма на добавка с витамин А
Добавките с витамин А се предлагат в две основни форми: предварително образуван витамин А (намира се в храни от животински източници като месо, риба и млечни продукти) и провитамин А каротеноиди (намира се в растителни продукти като зелени листни зеленчуци).
Витамините, които могат да доведат до безсъние - внимавайте с тях
Въпреки че изследователите изучават усвояването и бионаличността на хранителните вещества, са необходими повече изследвания, за да се разбере усвояването на витаминните добавки в различни форми.
Много онлайн доклади твърдят, че определени форми на витамини се усвояват по-лесно от други. Но липсва широк консенсус в научната общност.
Някои изследвания показват, че комбинирането на витамини, поддържането на добро здраве на червата и избягването на алкохола може да подобри усвояването на хранителните вещества. Това изследване обаче се фокусира върху хранителни източници на витамини, а не върху витаминни добавки.
Най-добрата форма или вид витамин за вас зависи от вашите индивидуални нужди и предпочитания. Повечето хора могат да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, като се хранят здравословно и балансирано.
Ако се интересувате от приема на витаминни добавки, говорете с лекар за ползите и рисковете, както и за безопасна дозировка.
