Сънят е важна част от живота на всеки човек, но поради стреса и натоварените графици често страдаме от безсъние и други свързани с него проблеми. По време на сън, освен че си почива, тялото ни решава важни за него задачи, свързани с различни физиологични процеси, някои от които протичат именно в състояние на сън. Например по време на сън се произвеждат определени хормони. Ето защо важността на този процес не може да бъде подценявана.
Безсъние, чести събуждания посред нощ, липса на сън - огромен брой хора имат проблеми със съня, за които много често са виновни самите те. Например повечето от нас имат навика да заспиват пред екрана на телевизора, компютъра, таблета или с телефон в ръка. Отдавна е доказано, че синята светлина, излъчвана от екраните на смартфоните, компютрите и телевизорите, е много вредна не само за човешката кожа - тя пречи на производството на мелатонин, хормона на съня. Освен това навикът да се заспива с включени устройства (със звук) провокира безсъние.
Забравете за трудното заспиване – трябват ви само 2 минути
За да промените това, научете се да си лягате правилно - един час преди да си легнете, приберете всички джаджи, изключете телевизора и не гледайте новини преди лягане. За да заспите добре, се нуждаете от тишина, отсъствие на всякакви дразнители, включително светлина, звуци, удобен матрак и проветрена стая. И най-важното - лягайте си не по-късно от 12 часа през нощта, а най-добре в 11 часа. Тъй като именно по това време започва да се увеличава активността на хипофизната жлеза.
Съществува мнение, че трябва да спите поне 8 часа през нощта. Всъщност броят на часовете за сън е индивидуален и зависи от вътрешните нужди на организма. Дали разполагате с достатъчно време за качествен сън е лесно да разберете: сънят трябва да настъпи 10-20 минути след като целенасочено сте си легнали. Ако се мятате и обръщате в продължение на час или повече, значи има проблем. Ако заспивате веднага щом главата ви се озове на възглавницата, значи не си почивате достатъчно.
Освен това е важно да спазвате няколко прости правила, които ще ви помогнат да подобрите качеството на съня си:
Опитайте се да избегнете липсата на сън: лягайте си по едно и също време (преди 12 ч.) и ставайте рано сутрин. Това е много важно. Мнението, че можете да нарушите рутината си през делничните дни и да се наспите през уикендите, е доста опасен мит, който води до преструктуриране на биологичните ритми. Ако по една или друга причина не сте спали достатъчно през цялата седмица, а след това сте решили да се "успокоите" през уикенда и сте спали в събота и неделя до обяд, гарантирано ще си легнете по-късно, което означава, че в понеделник ще ви е трудно да станете рано и отново няма да се наспите достатъчно.
Лекар разкри 3 лесни начина за бързо заспиване при безсъние
Препоръчително е да се събуждате по едно и също време и в делничните, и в почивните дни. Да спите повече, отколкото тялото ви се нуждае, не е много полезно. Освен това това може да е симптом на някаква неизправност в организма: Депресия, метаболитни нарушения. Според изследванията хората, които спят не повече от 6-8 часа на ден, живеят по-дълго. В същото време продължителността на живота на тези, които обичат да спят, е сравнително по-кратка.
А сега няколко прости, но ефективни лайфхака, които наистина помагат да заспите бързо.
Винаги проветрявайте стаята, преди да си легнете
Доказано е, че сънят на хладно място настъпва много по-бързо и е по-качествен, затова се опитайте да проветрите стаята преди лягане - отворете прозореца тридесет минути преди да си легнете. Също така, ако си легнете и имате проблеми със заспиването, опитайте да извадите краката си изпод завивките. Понижаването на телесната температура ви помага да заспите по-бързо.
Направете си почивка
Вземете една дебела книга от рафта, за предпочитане философски трактат, и започнете да четете. Нищо не ви приспива повече от скучното четене. Но не забравяйте, че това трябва да е книга - не притурка.
Научете правилни техники за дишане
Дишането ви помага да се отпуснете и да се концентрирате не върху мислите си, които често пречат на съня, а върху това да слушате тялото си. Вдишайте през носа и едновременно пребройте до 4; задръжте дъха си и пребройте до 7; издишайте през устата си, отново задръжте дъха си - пребройте до 8. Повтаряйте това упражнение няколко пъти.
Научете се да се отпускате преди лягане
За тези цели идеална е една от позите (асани) в йога - Шавасана (поза "труп"). Изходната позиция за изпълнение на асаната е легнало положение по гръб: В случая на леглото, покрити с одеяло. Нека лявата и дясната страна на тялото ви са възможно най-симетрични, а ръцете ви да са разположени под ъгъл 45 градуса от тялото, с длани нагоре. Затворете очи, откъснете ума си от всичко, което ви заобикаля в момента. Вслушайте се в дишането си - дишайте с корема си! Бързо вдишване, дълбоко издишване. Шавасана помага да се отпуснете и да премахнете цялото мускулно напрежение в тялото. Лежейки в Шавасана, можете да си представите любимото си място: то може да бъде реално или въображаемо - място, което някога сте посетили и сте се чувствали добре. Например това може да е тропически остров и да лежите на пясъчен плаж край океана или в джунгла с много зеленина.
Какво никога не трябва да правите, ако не можете да заспите?
Ако минава време и не можете да заспите, може би се чудите какво да направите, за да ускорите процеса. Ето някои неща, които може би ви се струват нормални в този момент, но всъщност ще усложнят нещата:
Не поглеждайте часовника, паникьосвайки се, че не можете да заспите;
Не превъртайте в ума си стари проблеми, мисли, разговори. Научете се да се изключвате от всичко “важно” преди сън;
Не включвайте телевизора в опит да се “приспите”.
