Здравейте, казвам се Страхил Иванов – фитнес треньор и консултант по хранене и в тази статия ще ви представя моите 10 златни правила при отслабване. Да започваме…
Правило #1: Бъдете в калориен дефицит!
Първото и най-важно правило, за да горите мазнини, е да се намирате в калориен дефицит. Това означава да консумирате по-малко калории, отколкото горите. Така ще редуцирате теглото си. Просто е, но много хора забравят колко важно е това правило!
Правило #2: Никога не пренебрегвайте силовите тренировки!
Дори и целта ви да е просто да стопите излишните мазнини, а не да трупате мускулна маса, силовите тренировки не трябва да бъдат изключвани! Повечето хора гледат на вдигането на тежести единствено като на начин, чрез който се правят големи мускули, и когато по една или друга причина не искат тялото им да бъде "напомпано", пренебрегват изцяло силовите тренировки. Истината е, че ако искате добре оформено и стегнато тяло, силовите тренировки са тези, които могат да ви го дадат. Изберете подходяща за Вас фитнес програма и тренирайте с тежести или собствено тегло три до четири пъти седмично, с около 30 – 60 секунди почивки между сериите. Тренировката трябва да е стегната, с продължителност не повече от един час.
Ако не можете да се справите сами имате нужда от помощ и напътствие, можете да се възползвате от професионално изготвена програма от мен, Страхил Иванов, като последвате този линк.
А като читатели на Actualno.com можете да се възползвате и от 15% отстъпка от цената за изготвяне, използвайки промокод: FIT15 по време на поръчката.
Правило #3: Увеличете приема на белтъчини!
Приемът на пълноценни източници на белтъчини по време на всяко хранене – храни, съдържащи значими количества от всички незаменими аминокиселини – доказано забързва метаболизма поради високия термичен ефект на протеина. Като бонус, консумацията на белтъчини повишава нивата на анаболните хормони и предотвратява загуба на мускулна маса по време на калориен дефицит. Така ще отслабвате, но ще останете оформени.
Правило #4: Елиминирайте трансмазнините и приемайте достатъчно "добри" мазнини!
Заместете смъртоносните трансмазнини с полиненаситени (мазна риба, ленено и орехово масло) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки). Това са "добрите" мазнини, които при никакви обстоятелства не трябва да изключвате от менюто си – те задължително трябва да присъстват в него. Все пак не прекалявайте, защото мазнините са най-калоричният от трите макронутриента – 9 ккал на грам срещу 4 ккал на грам при белтъчините и въглехидратите.
Правило #5: Балансирайте приема на въглехидрати!
Приемът на въглехидрати трябва да бъде нисък до умерен през повечето хранения, с изключение на храненето след тренировка. Залагайте предимно на бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ограничете захарите, които бързо повишават нивата на кръвна захар.
Правило #6: Правете аеробни (кардио) тренировки!
Кардио тренировките - независимо дали с ниска или променлива интензивност (HIIT) – са ключови за горенето на калории и мазнини. Важно е как ще съчетаете кардиото и силовите тренировки. Моят съвет е да правите кардио в оставащите 3-4 нетренировъчни дни от седмицата. Тъй като в борбата срещу излишните мазнини, консумирате по-малко калории от обикновено, високо интензивното кардио непосредствено след силовата тренировка по-скоро ще даде отрицателен (ще изгори мускулите ви), отколкото положителен ефект.
Правило #7: Набавяйте си пълния спектър от витамини и минерали!
Спазването на това правило е много важно, но и трудно. Приемът на адекватни количества витамини и минерали ви предпазва от всички възможни дефицити, които могат да саботират процеса на изгаряне на мазнините и да влошат здравословното ви състояние. Както знаете, нутриентите, отговарящи за нашия метаболизъм, здравето, работоспособността и като цяло за нашето благосъстояние, са безброй много. Поради това дефицитите на един или повече от тях не са рядкост, като научните изследвания в тази област постоянно ги доказват и предупреждават за тях. Независимо дали в момента страдате или не от липсата на даден нутриент, приемът на качествен мултивитамин винаги гарантира оптималното изгаряне на мазнините и доброто здраве.
Правило #8: Използвайте само най-добрите хранителни добавки!
Бъдете сигурни, че правите правилния избор! Качествените добавки са тези, които са в състояние да ускорят метаболизма, да повишат енергията, да предотвратят загубата на мускулна маса и да потиснат апетита, но същевременно да не съдържат вредни подсладители и съставки. Хранителните добавки, на които аз лично разчитам са L-карнитин (за предпочитане в течна форма), синефрин, суроватъчен протеин, както и солиден мултивитамин. Мога да ви уверя, че когато се използват правилно, добавките наистина могат да ускорят горенето на излишните мазнини.
Правило #9: Увеличете приема на фибри!
Повишеният прием на фибри се свързва с подобрено храносмилане и бавно освобождаване на хранителните вещества, което от своя страна води до по-лесно отслабване. Когато консумирате храни, богати на фибри, набавяте нужните на организма витамини, минерали и ценни антиоксиданти, като всичко това се случва с минимален прием на калории. Най-лесният и сигурен начин да повишите приема на фибри е редовно да консумирате всякакъв вид влакнести зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, моркови, целина, цвекло и др. Суровите зеленчуци ще обогатят и запълнят диетата, което ще помогне и за потискане на апетита. Не забравяйте, че храните, богати на фибри, са и с нисък гликемичен индекс!
Правило #10: Не забравяйте да пиете достатъчно вода!
Съветът ми е дневно да пиете 8 – 10 чаши вода – в някои случаи и повече, но никога по-малко. Това ще ви предпази от дехидратация, ще спомогне за освобождаването на мазнините от мастните депа и следователно за тяхното по-бързо изгаряне за енергия. Това правило е най-нарушаваното и най-подценяваното в борбата срещу мазнините. Не забравяйте, че повишеният прием на белтъчини изисква и по-голям прием на вода!
Е, това са 10-те важни правила, които да спазвате, ако искате да постигнете така мечтаното отслабване. Спазването им не винаги е лесно, но винаги гарантира желания резултат.
