Твърде дългото седене не само е лошо за цялостното ви здраве – то може да доведе до мускулна умора, стягане, болка и дори отслабване на скелета на врата и раменете с течение на времето.
Още: Сбогом, стомашни проблеми: Ето как да върнете здравето на червата си
За съжаление повечето от нас не могат да си позволят да напуснат работата си в името на здравето на врата и раменете. Вместо това можете да възприемете подхода за намаляване на вредите, като включите бързо и лесно разтягане и правилна поза в работния си ден.
Забележка: няма универсална "добра" поза. „Позата е уникална за всеки“, казва физиотерапевтът Карен Жубер. „Това е различно от това на съседа и най-добрия ти приятел.“
Тези разтягания на врата и раменете могат да се правят навсякъде от домашния ви офис до работното ви бюро. Можете дори да ги правите в полу-уединението на обществена тоалетна, за да освободите напрежението и да намерите естествената поза на гръбнака си. Те не изискват никакво оборудване и отнемат само минути.
Опитайте да завършите едно или две разтягания на всеки 30 минути, за да включите редовно движение през деня. Това може да предотврати част от сковаността, която може да се получи от задържане на една и съща поза или прегърбване за продължителен период от време.
Просто свиване на рамене
Най-простият и най-лесният начин да разтегнете мускулите на врата и раменете е недооцененото свиване на раменете. Всичко, което трябва да направите е бавно да вдишате, докато издърпвате раменете си възможно най-близо до ушите си. Когато достигнете най-високата позиция, която можете да постигнете удобно, леко издишайте и оставете раменете си да потънат обратно в нормалната си позиция. Съсредоточете се внимателно върху вдишването и издишването си, за да включите аспект от соматичното дишане във вашата рутина за разтягане.
Сгъване напред в седнало положение
В йога сгъването напред е изправена поза, която изисква горната половина на тялото да се сгъне надолу, за да срещне долната половина. Адаптирана седяща версия на това движение може да ви помогне да освободите напрежението във врата (и горната част на гърба). За да опитате, спуснете се до ръба на стола си и спуснете брадичката си към гърдите. Обвийте ръцете си около гърба на раменете си в плътна прегръдка.
Дръжте ръцете си здраво, докато вдишвате и забележете как дъхът ви се разширява нагоре към гърба и врата. След като издишате този дъх, ангажирайте коремните мускули и ги използвайте, за да удължите издишването, изпразвайки и последната част от въздуха от дробовете си. Задръжте позата и повторете вдишването и удълженото издишване още два или три пъти, позволявайки на разширяването на дробовете ви да разтяга внимателно мускулите на врата, раменете и гърба ви всеки път.
Превъртане на раменете от изправено положение
Раменете, които се чувстват напрегнати, стегнати и сковани, са сигурен знак, че усещате ефекта от продължителното седене и/или стреса от работния ден, който се натрупва в тялото ви. За да се преборите с този често срещан сценарий и да предотвратите прегаряне. Просто се изправете на крака и се изправете възможно най-много. Отпуснете мускулите на ръцете си, докато ги почувствате да висят отстрани.
Движейки само лопатките, свийте рамене нагоре към ушите и след това бавно ги завъртете назад с кръгови движения, докато се върнат в нормалното си отпуснато положение. Повторете този процес три или четири пъти и след това повторете всеки път, когато започнете да усещате излишно напрежение, което пълзи обратно в раменете ви.
Завъртания на врата със съпротивление
Задната част на врата обикновено е измъчвана от напрежение, благодарение на лоша стойка при седене за продължителни периоди от време. Въпреки това мускулът отстрани на врата може да стане напрегнат, уморен или възпален до края на деня. Добавянето на устойчивост към разтягане може да звучи сложно, но всъщност е доста лесно и не изисква допълнително оборудване. В седнало положение изправете стойката си и обърнете главата си към едното рамо.
Когато започнете да чувствате напрежение или дискомфорт (но преди точката на болка), задръжте позата, докато вдишвате пет пъти и издишвате още пет. След това използвайте противоположната ръка, за да упражните лек натиск върху главата си, сякаш се опитвате да я избутате обратно в позиция, обърната напред. Задръжте обърнатата си позиция - въпреки лекото съпротивление - за пет преброявания. Повторете процеса три до пет пъти, след което започнете от другата страна.
Свиване на лопатката
Простото свиване на лопатките заедно може да помогне за разтягане на свързаните мускули, докато ги ангажирате в пълен обхват на движение. Изправете стойката си и отпуснете напълно раменете си – изправени или седнали – докато вече не са свити или напрегнати. След това просто дръпнете лопатките назад и внимателно ги стиснете една към друга. Вдишайте на три, издишайте на три и след това отпуснете раменете обратно в отпусната позиция.
Повторете процеса на свиване, задържане и отпускане на лопатките 10 пъти, като запазите правата си поза през цялото време. Всеки път, когато започнете да усещате болка или напрежение в долната част на раменете, горната част на гърба или ребрата, завършете друг набор от свивания на лопатките, за да разхлабите мускулите в областта. С течение на времето ще кондиционирате мускулите, за да осигурите повече опора за раменните стави и естествено ще постигнете по-здравословна стойка. Това помага за предотвратяване на мускулна умора и напрежение от ежедневни дейности като седене и писане.
Прибиране на врата
Започнете с изправяне на гръбначния стълб в седнало или изправено положение. Обърнете се право напред и отпуснете мускулите на врата си. Държейки стабилно раменете си на място, издърпайте врата си колкото е възможно по-назад. Задръжте прибрания си врат на място за пет секунди и след това го освободете обратно в естествената му позиция. Повторете това разтягане 10 пъти, за да завършите една серия. Всеки път, когато забележите, че вратът ви се напряга от навеждане надолу и отново напред, изпълнете още една серия от прибиране на врата.
Сгъване напред в изправено положение с широки крака
Просто застанете с краката си, поставени по-широко от бедрата и поставете ръцете си зад гърба си, като сплетете пръстите си. Свийте леко коленете си и след това се наведете надолу в бедрата, докато главата ви виси надолу. Насочете преплетените си ръце нагоре към тавана, приберете брадичката си към гърдите и задръжте позата, докато бавно вдишвате и издишвате за 30 секунди.
Още: Мечтаете за здрава и блестяща коса? Ето как да го постигнете
Тъй като изисква да стоите и да ангажирате мускулите на краката и сърцевината заедно с врата, раменете и гърба, сгъването на широки крака в изправено положение напред е отлично разтягане. Той може бързо да накара кръвта ви да се изпомпва по време на дълъг ден на седене в допълнение към разтягането и кондиционирането на мускулите на раменете ви. Необходими са само 30 секунди, за да направите крачка към по-добро здраве и повишена мобилност.
