За да отслабнете, тялото ви трябва да е в калориен дефицит, което означава да изразходвате повече калории чрез упражнения, да приемате по-малко калории от храната или и двете. По-големият калориен дефицит обаче не винаги означава, че ще отслабнете и ще го задържите.
Въпреки че може да изпитате значителна загуба на тегло в началото, може да ви е трудно да поддържате тази загуба на тегло в дългосрочен план.
Може ли ябълковият оцет да доведе до загуба на тегло?
Ако гладувате, механизмите за оцеляване на тялото ви може да се адаптират към огромен калориен дефицит. Това може да попречи на планирания ви план за отслабване на първо място.
Може да навреди на психичното ви здраве
Гладуването и други вредни диетични поведения могат да бъдат пагубни за психическото благосъстояние.
Диета чрез гладуване може да доведе до развитие на нарушено хранително поведение, като ограничаване на храната, страх от избора на храна, негативна връзка с храната, прекомерни упражнения и мания за телесното тегло и размер.
В тежки случаи продължителното гладуване може да се развие в хранително разстройство, като:
- анорексия нервоза
- булимия невроза
- преяждане
Ако смятате, че започвате да развивате хранително разстройство или нарушени модели на хранене, важно е да говорите със здравен специалист, който може да ви насочи към специалист. Можете също да се свържете с Националния алианс за хранителни разстройства за подкрепа.
Вашето тяло работи по-малко ефективно
В зависимост от тежестта на гладуването, броя на ограничените калории и продължителността на времето, тялото ви може да започне да дава приоритет на основни телесни функции, като дишане и сърдечен ритъм, и да забавя несъществени телесни процеси, като например:
Растеж на косата и ноктите: косата и ноктите ви могат да станат чупливи.
Имунитет: Вашата имунна система може да се бори по-трудно с инфекциите и болестите.
Храносмилане и регулиране на глада: Може да изпитате нередовен или засилен глад, повтарящо се подуване на корема или стомашен дискомфорт.
Репродуктивно здраве: Вашият менструален цикъл може да се промени или да спре.
Здраве на кожата: Може да изпитате неправилно или забавено зарастване на рани или преждевременно стареене.
Здраве на костите: Вашите кости може да отслабнат.
Гладуването поставя тялото ви в нездравословно състояние, от което то отчаяно иска да излезе. Въпреки че в началото може да отслабнете бързо, тялото ви се нуждае от достатъчно калории, за да функционира правилно. Ще работи усилено, за да възстанови теглото и здравето ви възможно най-бързо.
Вашият метаболизъм се забавя
По време на дългосрочно лишаване от калории тялото ви започва да използва мастните си запаси като основен източник на енергия, а мускулите и скелетната тъкан като вторични енергийни източници.
С течение на времето, доверен източник, тялото ви реагира на лишаване от калории, като намалява скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) чрез адаптивна термогенеза (метаболитна адаптация). Това затруднява изгарянето на калории, което може да затрудни отслабването.
И все пак скорошно изследване на предполага, че метаболитната адаптация отслабва, ако вече не сте в калориен дефицит. Повечето възстановяване на теглото изглежда се дължи на преяждане, вероятно поради повишен глад и облекчението, че вече не сте в калориен дефицит.
Освен това по-бавният метаболизъм може да ви накара да се чувствате по-уморени, стратегия, която тялото ви използва, за да пести енергия. Вашето тяло също така увеличава освобождаването на хормони на глада, за да ви мотивира да ядете.
В крайна сметка тялото ви ще работи усилено, за да предотврати по-нататъшна загуба на тегло, като забави метаболизма ви, особено по време на продължително гладуване.
Съвети за здравословно отслабване
Вместо да излагате здравето си на риск в името на загуба на тегло, по-добре е да възприемете здравословни, устойчиви навици.
Ето някои научно обосновани начини, които да ви помогнат да отслабнете и да го задържите:
Стремете се към малък калориен дефицит: Повечето изследвания предполагат, че дефицит от 10% до 20% е устойчив и управляем. Например, ако вашите поддържащи калории са 2500 калории на ден, стремете се към дефицит от 250 до 500 калории на ден чрез балансирана диета и упражнения.
Увеличете физическата активност: Стремете се към комбинация от силови тренировки и кардиореспираторни упражнения (бягане, ходене и т.н.) за поне 150 минути на седмица.
Добавете силови тренировки към своята рутина: Силовите тренировки помагат за запазване и изграждане на мускулна тъкан по време на загуба на тегло. Изграждането на повече мускулна маса може да увеличи метаболизма ви.
Как да отслабнете бързо и безопасно според диетолози?
Ограничете преработените храни: Опитайте се да правите повечето си ястия от цели, минимално преработени храни, които обикновено са с по-ниско съдържание на калории и с по-високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини, за да насърчите пълнотата.
Яжте повече протеини: диета с високо съдържание на протеини може да помогне за запазването на мускулната тъкан по време на калориен дефицит.
Пийте предимно вода: Ограничете сладките напитки, енергийните напитки и специалните напитки, които обикновено са с високо съдържание на захар и калории. Вместо това най-често избирайте вода, ароматизирана вода, кафе и чай.
Бъдете бавни: Повечето изследвания показват, че устойчивата и здравословна скорост на загуба на тегло е около 1 до 2 фунта (0,45 до 0,9 kg) на седмица. Затова бавно добавяйте нови здравословни навици, които да ви помогнат да се придържате към целите си за отслабване.
Най-добрите диети са достъпни, приятни и устойчиви. Не забравяйте, че не всяка загуба на тегло е здравословна. Съсредоточете се върху възприемането на здравословен начин на живот, който ви кара да се чувствате енергични и които обичате да правите.
Въпреки че може да е изкушаващо да опитате, тялото ви ще страда. След продължително гладуване, метаболизмът на тялото ви може да се забави, тялото ви може да не функционира правилно и психическото ви здраве може да се влоши. Въпреки че може да отслабнете първоначално, вероятно ще го върнете.
Ако се борите с установяването на здравословни хранителни навици или установите, че развивате отношение към хранителното поведение, работете със здравен специалист, който може да ви помогне да живеете най-здравословно.
