Улеснете тази следваща фаза от живота, като направите някои интелигентни хранителни избори, за да си помогнете да остареете възможно най-грациозно.
Ако сте жена, която е в средата на 40-те си години, вероятно сте станали свидетели на редица модни диети и хранителни свети граали през последните няколко десетилетия. Сега, когато сте по-възрастни и по-мъдри, вероятно сте се установили в модел на хранене, който работи за вас и ви кара да се чувствате енергизирани и подхранени, поне през повечето време.
Но може да сте забелязали няколко промени в тялото си през последните няколко години. При повечето жени симптомите на перименопауза може да са се появили от средата на 30-те години. Типичната възраст за започване на менопаузата е 45 години.
Кои са първите симптоми на менопауза ?
Може би вече сте забелязали наддаване на тегло или преразпределение на теглото с повече утаяване около областта на корема, отбеляза. Ние губим мускулна маса с 1% на година след 50-годишна възраст и повечето възрастни наддават около килограм и половина всяка година прогресивно през средната възраст.
Не можете да тренирате всичко, така че трябва да обърнете внимание на това, което ядете. Все пак не е нужно да се лишавате и можете да имате красива, здравословна диета, която е пълна с плодове и зеленчуци.
Ето вашия „прозорец на възможност“ да ядете повече богати на нитрати зеленчуци.
Здравните експерти наричат времето на живота „прозорец на възможности. Това е така, защото решенията, които вземаме на средна възраст, ще се отразят на здравето ни в по-напреднала възраст. Добър момент е да увеличите приема на богати на нитрати зеленчуци като листни зеленчуци, целина и цвекло.
Те помагат на жените да увеличат нивата на азотен оксид, които намаляват както със стареенето, така и с хормоналните промени. Всъщност, едно проучване показа, че две салати на ден помагат за увеличаване на кръвния поток, свързан с азотния оксид, при жени на средна възраст.
Не гладувайте и не пропускайте протеини
Една от най-големите грешки в храненето е, че жените се подлагат на изключително нискокалорични диети. Когато нивата ви на естроген започнат да спадат, както става в средата на 40-те, това също намалява мускулната маса. Ако реагирате с пропускане на хранене, това може да има отрицателен ефект. Мислете за метаболизма си като за огън. Ако не поставите достатъчно цепеници в „огъня“, той ще намалее. Недостатъчното хранене, хронично, може да повлияе на това как метаболизирате храните си, така че е от ключово значение да получите достатъчно калории с правилните макронутриенти.
Най-големият ключ е получаването на 20 до 30 грама протеин с всяко хранене. Можете лесно да приемете това количество с акцент върху постни протеини, като 120 гр пилешко или пуешко месо, 100 гр риба, чаша боб или шепа ядки или семена.
Яжте повече фибри, за да управлявате холестерола
Колкото и чудесен да е протеинът, той е само една част от хранителния ви микс, така че експертите подчертаха важността на стремежа към баланс. Честа грешка, която жените правят, е да прекарват твърде много време, фокусирайки се върху един аспект на храненето.
Как да забавим менопаузата - ето кои храни ни идват на помощ!
Някои ще наблегнат прекалено много на храненето с високо съдържание на протеини, а други ще станат прекалено фокусирани върху ограничаването на въглехидратите до степен, че не получават достатъчно фибри. Това е грешка, защото фибрите могат да бъдат от ключово значение, за да ви помогнат да останете по-здрави.
Увеличаването на приема на фибри може да помогне за справяне с 10% увеличение на нивата на холестерола, което повечето жени често виждат в менопаузата, заедно с повишен риск от инсулинова резистентност и диабет.
Планирайте „достатъчно добра“ диета за вашето здраве
Жените трябва да намерят начин да се насладят на здравословно хранене, което отговаря на живота им, без чувство за вина. Тя трябва да бъде гъвкава и прощаваща, а не да се основава на правила, предназначени да контролират какво можете и какво не можете да ядете. Така че позволете си да снижите летвата и да направите през повечето време „достатъчно добър“ ваш стандарт, вместо да се стремите към съвършенство всеки път.
