Консумирането на богати на протеини ястия и закуски е от съществено значение за здравето и може да подпомогне растежа на мускулите и да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.
Въпреки че нуждите от протеини варират, експертите предполагат, че повечето активни хора трябва да приемат между 1,2-2 грама (g) протеин на килограм телесно тегло на ден.
Източниците на протеин, като месо и бобови растения, имат различни нива на мазнини и често се категоризират въз основа на тяхното съдържание на мазнини или постност.
Постните протеини, като пилешки гърди без кожа и обезмаслено кисело мляко, съдържат по-ниски количества мазнини и холестерол в сравнение с по-малко постните протеини, като пълномаслени млечни продукти, определени видове говеждо месо и цели яйца.
Вечеря за нула време: Ароматно и крехко пилешко на фурна
Докато по-бедните храни не са непременно по-здравословни или по-хранителни от храните с по-високо съдържание на мазнини, някои хора предпочитат по-бедни източници на протеин пред тези с по-високо съдържание на мазнини. Например, хората, които трябва да следват диети с ниско съдържание на мазнини, за да контролират определени здравословни състояния, и тези, които искат да намалят приема на калории, могат да се възползват от приоритизирането на по-слаби източници на протеини.
Ето 8 от най-добрите видове постни протеини, които можете да ядете, плюс полезни съвети как да включите повече постни протеини в диетата си.
1. Пилешки гърди
Пилешките гърди без кожа са изключително постни и с относително ниско съдържание на калории.
Освен че са постна, богата на протеини храна, пилешките гърди осигуряват основни витамини и минерали, като витамините B ниацин (B3) и пиридоксин (B6), както и минералите цинк и селен.
Пилешките гърди са универсален източник на протеини, който може да добави хранителна стойност към ястия като паста, оризов пилаф и супи.
2. Протеинови прахове
Протеиновите прахове, като суроватъчен протеин, грахов протеин и колагенови пептиди, са отличен избор за увеличаване на приема на протеини. Повечето протеинови прахове са с много ниско съдържание на мазнини, така че са умен избор за тези, които искат да дадат приоритет на по-слабите протеинови източници.
Използването на протеинови прахове в смутита и шейкове и добавянето им към ястия като овесени ядки и чиа пудинг може да ги направи по-засищащи, което може да ви помогне да ядете по-малко калории като цяло.
3. Боб и леща
Фасулът и лещата са отличен източник на растителни протеини и са с естествено ниско съдържание на мазнини.
За разлика от животинските протеини, като пилешкото и говеждото, бобът и лещата са богати на фибри, хранително вещество, което е важно за здравето на храносмилателната и сърдечно-съдовата система. Например фибрите помагат за поддържане на редовното изхождане и поддържат здравословни нива на холестерол и кръвно налягане.
Подобно на протеините, фибрите ви помагат да се чувствате сити след хранене, така че изборът на храни с високо съдържание на протеини и фибри може да бъде особено ефективен за поддържане на здравословна загуба на тегло и подобряване на състава на тялото.
4. Извара
Изварата е богат на протеини млечен продукт, който се предлага в различни проценти на мазнини. Обезмаслените продукти от извара с намалено съдържание на мазнини са с ниско съдържание на мазнини, но са пълни с протеини.
Освен че е с ниско съдържание на калории и е богато на протеини, нискомасленото и обезмаслено извара осигурява редица основни витамини и минерали, включително калций, минерал, необходим за изграждането и поддържането на здрава скелетна система и поддържа функцията на нервната и сърдечно-съдови системи. Една чаша порция от 1% извара покрива 11% от дневните ви нужди от калций.
Кардиолог: При висок холестерол - пуешкото или пилешкото месо е по-полезно
5. Кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е друг млечен продукт с високо съдържание на протеини, който се предлага в няколко процента мазнини, включително 1% и обезмаслено.
Докато всички продукти с кисело мляко съдържат протеини, гръцкото кисело мляко е особено богато на това важно хранително вещество. Гръцкото кисело мляко осигурява повече от два пъти количеството протеин, което се намира в обикновеното кисело мляко, като контейнер от 6 унции гръцко кисело мляко осигурява 17,5 грама протеин, в сравнение със само 7 грама, намерени в същата порция обикновено кисело мляко. Освен това е добър източник на калций, витамин B12, селен, магнезий и няколко други основни хранителни вещества.
6. Риба и миди
Морските дарове, като риба и миди, са един от най-концентрираните източници на протеини, които можете да ядете. Някои видове риба и миди са по-слаби и с по-ниско съдържание на калории от други. Постната риба, като треска и камбала, съхранява по-голямата част от мазнините си в черния дроб, докато по-мазните риби, като сьомга и риба тон, съхраняват мазнини в месото си.
Както постните, така и мазните видове морски дарове са питателни, но някои хора може да предпочетат по-слаби видове риба и миди, като камбала, раци и миди, пред по-мазните видове морски дарове.
Какви особености има готвенето на боб от консерва?
Въпреки че постната риба е богата на протеини плюс витамини и минерали като B12, селен и цинк, по-тлъстата риба е по-богата на омега-3 мазнини, които са защитни мазнини с мощни противовъзпалителни свойства в тялото. За да сте сигурни, че получавате най-много хранителни вещества от морски дарове, най-добре е да се насладите на разнообразие от риби и миди, включително постни и мазни видове.
7. Пуешки гърди
Подобно на пилето, пуешките гърди без кожа са отличен източник на постни протеини.
Постни, богати на протеини храни, като пуешки гърди, помагат за поддържане на ситостта, както и за здравословни нива на кръвната захар. Протеинът забавя храносмилането, което води до по-бавно освобождаване на захар в кръвта. Проучванията показват, че съчетаването на птиче месо, като пилешки и пуешки гърди, с богати на въглехидрати храни, като ориз или паста, може да има благоприятен ефект върху контрола на кръвната захар при хора с диабет.
