Най-добрата закуска преди тренировка за един вид фитнес рутина няма да е същата за друг. Например: смутито, което се смила лесно преди силова тренировка, може да причини храносмилателен дистрес в класа по спининг. Освен това не се нуждаете от толкова много калории за 30-минутна бърза разходка, колкото бихте имали за интервална сесия с висока интензивност. Дъвченето на едно и също протеиново блокче преди всяка тренировка, независимо какво правите, няма да ви донесе най-добрите възможни резултати, но внимателното избиране на храните, които похапвате, ще ви помогне.
Преди да опаковате чантата си за фитнес, помислете какъв вид физическа активност е в дневния ви ред и каква храна ще ви е необходима за зареждане. За да разберем какво точно трябва да похапвате, разговаряхме с фитнес професионалисти, за да разберем най-добрите предтренировъчни избори въз основа на избрания от вас режим.
Какви са плюсовете и минусите на предтренировъчните стимуланти според експерти
Тъй като това е по-умерена тренировка, не винаги е необходимо да допълвате запасите си от гориво, преди да обуете обувките си за ходене. Ако сте яли питателна храна през последните 4 до 5 часа и все още не се чувствате гладни, може изобщо да не се налага да ядете. Въпреки това, ако ходите първо сутрин или повече от няколко часа след обяда, или просто започнете да усещате къркорене в стомаха, около 100 до 200 калории с най-малко 15 g бързоусвоими въглехидрати, заедно с малко здравословни мазнини или протеини, могат да стабилизират кръвната ви захар и да подготвят мускулите ви да крачат мощно.
Опитайте
½ чаша ябълково пюре плюс 2 супени лъжици парченца сурово кашу
½ чаша ниско съдържание на захар или домашно приготвена гранола
2½ чаши пуканки, разбъркани с ½ супена лъжица зехтин и розмарин
Леко смути: Смесете 1 чаша боровинки, ½ чаша (около четири) ягоди, четвърт банан, 2 супени лъжици лимонов сок, 2½ супени лъжици семена от чиа, 1 чаша лед и вода като необходима
Някои храни, като млечни (ако сте чувствителни към лактоза) или цитрусови (ако имате киселинен рефлукс), могат започнете да боли и разстройва стомаха ви, след като краката ви многократно удрят по тротоара. Освен това помислете за броя на милите, които регистрирате - ако сте яли през последните 3 или 4 часа, вероятно можете да регистрирате бягане от 2 до 3 мили само с питие вода. Но ако стомахът ви е празен и планирате да излезете за 45 минути или повече, консумирайте лека закуска, съдържаща 150 до 250 калории с приблизително 30 g въглехидрати и малко засищащи протеини или мазнини около час преди да обуете маратонките.
Опитайте
1 банан и 1 супена лъжица ядково масло
½ чаша овесени ядки с ½ чаша нискомаслено мляко и ½ чаша боровинки
1 чаша зърнени храни с ниско съдържание на фибри (като набухнал ориз) плюс ½ чаша кисело мляко
⅛ чаша орехи плюс ¼ чаша сушени кайсии
Силови тренировки
Вдигането на тежести изисква по-малко гликоген, вида глюкоза, която вашите мускули използват за захранване на спортове за издръжливост като бягане и колоездене. Така че не е толкова критично да се заредите с гориво непосредствено преди да вземете дъмбелите. Въпреки това твърде празният стомах ще ви накара да се влачите дълго преди последния ви скок, така че няма да извлечете максимума от тренировката си.
Ако не сте яли в рамките на 3 до 4 часа или сте склонни да се чувствате замаяни и слаби до края на сесията, промъкнете се с лека закуска от 100 до 250 калории, съдържаща 15 до 30 г въглехидрати и 10 до 20 г протеин около един час преди да вземете дъмбел. Получаването на висококачествен протеин от млечни продукти, яйца или месо предварително гарантира, че незаменимата аминокиселина левцин циркулира в кръвта ви след тренировка, което стартира бързо процеса на възстановяване.
Опитайте
6 с.л гръцко кисело мляко със струйка мед
6 с.л извара плюс ½ чаша малини
2 твърдо сварени яйца върху една препечена филийка или с порция плодове
Как почистването на дома да се превърне в пълноценна тренировка?
Йога
Ако планирате да се извиете във въртящ се триъгълник или да се обърнете в стойка на глава, вероятно не искате да ядете нещо твърде тежко или дори нещо в рамките на 2 часа след началото. Трудно е да постигнете това състояние, подобно на Дзен, ако се чувствате газове или подути. Ако искате да практикувате йога повече от 4 или 5 часа след последното си хранене, поддържайте нещата леки със 100 до 200 калории, състоящи се предимно от непреработени въглехидрати. Избягвайте боб, млечни продукти или други храни, които са склонни да разстройват стомаха ви.
Опитайте
Леко смути с 1 чаша замразено манго, 1 чаша бадемово мляко и ½ чаена лъжичка куркума за борба с възпалението
Чиа пудинг, приготвен с ½ чаша неподсладено бадемово мляко, 2 супени лъжици семена от чиа, екстракт от ванилия, канела и струйка мед или кленов сироп; смесете и охладете в буркан за една нощ
Спининг/Колоездене
Велосипедистите имат репутация на необичайни закуски. Не е необичайно да видите колоездачи да вадят торба с варени картофи или домашно оризово блокче от джобовете на фланелката си по средата на маршрута. Солени храни като тези предотвратяват изчерпването на натрий, ако карате повече от 45 минути или при горещи условия. Независимо дали предпочитате закуските си сладки или солени, стремете се към 150 до 200 калории и поне 30 г въглехидрати - плюс малко протеини или здравословни мазнини за издръжливост - преди да скочите на седлото за 45 минути или повече.
Опитайте
½ сладък картоф, покрит с 2 супени лъжици кисело мляко (чудесен заместител на заквасена сметана)
Смути, направено от шепа листни зеленчуци (като спанак), 1 чаша плод, шепа бадеми и вода
1 филийка пълнозърнест хляб препечен, покрит с половин пюре от авокадо, два резена домат, сол и черен пипер на вкус
¾ чаша нахут, запечен със сол и черен пипер
Плуване
Състезателните плувци могат да изгорят до 1000 калории за 2-часова тренировка. Въпреки че ще изгорите много по-малко за 45 минути във вашия фитнес басейн, около 150 до 200 калории прости и сложни въглехидрати плюс малко протеини или мазнини ще ви държат на повърхността. И имайте предвид, че както в часовете по йога или тренировъчен лагер, тренировката по плуване означава, че ще правите малко усукване и въртене - така че избягвайте храни, които разстройват стомаха ви.
Опитайте
6 с.л. кисело мляко с плодов вкус
6 фурми, пълнени с 1 супена лъжица бадемово масло
Оризовка с 1 с. л. бадемово масло и 2 с. л. стафиди
