Ако имате синдром на поликистозни яйчници (PCOS), промяната на вашата диета, рутинни упражнения и начин на живот може да ви помогне да достигнете и поддържате умерено тегло.
Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) е състояние, характеризиращо се с хормонален дисбаланс, нередовен цикъл и развитие на малки кисти на единия или двата яйчника.
В световен мащаб това състояние може да засегне 4–20% от жените в репродуктивна възраст.
Хормоналният дисбаланс, инсулиновата резистентност и възпалението, свързани с това състояние, могат да затруднят хората с PCOS да отслабнат.
Въпреки това дори малка загуба на тегло от около 5% може да подобри инсулиновата резистентност, нивата на хормоните, менструалния цикъл, плодовитостта и цялостното качество на живот при хора със СПКЯ.
Ето 12 полезни съвета за отслабване с PCOS.
Тези 10 симптома издават проблем с яйчниците
1. Намалете приема на въглехидрати
Намаляването на консумацията на въглехидрати може да помогне за справяне със СПКЯ поради влиянието на въглехидратите върху нивата на инсулина.
Инсулиновата резистентност възниква, когато вашите клетки не реагират нормално на хормона инсулин. От 35% до 80% от хората със СПКЯ изпитват това.
Инсулинът е необходим за регулиране на кръвната захар и съхранение на енергия в тялото ви. Изследванията свързват високите нива на инсулин с повишена телесна мазнина и наддаване на тегло в общата популация и при хора със PCOS.
Докато нивата на кръвната захар бяха сходни по време на двете фази на диетата, нивата на инсулин спаднаха с 30% по време на фазата с по-ниски въглехидрати и по-високи мазнини.
Нещо повече, диетата с нисък гликемичен индекс може да е от полза за хората със СПКЯ. Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо определена храна повишава кръвната захар.
2. Яжте достатъчно протеини
Протеинът помага за стабилизиране на кръвната захар и увеличава усещането за ситост след хранене.
Може също така да подпомогне загубата на тегло, като намали апетита, помага ви да изгаряте повече калории и регулира хормоните на глада.
Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно протеин, можете да го добавите към храната си или да изберете леки закуски с високо съдържание на протеини. Здравословните храни с високо съдържание на протеини включват яйца, ядки, млечни продукти, месо и морски дарове.
3. Яжте здравословни мазнини
Наличието на много здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени след хранене и да се справите със загубата на тегло и други симптоми на PCOS.
В едно проучване при 14 души с PCOS, следването на кетогенна диета с високо съдържание на мазнини води до значително намаляване на телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ) и коремните мазнини след 12 седмици.
Освен това, въпреки че мазнините са богати на калории, добавянето на здравословни мазнини към храната може да увеличи обема на стомаха и да намали глада. Това може да ви помогне да приемате по-малко калории през деня, според едно по-старо проучване.
Авокадо, зехтин, кокосово масло и ядково масло са някои храни, които съдържат здравословни мазнини. Комбинирането на здравословна мазнина с източник на протеин може допълнително да увеличи засищащия ефект на ястията и закуските.
4. Яжте ферментирали храни
Здравите чревни бактерии могат да играят роля в метаболизма и поддържането на теглото.
Проучванията показват, че хората със СПКЯ може да имат по-малко здрави чревни бактерии от тези без това заболяване.
Новопоявилите се изследвания също предполагат, че някои пробиотични щамове могат да имат положителен ефект върху загубата на тегло.
Все пак консумацията на храни с високо съдържание на пробиотици – като кисело мляко, кефир, кисело зеле и други ферментирали храни – може да помогне за увеличаване на броя на полезните бактерии в червата.
5. Ограничете преработените храни и добавените захари
Друг съвет за отслабване с PCOS е да намалите приема на по-малко питателни храни.
Преработените храни и добавените захари могат да повишат нивата на кръвната захар и риска от инсулинова резистентност, която е свързана със затлъстяването.
Хората със СПКЯ могат да обработват захарта по различен начин от тези без нея. Изследванията показват, че жените със СПКЯ изпитват по-големи пикове в нивата на кръвната захар и инсулина, след като консумират същото количество захар като жените без това състояние.
6. Намалете възпалението
Възпалението е естествената реакция на тялото ви към инфекция или нараняване.
Но хроничното възпаление, което е често срещано при хора със СПКЯ, е свързано със затлъстяването. Захарта и преработените храни могат да допринесат за възпаление.
Диета като средиземноморската диета - която е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин и богати на омега-3 храни като мазна риба - може да предпази от възпаление.
Най-добрите бабини рецепти за възпалени яйчници - облекчават болката
Балансираната, питателна диета – с ниско съдържание на възпалителни храни като рафинирани въглехидрати и силно преработени храни и богата на цели храни, протеини, здравословни мазнини и фибри – може да помогне за загуба на тегло. Някои добавки също могат да помогнат.
Също така е важно да се вземат предвид факторите, свързани с начина на живот. Редовните упражнения, управлението на стреса и сънят са важни за отслабването.
Ако имате PCOS и имате проблеми със загубата на тегло, може да опитате някои от съветите по-горе.
