Какво представляват фитонутриентите
Фитонутриентите са естествени химикали или съединения, произведени от растения. Те поддържат растенията здрави, предпазвайки ги от насекоми и слънце.
Те могат да бъдат намерени в:
- плодове
- зеленчуци
- пълнозърнести храни
- чай
- ядки
- боб
- подправки
Фитонутриентите също имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за поддържането на здраво човешкото тяло.
Колко време да варите броколи, за да са цветни и хрупкави всеки път?
Има хиляди фитонутриенти, открити в растенията и свързаните с тях храни. Някои от най-разпространените фитонутриенти са:
- каротеноиди
- елагова киселина
- Ресвератрол
- флавоноиди
- фитоестрогени
- глюкозинолати
Ползи за здравето от фитонутриенти
Въпреки че техните антиоксидантни качества са водещи в групата по ползи за здравето, фитонутриентите са известни и с други характеристики:
Каротеноидите са полезни за здравето на очите и имунната система. Два от шестте по-разпространени каротеноиди - лутеин и зеаксантин - се намират в ретината и могат да намалят риска от развитие на макулна дегенерация с 43 процента, според проучвания.
Флавоноидите могат да предпазват от рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези фитохимикали допринасят за здравата клетъчна комуникация. Това може да предизвика детоксикация, да намали възпалението и да намали риска от разпространение на тумори.
Глюкозинолатите са сходни в помагането за предотвратяване на рак. Намерени предимно в кръстоцветни зеленчуци - като броколи, бок чой, карфиол и брюкселско зеле - те помагат за елиминирането на токсините в тялото.
Видове фитонутриенти
Фитонутриентите се предлагат под формата на добавки. Те обаче се консумират най-добре като храни, богати на хранителни вещества.
Добавките не осигуряват всички необходими хранителни вещества за поддържане на тялото и в редки случаи на високи дози могат да бъдат токсични.
Каротеноиди
Каротеноидите са пигменти в растенията, които са отговорни за ярките цветове на зеленчуците и плодовете. Има повече от 600 каротеноида и те трябва да се консумират чрез храни и източници на мазнини. Някои често срещани видове каротеноиди включват:
- алфа-каротин
- бета-каротин
- бета-криптоксантин
- лутеин
- ликопен
- зеаксантин
Каротеноидите действат като антиоксиданти и някои могат да се превърнат във витамин А. Те поддържат функцията на имунната система, здравето на очите и намаляват риска от рак. Някои храни, богати на каротеноиди са:
Ябълки - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за диабетици
- тикви
- моркови
- спанак
- кейл
- домати
- портокали
- ямс
Елагова киселина
Елаговата киселина е фитохимикал, известен с това, че намалява риска от рак и понижава холестерола. Елаговата киселина има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Най-високите нива на елагова киселина присъстват в малините. Други храни, богати на това съединение, включват:
- ягоди
- къпини
- грозде
- нарове
- орехи
- пекани
Ресвератрол
Ресвератролът се намира предимно в гроздето - по-специално в кожата на гроздето - и виното. Това съединение поддържа сърдечно-съдовото и когнитивното здраве. Ресвератролът също се свързва с повишен церебрален кръвен поток.
Ресвератролът може да се намери и в други храни:
- фъстъци
- шамфъстък
- ягоди
- боровинки
- черен шоколад
Флавоноиди
Флавоноидите са една от най-големите групи фитонутриенти. Това съединение е богато на антиоксидантни свойства и противоракова активност. Има много подгрупи флавоноиди, включително:
Можем ли да хапваме портокали, ако сме на кето диета?
- флавони
- антоцианини
- флаванони
- изофлавони
- флавоноли
Някои храни, богати на флавоноидни съединения са:
- зелен чай
- ябълки
- лук
- кафе
- грейпфрути
- варива
- джинджифил
Фитоестрогени
Тези съединения се свързват с намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и остеопороза.
Фитоестрогенът имитира естрогена в тялото, което може да бъде полезно за жените при облекчаване на дискомфорта от горещи вълни и други симптоми на менопаузата.
Някои проучвания обаче показват, че фитоестрогените могат да нарушат хормоналната функция.
Обърнете внимание на приема на фитоестрогени и разберете как те могат да повлияят на тялото ви, тъй като всеки е различен.
Храните, богати на фитоестрогени, включват:
- соя
- броколи
- портокали
- моркови
- кафе
- варива
Глюкозинолати
Глюкозинолатите са съединения, намиращи се предимно в кръстоцветните зеленчуци. Те са известни с това, че помагат за регулиране на възпалението, метаболитната функция и реакциите на стрес. Глюкозинолатите също се свързват с превенцията на рака. Проучвания на плъхове и мишки установиха, че съединенията, които се образуват от разградените глюкозинололати, инактивират канцерогените и предпазват клетките от увреждане на ДНК. Това обаче не е доказано в проучвания върху хора. Обичайните храни, богати на глюкозинолати, включват:
- броколи
- бок чой
- карфиол
- брюкселско зеле
- зеле
- горчица
Увеличаването на количеството богати на фитонутриенти храни във вашата диета може да повиши антиоксидантната активност и вашето имунно здраве.
Въпреки че тези съединения се предлагат под формата на добавки, те се консумират най-добре чрез естествени храни, по-специално плодове и зеленчуци. Преди да решите да промените диетата си, обсъдете рисковете и ползите с Вашия лекар.
