Витамин D, известен също като слънчевия витамин, е мастноразтворим витамин от съществено значение за оптимално здраве.
Помага на тялото ви да абсорбира калция и да поддържа адекватни серумни концентрации на магнезий и фосфат – три хранителни вещества, важни за вашите зъби, мускули и кости. Той също така играе решаваща роля в развитието на мозъка, сърдечната функция, имунната ви система и психичното здраве.
Ниските нива на витамин D са широко разпространени по света. Симптомите на дефицит включват умора, мускулни болки, слаби кости и - при деца - забавен растеж.
Каква е разликата между веган и вегетарианец
За да поддържат адекватни нива, деца под 12 месеца трябва да получават 400 IU (10 mcg) витамин D дневно, докато деца на възраст 1-13 години трябва да получават 600 IU (15 mcg) дневно. Възрастни и бременни или кърмачки трябва да се стремят съответно към 600 и 800 IU (15 и 20 mcg) на ден.
И все пак много малко храни съдържат този витамин, а тези, които съдържат, са предимно животински продукти. По този начин може да бъде трудно да получите достатъчно от това хранително вещество от вашата диета, особено ако сте вегетарианец или веган.
В същото време шепа храни и техники могат да ви дадат тласък.
Ето 6 добри източника на витамин D за вегетарианци – някои от които са подходящи и за вегани.
1. Слънчева светлина
Кожата ви може да произвежда витамин D, когато е изложена на слънчевите ултравиолетови B (UVB) лъчи. Повечето хора получават поне част от витамин D по този начин.
Според Националния институт по здравеопазване (NIH), излагането на лицето, ръцете, краката или гърба ви на слънчева светлина за 5–30 минути два пъти седмично – без слънцезащитен крем – обикновено е достатъчно за генериране на оптимални нива на витамин D.
Въпреки това, в зависимост от вашето географско местоположение или климат, може да не е практично да се постигне тази степен на пряко излагане на слънце.
Допълнителни фактори, като сезон, време на деня и степен на замърсяване или смог, както и вашата възраст, цвят на кожата и използване на слънцезащитен крем, също влияят върху способността на кожата ви да произвежда достатъчно витамин.
Например смогът или облачният ден могат да намалят силата на UV лъчите с до 60%. Освен това, по-възрастните хора и тези с по-тъмен цвят на кожата може да изискват значително повече от 30 минути излагане на слънце, за да произведат достатъчно витамин D.
Въпреки това прекомерното излагане на слънце може да увеличи риска от рак на кожата. Ето защо Американската академия по дерматология призовава хората да не разчитат на слънцето като основен източник на витамин D.
2. Някои гъби
Гъбите имат уникалната способност да произвеждат витамин D, когато са изложени на UV светлина. Това ги прави единственият ядлив растителен източник на витамин D.
Например, дивите гъби и тези, които са изкуствено изложени на ултравиолетова светлина, могат да се похвалят с между 154 и 1136 IU (3,8 и 28 mcg) витамин D на порция от 3,5 унции (100 грама).
Нещо повече, тяхното съдържание на витамин D остава високо през целия им срок на годност и изглежда е също толкова ефективно за повишаване на нивата на този витамин в тялото ви, колкото добавките с витамин D.
3. Яйчни жълтъци
Яйчните жълтъци осигуряват витамин D, въпреки че специфичните им количества зависят до голяма степен от диетата на пилето и достъпа на открито.
Например, яйцата, получени от пилета, хранени с обогатена с витамин D храна, могат да съдържат до 6000 IU (150 mcg) на жълтък, докато яйцата от пилета, хранени с конвенционална храна, съдържат само 18–39 IU (0,4–1 mcg).
По същия начин, пилетата, на които е позволено да се разхождат на открито, са изложени на слънчева светлина и обикновено снасят яйца, които се гордеят с 3-4 пъти повече витамин D от тези на пилетата, отглеждани на закрито.
Яйцата от свободно отглеждане или органичните яйца обикновено имат повече витамин D. Етикетът може също да показва, че яйцата са обогатени с това хранително вещество.
4. Сирене
Сиренето е естествен източник на витамин D, макар и в много малки количества.
Повечето разновидности съдържат 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) витамин D на порция от 50 грама. Нивата варират в зависимост от начина на производство на сиренето.
Някои видове също могат да бъдат обогатени с витамин D и това ще бъде посочено на етикета или в списъка на съставките.
5. Обогатени храни
Въпреки че някои храни естествено съдържат малки количества витамин D, различни продукти са обогатени с това хранително вещество. Въпреки че стандартите за обогатяване варират според страната, някои от тези храни включват:
Краве мляко. В зависимост от страната, в която живеете, можете да очаквате 1 чаша (240 ml) мляко да съдържа до 120 IU (3 mcg) витамин D.
Немлечни напитки. Растителните млека като соево, оризово, конопено, овесено или бадемово мляко – плюс портокалов сок – често са обогатени с подобни количества витамин D като кравето мляко. Те могат да осигурят до 100 IU (2,5 mcg) витамин D на 1 чаша (240 ml).
Кисело мляко. Някои млечни и немлечни кисели млека са обогатени с витамин D, давайки около 52 IU (1,3 mcg) от този витамин на 100 грама.
Тофу. Не всички тофу са обогатени, но тези, които са, предлагат около 100 IU (2,5 mcg) на 100 грама.
Топли и студени зърнени храни. Овесените ядки и готовите за консумация зърнени храни често са обогатени с витамин D, като 1/2 чаша (120 грама) осигурява до 120 IU (3 mcg), в зависимост от сорта.
Поради противоречивите стандарти за обогатяване между страните, проверката на списъка със съставките на храната или етикета за хранителна стойност остава най-добрият начин да се провери дали тя е обогатена с витамин D и колко съдържа.
6. Добавки
Ако се притеснявате, че може да не получавате достатъчно витамин D от вашата диета, добавките могат да действат като надежден и постоянен източник. Те се предлагат в две форми:
Витамин D2: обикновено се добива от дрожди или гъби, изложени на UV лъчи
Витамин D3: обикновено се извлича от рибено масло или овча вълна, с веган форми, разработени наскоро от лишеи
Когато се приема в големи дози от 50 000 IU (1250 mcg) или повече, витамин D3 изглежда по-ефективен за повишаване и поддържане на високи нива на витамин D в кръвта, отколкото D2.
И все пак, когато се приема в по-малки дневни дози, предимството на D3 пред D2 изглежда много по-малко.
Можете да разберете кой тип съдържа вашата добавка, като прочетете етикета. Повечето добавки D3, получени от лишеи, също добавят веганско сертифициране.
Това е първият симптом на дефицит на витамин Д
Тъй като витамин D е мастноразтворим, консумацията му с мазни храни може да помогне за увеличаване на усвояването му.
Симптомите на токсичността на витамин D може да включват объркване, затруднено концентриране, депресия, коремна болка, повръщане, високо кръвно налягане, загуба на слуха, психоза и — в екстремни случаи — бъбречна недостатъчност и кома.
Въпреки че витамин D играе няколко ключови роли в тялото ви, малко храни го съдържат естествено – а вегетарианските или веганските източници са особено оскъдни.
Прекарването на време на слънчева светлина е чудесен начин да повишите нивата си, но това не е възможно за всеки.
Като такива можете да опитате храни като диви гъби, яйчни жълтъци или продукти, обогатени с витамин D. Добавките са друга възможност.
Ако се притеснявате, че може да имате ниски нива на този витамин, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.
