Къпините, черешите, ябълките и кайсиите може вече да са част от вашата диета. Ако не, ново проучване може да ви убеди да ги добавите.
Флаванолите са вид флавоноиди, по-широк клас естествени вещества, които се намират в плодове, зеленчуци, зърнени храни, цветя, чай и вино, и са приветствани заради техните антиоксидантни и биохимични свойства. Флавоноидите се свързват с благоприятни за здравето ефекти, включително потенциално намаляване на риска от рак, болест на Алцхаймер и сърдечно-съдови заболявания.
Новите данни за хора с диета с ниско съдържание на флаванол предполагат, че дефицитът може да бъде водещ фактор за загуба на паметта, особено при хора над 60-годишна възраст. Въпреки това, проучването не успя да заключи дали ниските нива на флаванол сами по себе си могат да причинят лошо ефективността на паметта, той отбеляза, че хранителните модели и качеството могат да повлияят на когнитивното стареене.
Също така е важно да се отбележи, че добавянето на флаваноли в диета само подобрява паметта при хора с диети с ниско съдържание на флаванол. Хората, които вече са консумирали храни и напитки с високи нива на флаваноли, не са били повлияни от увеличаването на хранителното вещество.
Защо флавоноидите имат значение за когнитивната функция и как да разберете дали имате ниски нива
Хранителните вещества в плодовете и зеленчуците – като флаваноидите – са свързани с намален риск от хронични здравословни състояния, включително дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или деменция.
Тези хранителни вещества могат да помогнат за подобряване на здравето на областите на мозъка, свързани с когнитивната функция. Хранителните вещества могат също така да насърчат неврогенезата или генерирането на нови неврони – процес, който играе роля в запазването на когнитивната функция и възстановяването на увредени мозъчни клетки.
Флавоноидите също имат положителен ефект върху мозъка поради увеличаване на мозъчния кръвоток.
Подобреният приток на кръв към мозъка е друга полза от консумацията на плодове и зеленчуци. Чрез засилване на кръвообращението, тези съединения осигуряват стабилно снабдяване с кислород и хранителни вещества за поддържане на оптимална когнитивна функция и памет.
От друга страна, диета с ниско съдържание на флавоноиди може да доведе до отслабена имунна система.
Ако изглежда, че настинките или вирусните бъгове ви развалят всеки път, когато се движат наоколо, добре е да помислите за диета с по-високо съдържание на флавоноиди. Като се има предвид, че флавоноидите придават цвета на храната, най-добрият начин да преценим това е да ядем цветна гама от храни, включително пет различни цвята плодове и зеленчуци на ден в нашите хранителни планове или диета.
Често срещани диетични флавоноиди
Хранителните вещества, освободени в кръвния поток от яденето на плодове и зеленчуци, могат да повлияят на когнитивното ви здраве и почти веднага, ако усвояваме правилно и червата ни са здрави. Някои антиоксиданти са насочени към възпалението и намаляването на възпалението всъщност може да подобри дългосрочното когнитивно здраве.
Оригиналната рецепта за сок от бъз, в която ще се влюбите
Антоцианидини
Антоцианидините и свързаните с тях съединения, наречени антоцианини, са често срещани пигменти, открити в плодовете и зеленчуците, особено за цветове като червено, синьо и лилаво. Те са изследвани за тяхната антиоксидантна и антимикробна активност, която подобрява зрителното и неврологичното здраве и превенцията на заболявания.
Горски плодове, грозде, тропически плодове, листни зеленчуци, зърнени храни и корени имат високи нива на антоцианини. Ето няколко:
- Къпини
- Червен портокал
- Плодове от бъз
- Червено, зелено и лилаво грозде
- Червен лук
- Малини
- Червено зеле
- Ягоди
- Червено вино
Най-често срещаните видове флавоноиди, консумирани в американската диета, са флаван-3-оли, известни също като флаваноли, които се намират в различни напитки, цели и преработени храни и билкови лекарства и добавки. Флаван-3-олите влияят на качеството и външния вид на храната чрез цвят, горчивина, киселост и сладост.
Увеличаването на количеството флаван-3-оли във вашата диета може да помогне за подобряване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар. Няколко примера за храни включват:
- Червени ябълки
- Кайсии
- Тъмен шоколад
- Черен, оолонг, бял и зелен чай
- Флавоноли
Подобно на други флавоноиди, флавонолите могат да бъдат потенциален невропротективен агент срещу заболявания като болестта на Паркинсон.
В допълнение, храните, които съдържат флавоноли, съдържат и основни витамини, минерали и диетични фибри, които са от решаващо значение за оптималната мозъчна функция. Витамините от група B, включително фолат, витамин B6 и витамин B12, намиращи се в зеленолистните и бобовите растения, са особено важни за поддържане на паметта и когнитивните способности. Някои храни с флавоноли включват:
- Боровинки
- Броколи
- Люти чушки
- Кейл
- Магданоз
- Червен лук
- Спанак
- Флавони
Тази важна подгрупа флавоноиди присъства в зеленчуците и цветята. Те могат да бъдат намерени в:
- Целина
- Магданоз
- Червени чушки
- Лайка
- Мента
- Гинко билоба
- Флаванони
Флаваноните са известни със своите противовъзпалителни свойства, включително намаляване на зачервяване, подуване и болка в тялото. Те могат да бъдат намерени в:
- Грейпфрут
- Лимон
- Портокал
- Помело
- Изофлавони
Тези растителни съединения могат да предпазват от заболявания, свързани с възрастта, включително сърдечно-съдови заболявания, костни заболявания, хормонално зависим рак и загуба на когнитивна функция. Някои храни, които съдържат това са:
Ягодите няма да замръзнат през зимата, ако направите това
- Соя
- Соево мляко
- Тофу
Като цяло, плодовете и зеленчуците са важни за една добре балансирана диета и могат да помогнат за предотвратяване на заболявания.
Личното ми убеждение, както и моята философия за хранене поставят огромен фокус върху включването на плодове и зеленчуци, за да осигурят основни витамини и повече за подобряване на имунната функция, когнитивната функция, намаляване на възпалението, подобряване на лимфната система и дори намаляване на токсичното натоварване.
