Фолиевата киселина е синтетична форма на естествения витамин фолат, известен още като B9. Тя е особено важна за жените в репродуктивна възраст, тъй като нейният дефицит може да доведе до сериозни последици за развитието на плода.
Фолиевата киселина също е важна за метаболизма. Той участва в метаболизма на аминокиселините, синтеза на хемоглобина и образуването на червени кръвни клетки. Дефицитът на витамин може да доведе до анемия, умора и слабост. В допълнение, фолиевата киселина поддържа нивото на хомоцистеин, аминокиселина, чийто излишък може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.
5 причини да приемате фолиева киселина
Д-р Наталия Балан изброява храните, богати на фолиева киселина и препоръчва ежедневната консумация на поне 3 от тях.
Храни, богати на фолиева киселина
Витамин B9 се намира в храни както от животински, така и от растителен произход.
Зеленолистните зеленчуци са един от най-добрите растителни източници на фолиева киселина. В 100 гр спанак съдържат около 194 мкг фолиева киселина (почти половината от дневната норма). В допълнение, тези зеленчуци са известни с богатия си хранителен състав: съдържат витамини А, К, Е, бета-каротин, манган, желязо, мед, магнезий, калий, калций и други минерали. В 100 гр магданоз се съдържат 152 mcg фолиева киселина. Това количество зеленчуци може да покрие дневната нужда на организма от витамини К, С и бета-каротин.
Марулята също е богата на фолиева киселина. В зависимост от сорта, съдържанието на витамини варира от 30 до 140 мкг на 100 гр.
Авокадото е богато не само на здравословни мазнини, но също така съдържа значително количество витамин B9.
Портокалите, лимоните и грейпфрутите са с високо съдържание на витамин С. Въпреки това, тези плодове също са отлични източници на фолат. Например в 100 гр портокал се съдържат около 300 мкг вит. В9
Малинт, както много други плодове, съдържа фолиева киселина - в 100 гр плод се съдържат 21 mcg от витамина. Малините са богати и на витамин С, Е, К, манган, мед и желязо.
Бобовите растения са един от най-богатите растителни източници на фолиева киселина.
Зърнените култури и зърнените продукти са друг достъпен източник на фолиева киселина.
Овесените ядки съдържат около 55 мкг фолиева киселина на 100 гр. Пълнозърнестият хляб съдържа от 20 до 50 мкг фолиева киселина на 100 гр. Този хляб е по-здравословна алтернатива на белия хляб, богат е на манган (почти дневната норма), селен (половината от дневната норма). , фосфор, желязо, мед, цинк, витамини Е, К и група В.
Животинските продукти са най-добрият източник на фолиева киселина. Телешкият черен дроб съдържа най-много витамин В9 – 253 мкг на 100 гр (повече от половината от дневната норма). Голямо количество фолиева киселина се намира и във вътрешностите на пуйката: 100 гр пуешки черен дроб съдържа 690 mcg витамин B9, което е един и половина пъти повече от препоръчителната дневна доза.
Сьомга - това е един от най-добрите източници на фолиева киселина сред рибите. В 100 гр се съдържат 29 mcg от това хранително вещество. Освен това сьомгата е богата на други витамини от група В, селен, мед, фосфор, калий, желязо, магнезий и цинк.
Какви са рисковете, свързани с недостига на фолиева киселина?
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
