Гликемичният индекс (GI) е относителeн показател за това как различните въглехидрати влияят на кръвната захар. Когато имате диабет тип 2, един от най-добрите начини да контролирате нивата на глюкозата си е да ядете храни, които не причиняват големи пикове на кръвната захар (глюкоза).
Познаването на гликемичния индекс на въглехидратите, които ядете, може да ви помогне да регулирате прецизно храненето си, за да поддържате кръвната си захар в нормални граници. Храните с по-висок GI стойност са по-склонни да повишат кръвната ви захар, отколкото храните с по-нисък GI.
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е рейтингова система, която класира въглехидратите по скала от 1 до 100 въз основа на това колко повишават кръвната захар.
Преработените храни като бонбони, хляб, торти и бисквитки имат висок GI, докато пълноценните храни като нерафинирани зърнени храни, зеленчуци без скорбяла и плодове обикновено имат по-нисък GI.
Въглехидратите с нисък GI се усвояват, абсорбират и метаболизират по-бавно от тези с висок. Те обикновено причиняват по-ниско и по-бавно покачване на кръвната захар и впоследствие нивата на инсулин .
Храните, които са предимно мазнини или протеини, не са включени в индекса, защото имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар.
Какво е гликемичен индекс и как да го използваме?
Стойности на гликемичен индекс за обикновените храни
Стойностите на GI могат да бъдат разделени на три диапазона. Храната с нисък GI тази, която няма да повиши толкова кръвната ви захар, колкото храна със среден или висок GI.
Нисък GI: 55 или по-малко
Среден GI: 56 до 69
Висок GI: 70 до 100
Американската диабетна асоциация обобщава храните с нисък, среден и висог GI така:
Храни с нисък GI (55 или по-малко)
- Ябълка 36
- ябълков сок 41
- банан 51
- Ечемик 28
- Моркови, варени 39
- Сапати 52
- Нахут 28
- Шоколад 40
- Сладолед 51
- Фасул 24
- Леща за готвене 32
- Манго 51
- портокал 43
- портокалов сок 50
- Праскови, консервирани 43
- Оризови спагети 53
- Овесени ядки 55
- Обезмаслено мляко 37
- Соеви зърна 16
- Соево мляко 34
- Спагети, бели 49
- Спагети, пълнозърнести 48
- Специален зърнен хляб 53
- сладко от ягоди 49
- Сладка царевица 52
- Юфка 55
- Зеленчукова супа 48
- Пълномаслено мляко 39
- Кисело мляко, плодове 41
Храни със среден GI (56 до 69)
- Кафяв ориз, сварен 68
- Кускус 65
- пържени картофки 63
- Каша от просо 67
- Мюсли 57
- Ананас 59
- пуканки 65
- Картофен чипс 56
- Тиква, варена 64
- Сода 59
- Сладък картоф, варен 63
- Зърнени бисквити с пшенични люспи 69
Храни с висок GI (70 до 100)
- корнфлейкс 81
- овесени ядки 79
- Картофи, варени 78
- Картофи, инстантно пюре 87
- Оризово мляко 86
- Оризова каша 78
- Оризови крекери 87
- Безквасен пшеничен хляб 70
- диня 76
- Бял ориз, сварен 73
- Бял хляб (пшеничен) 75
- Пълнозърнест хляб 74
Как се измерва гликемичният индекс?
Стойностите на гликемичния индекс са разработени след строг процес на тестване, използващ 10 или повече човека за всяка храна.
Изследователите измерват нивата на кръвната захар на здрави доброволци преди и два часа след изяждане на 50 грама от същия смилаем въглехидрат. След това точките са нанесени на графика и изследователите определят нивата под кривата (AUC) на техния глюкозен отговор.
В друг ден същите 10 души са консумирали 50 грама чиста глюкоза и изследователите отново са измерили AUC на глюкозния отговор на всеки човек два часа след консумацията.
Стойността на GI на тестовата храна след това се изчислява чрез разделяне на AUC на глюкозата за тестовата храна на тази на референтната храна за всеки човек. Крайната стойност на GI е средната стойност от тези числа.
В крайна сметка стойността на GI е реакцията на кръвната захар на средния човек към конкретен въглехидрат. Индивидуалните реакции могат да варират в зависимост от други фактори, включително други храни, консумирани в комбинация с въглехидратите.
Защо трябва да се доверим на гликемичния индекс?
Тъй като въглехидратите в храната повишават кръвната захар, разбирането на GI може да ви помогне да разберете кои храни са най-добри за управление на глюкозата.
Следенето на нивата на GI при планирането на храненето е важно, защото:
Помага ви да сте по-внимателни към избора си на въглехидрати, без напълно да ограничавате или силно да ограничавате приема им.
Ако се стремите към диета с нисък GI, естествено ще се фокусирате върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, за разлика от края на спектъра с по-висок GI, който включва повече преработени храни.
В зависимост от вашите здравословни цели, спазването на диета, базирана на GI, може да означава, че ще можете да разчитате по-малко на стандартни диетични мерки, като броене на калории или регламентиран контрол на порциите.
Казано с други думи по-внимателно отношение към избора на въглехидрати, вместо силното им ограничаване, може да бъде по-устойчиво в дългосрочен план в сравнение с по-рестриктивните диети.
Кога следенето на гликемичния индекс не е достатъчно?
Критиците на системата GI отбелязват, че има няколко недостатъка, които могат да я направят ненадеждно измерване. GI следи стриктно броя на въглехидратите. Базирането на диета въз основа на GI обаче може да е причина да пренебрегнете много друга полезна информация, за да определите истинската здравословна стойност на дадена храна.
Нисък гликемичен индекс: 10 плода, подходящи за диабетици
GI индексът не взема предвид:
- Колко храна се изяжда
- Други хранителни вещества като протеини, мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти
- Други компоненти на храната, които могат да променят ефекта от повишаване на кръвната захар
Например, яденето на ябълка сама по себе си може да доведе до различен отговор на кръвната захар, ако например я изядете с малко фъстъчено масло. Протеините и мазнините могат да забавят въглехидратния метаболизъм и следователно да доведат до по-бавно покачване на кръвната захар.
Гликемичен индекс срещу гликемичен товар
За да противодействат на някои от проблемите с гликемичния индекс, изследователите са разработили измерване на гликемичния товар (GL). За разлика от GI, GL отчита количеството на изядената храна. Основната разлика между GI и GL е:
- Гликемичният индекс се основава на изяждането на 50 грама от определена храна
- Гликемичният товар се базира на ядене на стандартна порция от определена храна
- Гликемичният товар се изчислява чрез умножаване на стойността на GI по броя на въглехидратите (в грамове) на порция, след което това число се раздели на 100.
Например една ябълка има GI 40 и съдържа 15 грама въглехидрати. (40 x 15)/100 = 6, така че гликемичният товар на една ябълка е 6.
Стойности на гликемично натоварване
На теория храните с нисък GI също биха имали нисък GL, но това не винаги е така. Изследване на Международния консорциум за качество на въглехидратите (ICQC) твърди, че гликемичният товар е по-надежден показател за това как даден въглехидрат влияе върху кръвната захар.
Подобно на стойностите на GI, стойностите на GL също могат да бъдат разделени на три диапазона:
Нисък GL: 10 или по-малко
Среден GL: 11 до 19
Висок GL: 20 или повече
Някои храни попадат в една и съща категория както за гликемичен индекс, така и за гликемичен товар. Например ябълките и портокалите са както с нисък GI, така и с нисък GL, докато корнфлейксът и варените картофи имат както висок GI, така и висок GL.
Но за други храни гликемичният индекс и гликемичният товар са различни. Например бананите имат нисък GI, но среден GL, а фурмите имат нисък GI и висок GL.
Храна, която може би най-добре подчертава разликата между гликемичния индекс и гликемичния товар, са спагетите. Както пълнозърнестите спагети, така и спагетите, направени от бяло брашно, се считат за нисък GI (съответно 48 и 49). Пълнозърнестите спагети обаче имат среден GL (14), докато обикновените спагети от бяло брашно имат висок GL (20).
Таблица на гликемичното натоварване за обичайните храни
Следващите таблици посочват храни с нисък, среден и висок GL въз основа на данни от Института Линус Полинг към Държавния университет на Орегон.
Храни с нисък GL (10 или по-малко)
- Ябълка 6
- Моркови, варени 1
- Кашу 2
- Фасул 8
- Леща, изсушена и сварена 7
- портокал 5
- Фъстъци 1
- Круша 4
- Обезмаслено мляко 4
- диня 8
- Бял хляб (пшеничен) 10
Храни със среден GL (11 до 19)
- банан 13
- Сладкиш с бухнат ориз 17
- Спагети, пълнозърнести 14
Храни с висок GL (20 или повече)
- кафяв ориз 20
- корнфлейкс 20
- Картофи, варени 25
- Спагети 20
- Бял ориз 35
Най-добрият начин да тествате въздействието на храната
Американската диабетна асоциация обобщава, че количеството въглехидрати (грамове въглехидрати) и наличният инсулин може да са най-важните фактори, влияещи върху реакцията на кръвната захар след хранене и трябва да се имат предвид при разработването на план за хранене.
Най-надеждният начин да оцените как тялото ви се влияе от определени храни е да тествате кръвната си захар два часа след хранене или да използвате система за непрекъснато проследяване на глюкозата.
За повечето хора идеалният резултат за кръвна захар е по-малко от 180 mg/dL два часа след началото на хранене. Ако не сте сигурни каква трябва да бъде вашата целева кръвна захар, обсъдете го с вашия лекар.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
