Да! Тренировките с телесно тегло (използвайки само телесното си тегло за съпротива) могат да бъдат ефективен тип укрепване на мускулите и добро допълнение към вашата фитнес програма. Тренировките с телесно тегло могат да бъдат също толкова ефективни, колкото тренировките със свободни тежести или машини с тежести.
Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва да се правят поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица; Или направете комбинация от умерена и енергична дейност. Опитайте се да включите упражнения за силова тренировка за всички основни мускулни групи във вашата рутинна тренировка, поне два пъти седмично.
За да използвате телесното тегло при упражнения за укрепване на мускулите, опитайте упражнения като следното:
- Клекове
- Напади
- Коремни преси
- Лицеви опори - класически
- Лицеви опори - на стол, маса, стена
- Стъпкови упражнения
Извършвайте плавни, контролирани движения. Укрепвайте противоположните мускули, като тези в гърдите и гърба, и се стремете да поддържате мускулния баланс.
След като лесно можете да направите упражнение за серия от 12-15 повторения, опитайте алтернативни форми на упражнението, за да увеличите допълнително съпротивата или да увеличите предизвикателството към вашето тяло.
Например, можете да започнете, като направите лицева опора за стена, ако имате трудности с обикновената лицева опора. За по-голямо предизвикателство опитайте да направите модифицирани лицеви опори. Модифицираната лицева опора е подобна на класическата лицева опора, но вие държите коленете си на земята по време на упражнението. След като можете да направите модифицирани лицеви опори, опитайте да направите класически лицеви опори.
Можете да правите различни видове упражнения с вашето телесно тегло, за да се насочите към всички основни мускулни групи. Можете също така да правите упражнения с телесно си тегло навсякъде, без допълнително оборудване и без допълнителни разходи.
Но не забравяйте да използвате правилната форма и техника при всяко упражнение с телесно тегло, за да получите максимална полза и да избегнете наранявания. Почивайте поне един ден между упражненията за всяка конкретна мускулна група, така че мускулите ви да имат време да се възстановят.
