Ако има действащ злодей в областта на здравето, това е кортизолът.
Тялото произвежда хормона кортизол в отговор на стреса. И тази връзка със стреса е причината, поради която той има тенденция да има наистина негативна конотация, казва д-р Раза Сагарвала, главен ординатор в катедра по психиатрия и поведенчески грижи.
Още: Женско биле: Лечебно растение при стрес, вируси и язви
„Но кортизолът е наистина важен.“ Той спомага за регулирането на възпалението в здравия организъм, играе роля в борбата с микробите и болестите и помага на тялото ни да реагира на стресовите фактори в околната среда, особено на физическите заплахи (помислете за механизма „борба или бягство“).
Когато обаче кортизолът е хронично повишен, имунната система става по-малко чувствителна към него, което може да доведе до хронично възпаление. А хроничното възпаление е свързано с много заболявания, като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и автоимунни разстройства (като ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата).
То може да играе роля и при психични състояния, включително тежка депресия, шизофрения, биполярно разстройство, тревожност и посттравматично стресово разстройство.
Повечето лекари не изследват рутинно нивата на кортизол, а симптомите на висок кортизол обикновено са трудни за откриване и се припокриват с много други общи здравословни проблеми (като главоболие, раздразнителност и нарушен сън, наред с други). Но простите стъпки за справяне със стреса могат да поддържат нивата на кортизол здравословни - независимо дали са повишени или не.
7 доказани начина за понижаване на нивата на кортизол
„Голяма част от тези неща са свързани просто с воденето на здравословен начин на живот“, казва д-р Кейти Гутенберг, ендокринолог. Това ще помогне за справяне със стреса, което от своя страна ще помогне да се поддържат нивата на кортизол на необходимото ниво, казва тя. Опитайте следното.
1. Съсредоточете се върху по-здравословни храни
Избягвайте силно преработените храни и вместо това избирайте колкото е възможно по-често храни с един-единствен компонент, казва д-р Жанет М. Бенет, доцент по психологически науки. „Това е един от начините да подпомогнете метаболизма и храносмилателната си система, което е нещо, върху което кортизолът може да окаже влияние“, казва тя.
В едно от проучванията се разглеждат нивата на кортизол и гликемичният индекс (ГИ) - показател за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар (храните с висок ГИ включват много силно преработени храни, като сладки напитки, рафинирани въглехидрати и бързи храни). Тези изследователи откриват връзка между диетата с висок ГИ и повишените нива на кортизол.
Други изследвания са установили връзка между консумацията на висококалорични храни и незабавното повишаване на кортизола. А приемът на твърде малко калории може да наруши равновесието на кортизола: Едно проучване установява връзка между ограничаването на калориите и увеличаването на кортизола.
2. Раздвижете се
Физическата активност също е полезна, когато искате да намалите нивата на кортизол. „И аз казвам „физическа активност“, а не „упражнения“, казва д-р Бенет. „Всичко, което ви кара да се движите, е ценно, независимо дали става дума за ходене, йога, упражнения или фитнес. Намерете кое е вашето занимание и го правете.“
В едно проучване например на здрави хора е възложено да тичат на бягаща пътека в продължение на 30 минути или не, а след това да преминат през теста на Триер за социален стрес - класическа експериментална задача, изискваща от участниците в изследването да произнесат реч и да решат математически въпрос пред публика. При това изследване е установено по-малко увеличение на кортизола сред бягащите на бягащата пътека, отколкото сред групата, която не е тренирала преди стрес теста.
3. Напишете го
Може би искате просто да избягвате да мислите за събитието в живота си, което ви стресира, но изследванията показват, че обратното може да има ползи.
В едно проучване например е установено, че когато хората са писали за минал неуспех, преди да изпитат нов стресов фактор, нивата на кортизол при тях са намалели в сравнение с тези, които не са изпълнили първо упражнението за писане на личен текст.
4. Опитайте да медитирате
За дългосрочно намаляване на нивата на кортизол може да ви помогне медитацията. Доказателствата потвърждават, че ако запазите навика си, можете да увеличите толерантността си към несигурността, тревожността и неочакваното.
Изследванията показват, че медитацията за осъзнатост е ефективен инструмент за понижаване на нивата на кортизол и че разликата е особено голяма при тези, които авторите на изследването считат за „рискови“, определени тук като „силно стресирани хора или популации със заболявания, които са податливи на стрес, като психични разстройства и соматични заболявания като възпалителни заболявания или диабет“.
5. Включете се в общността си
„Да бъдеш свързан с други хора е наистина важно“, казва Бенет. „Просто тази социална връзка и намирането на място, където знаете, че ви ценят и че ценят другите.“
Действително, изследванията показват, че това може да помогне за благополучието и здравето, включително когато става въпрос за кортизол. В едно проучване участниците са били помолени да се включат в публично говорене. При тези, които са имали близък човек наблизо, нивата на кортизол преди произнасянето на речта са били по-ниски от тези, които не са имали такава социална подкрепа.
6. Спете повече
В едно проучване участниците или са спали нормално, или са били подложени на лишаване от сън през нощта. На следващия ден всички участници в изследването били накарани да изпълнят стресираща задача - реч и математическа задача пред строго гледаща публика. Изследователите установяват повишени нива на кортизол при хората, лишени от сън, в сравнение с тези, които са спали нормално.
Други данни показват, че загубата на сън е свързана с повишени нива на кортизол дори на втория ден след лошия сън.
7. Наслаждавайте се на изкуството - или се опитайте сами да го направите
Независимо дали се потапяте в музика или произведения на изкуството, или ги изработвате сами, насладата от изкуството е класическо средство за облекчаване на стреса.
В едно проучване участниците слушали или релаксираща класическа музика, или звук от пулсираща вода, или нищо. След изпълнение на стресираща задача участниците, които са слушали музика, са имали по-бързо намаляване на нивата на кортизол, отколкото тези, които са слушали природни звуци или са седели в тишина.
Още: Повече ядене за по-малко стрес: 12 храни, които ще ви помогнат
Други изследвания установяват, че създаването на изкуство (в 45-минутни сесии) е свързано с по-ниски нива на кортизол след участие в дейността в сравнение с измерванията на кортизола преди това. Проектите не са били нищо особено - колажи, моделиране от глина, рисуване с маркери - и участниците не са имали нужда от предварителен опит в правенето на изкуство, за да усетят биологичните ползи. „След около пет минути се почувствах по-малко тревожна“, казва една 38-годишна жена, участвала в проучването. „Бях в състояние да се вманиачавам по-малко за нещата, които не съм направила или които трябва да свърша. Правенето на изкуство ми позволи да гледам на нещата в перспектива.“
