Много дълго време мазнините имаха лоша репутация, което предизвика лудост по „нискомаслените“ и нискомаслените храни, съобщава диетологът д-р Кристен Карли.
"Но мазнините изобщо не са вредни, а дори са необходими за здравето. Мазнините са основен макроелемент, което означава, че тялото се нуждае от тях в големи количества. Те участват в различни функции, включително съхранение на енергия, ситост, усвояване на хранителни вещества и производство на хормони. Ключът е да изберете здравословни мазнини, които естествено се намират в много храни", казва специалистът и изброява най-полезните мазни храни, които трябва да се ядат всеки ден. Списъкът с тези храни включва авокадо, ядки, чиа, ленено семе, стриди, зехтин, мазни риби.
Най-полезните мазни храни
Авокадото е изключително богато на здравословни мазнини, които се свързват с по-ниски нива на LDL холестерол. Авокадото също е с високо съдържание на фибри, което допълнително насърчава по-здравословните нива на холестерола. Можете да добавите авокадо на кубчета към салата или да го намажете върху хляб за класически тост с авокадо.
Лекар: Това са най-богатите на магнезий храни, яжте ги за здраво сърце и кости
Според диетолога Джоана Салазар ядките са отличен източник на здравословни мазнини. Те също са богати на засищащи протеини и полезни за червата фибри, което ги прави една от най-здравословните храни, които можете да ядете. Те са универсални и могат да се добавят към кисело мляко или овесени ядки. Ядките също работят добре в салати и ястия с ориз, където придават вкусна хрупкавост.
„Ленените семена са богати на полиненаситени мазнини, особено на омега-3 мастни киселини“, споделя диетологът Кристен Карли.
"Те също са с високо съдържание на протеини и фибри, две хранителни вещества, които повишават усещането за ситост и намаляват глада. Ако не сте сигурни как да ядете ленено семе, опитайте „да го добавите към смутита, овесени ядки или палачинки или да го поръсите върху салати, кисело мляко или препечен хляб“, казва д-р Карли.
Можете дори да смесите ленено семе с галета и ядки, за да направите хрупкава глазура за печено пиле, риба или тофу.
Друг източник на здравословни мазнини са семената от чиа, които са предимно полиненаситени мазнини, отбелязва д-р Салазар. Те са особено богати на омега-3 мазнини, въпреки че съдържат и основни минерали като калций, магнезий и селен, споделя диетологът Кони Елик. За да ядете повече семена от чиа, добавете ги към смутита, мюсли, сосове или печени продукти като хляб. и бисквитки, съветва д-р Салазар.
Според д-р Карли стридите са богати на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини. Те също така съдържат повишаващ имунитета цинк, засищащ протеин и антиоксиданти, борещи се с болестите.
„Зехтинът се състои основно от мононенаситени мазнини“, казва д-р Салазар.
Освен това зехтинът е богат на антиоксиданти, които помагат на тялото да се бори с оксидативния стрес.
„В допълнение към използването на зехтин за готвене, опитайте да го добавите към салата или хумус“, казва Салазар.
„Можете също да го сервирате с хляб, да го добавите към сосове и да го използвате като марината“, добавя експертът.
Мазни риби като сьомга, риба тон и сардини. Те са звездни източници на омега-3 мастни киселини, както и на протеини, витамин D, цинк, желязо и калий.
"За да получите най-много ползи, опитайте се да ядете две порции мазна риба на седмица", казва д-р Карли.
Лекар: Това са храните, които съдържат никотин
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
