Сърдечните заболявания се основната причина за смърт в света. Високите нива на “лошия” LDL холестерол са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Ето няколко храни, които ще помогнат да намалите нивата на лошия холестерол и е добре да включите в диетата си.
Бобови растения
Бобът, грахът и лещата са богати на фибри, минерали и протеини. Замяната на някои рафинирани зърнени храни и преработени меса с бобови растения ще намали риска от сърдечни заболявания. Ако приемате 100 г бобови растения на ден нивата на лошия холестерол намаляват средно с 6,6 mg/d.
Авокадо
Авокадото е много богато на хранителни вещества. То е източник на мононенаситени мазнини и фибри - две хранителни вещества, които свалят лошия и повишават нивата на “добрия” HDL холестерол.
Ядки
Ядките са друга богата на хранителни вещества храна. Те са с много високо съдържание на мононенаситени мазнини. Орехите са богати на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, свързани със сърдечното здраве. Бадемите и другите ядки са особено богати на аргинин, аминокиселина, която помага на тялото да произвежда азотен оксид, което от своя страна регулира кръвното налягане. Консумацията на 2-3 шепи ядки на ден води до намаляване на лошия холестерол средно с 10,2 mg/dl и понижаване риска от сърдечно-съдови заболявания с 28%.
Мазни риби
Мазните риби, сьомга и скумрия, са отлични източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Те укрепват здравето на сърцето чрез повишаване на добрия холестерол и намаляват възпаленията и риска от инсулт.
25-годишно проучване сред възрастни, които консумират много риба показва, че те са с най-малка вероятност да развият метаболитен синдром, група симптоми, която включва високо кръвно налягане и нисък добър холестерол.
В друго голямо проучване: възрастни хора, които ядат риба тон или друга печена риба поне веднъж седмично, са с 27% по-нисък риск от инсулт.
Имайте предвид, че най-здравословният начин за приготвяне на риба е задушаване или на пара. Пържената храна има обратен ефект - повишава риска от сърдечни заболявания.
Пълнозърнести храни
При ежедневна консумация на пълнозърнести храни рискът от сърдечни заболявания и инсулт намалява с 20%. Това сочи анализ на 45 проучвания.
Най-полезни в това отношение са овесът и ечемикът. Овесът и ечемикът съдържат бета-глюкан, вид разтворими фибри, които намаляват лошия холестерол.
Плодове
Плодовете са отлична добавка към здравословната диета, подходяща за сърцето. Много плодове са богати на разтворими фибри, които намаляват нивата на лошия холестерол.
Един вид разтворими фибри, наречени пектини, понижават холестерола с до 10%. Срещат се във всички плодове, най-вече в ябълки, грозде, цитрусови плодове и ягоди.
Черен шоколад и какао
Изглежда твърде хубаво, за да е факт, но изследванията потвърдиха, че какаото намалява лошия холестерол. Според проучване възрастни пият какаова напитка всеки ден в продължение на месец. Това доведе до намаляване на лошия холестерол с 0.17 mmol/l (6.5 mg/dl), понижаване на кръвното им налягане и повишаване на “добрия” HDL холестерол. Не прекалявайте с шоколада, който често съдържа захар. Консумирайте само какао или черен шоколад със съдържание 75-85% какао.
Чесън
От векове чесънът се използва като лекарство. Съдържа разнообразни мощни растителни съставки, сред които алицин.
Проучванията доказват, че чесънът намалява кръвното налягане при хора, страдащи от хипертония, както и лошия холестерол.
Зеленчуци
Зеленчуците са много важна част от всяка диета, полезна за сърцето. Те са богати на фибри и антиоксиданти и са бедни на калории.
Някои зеленчуци са особено богати на пектини, разтворими фибри, които намаляват холестерола. Сред тях са бамя, патладжани, моркови и картофи.
Чай
Чаят съдържа много растителни съединения, които подобряват сърдечното здраве. Макар зеленият чай е най-популярен, черният и белият чай съдържат не по-малко полезни за здравето вещества.
Сред основните полезни съединения в чая са:
- катехини: помагат за активиране на азотния оксид, който е важен за здравето
- кварцетин: подобрява функцията на кръвоносните съдове и намалява инфекциите.
Зехтин екстра върджин
Една от най-важните храни в здравословната за сърцето средиземноморска диета е зехтинът екстра върджин. Петгодишно проучване сред възрастни с риск от сърдечни заболявания включва приемане на 4 супени лъжици на ден зехтин, както и следване на средиземноморска диета. Това довело до намаляване на риска от основните сърдечни проблеми с 30%, сред които инфаркт и сърдечен удар в сравнение с хора, които следват диета с ниско съдържание на мазнини. Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини, които увеличават добрия HDL и намаляват лошия LDL холестерол.
Източник: Хелтлайн
