Овесените ядки (Avena sativa) са пълнозърнести храни и обикновено се консумират за закуска като овесена каша или в печени лакомства като палачинки. Овесените ядки се предлагат цели, валцувани или инстантни.
Големите овесени ядки са в най-непокътната форма и отнемат повече време за готвене, те се предлагат като „джъмбо“ овесени ядки, които са малко по-дебели
Валцуваните овесени ядки са пълнозърнести зърна, които са били леко изпечени, задушени и валцувани плоски, това разгражда външната обвивка
Още: Лекар: Моркови - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за хора с диабет
Инстантните овесени ядки са валцувани, така че да са по-тънки, за да се готвят по-бързо и да направят по-гладка каша
Всички тези разновидности са пълнозърнести, но степента на обработка влияе върху скоростта на готвене. Овесените ядки се предлагат и като брашно, което често се използва в печива или като сгъстител и представлява просто овес, смлян на фин прах. Овесените трици са външният слой на овеса: те не са пълнозърнести, но съдържат фибри, включително разтворими фибри. Можете да добавите овесени трици към купа със зърнени храни или печени продукти, за да увеличите приноса на фибри.
Ползите за здравето от овеса могат да включват:
1. Подобрете качеството на диетата
Още: Ябълки - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за диабетици
2. Помогнете за управлението на холестерола
3. Помогнете за балансиране на нивата на кръвната захар
4. Може да поддържа здравето на червата
5. Съдържат растителни съединения със защитни свойства
Още: Рапично масло - вдига или сваля холестерола и как влияе на кръвната захар
6. Може да помогне с управлението на теглото
7. Може да сведе до минимум мазнините по корема
8. Може да модулира имунната функция
9. Може да поддържа храносмилателната функция
Още: Червено цвекло: Как влияе на кръвната захар и полезно ли е за диабетици
10. Може да помогне в борбата срещу рака
Овесените ядки, особено пълнозърнестите овесени ядки, са хранителна сила, така че би било честно да се каже, че кашата е избор за здравословна закуска. Ползите за здравето от овеса включват намаляване на кръвното налягане и лошия холестерол и осигуряване на енергия с бавно освобождаване. Освен това те са чудесен източник на витамини, минерали и фибри.
Хранителен профил на овесената каша
Купа със среден размер (150 g), направена с пълномаслено краве мляко, осигурява:
Още: Кардиолог: Орехи - как влияят на холестерола
168 Kcal / 708 KJ
7,3 g протеин
7,0 g мазнини
19,9 g въглехидрати
Още: Шамфъстък - как влияе на пикочната киселина и холестерола
1,4 g фибри
196 mg калций
1,2 mg цинк
Не забравяйте какво добавяте по отношение на топинги или аромати, може значително да повлияе на хранителния принос на вашата каша.
Още: Кафява захар - как влияе на кръвната захар и безопасна ли е за диабетици
Топ 10 на ползите за здравето от овеса
1. Подобрете качеството на диетата
Овесените ядки са много питателни: не само осигуряват важни микроелементи като цинк, мед, селен и витамини от група В, но също така са богати на ценни растителни съединения, пептиди, липиди и фибри, включително специален вид фибри, наречени бета-глюкан. Добавянето им към диетата подобрява качеството на диетата и предлага множество ползи за здравето.
2. Помага за управлението на нивата на холестерола
Още: Бърз домашен тест: Изследвайте холестерола си за 5 секунди с помощта на гореща вода
Овесените ядки съдържат разтворими фибри, наречени бета-глюкан, за които е доказано, че намаляват нивата на холестерола в кръвта , ако консумирате 3 g или повече от тях всеки ден. Той прави това, като се свързва с холестерола в храносмилателния ви тракт, като подпомага елиминирането му от тялото. Порция от 40 g овесени ядки доставя 2 g бета-глюкан.
3. Помогнете за балансиране на нивата на кръвната захар
Бета-глюканът също е полезен, като ни помага да управляваме нивата на кръвната захар, като проучванията показват, че помага за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене и подобрява чувствителността ни към хормона, управляващ кръвната захар, инсулин.
4. Може да поддържа здравето на червата
Още: Кардиолог: Как влияе шаранът на холестерола
Овесените ядки са богати на пребиотични фибри , които стимулират растежа и активността на нашите полезни чревни бактерии, като същевременно инхибират растежа на по-малко желани щамове бактерии. Пребиотичните фибри са важни за насърчаване на благоприятна чревна среда, поддържане на правилната функция на червата и за минимизиране на възпалението .
5. Съдържат растителни съединения със защитни свойства
Целият овес е добър източник на защитни съединения , наречени полифеноли, които имат антиоксидантни свойства. Един вид от тях, авенантрамиди , може да помогне за понижаване на кръвното налягане чрез насърчаване на производството на азотен оксид, който отпуска кръвоносните съдове и подобрява притока на кръв.
6. Може да помогне с управлението на теглото
Още: Кардиолог: Круши - как влияят на холестеролa
Овесените ядки са източник на сложни въглехидрати, което означава, че осигуряват бавно освобождаваща се енергия, която не предизвиква скокове в нивата на кръвната ви захар. В допълнение, разтворимите фибри в овеса спомагат за подобряване на чувството ни за ситост , намаляват апетита ни и потенциално ни помагат да устоим на подсказките на околната среда да ядем.
7. Може да сведе до минимум мазнините по корема
Включването на източници на разтворими фибри, като овесени ядки, в редовната ви диета може да помогне за намаляване на нивата на коремни мазнини , обикновено наричани коремни мазнини . Именно този вид мазнини могат да се превърнат в риск за здравето, увеличавайки шансовете ни за развитие на заболявания като диабет тип II , сърдечни заболявания и някои форми на рак.
8. Може да модулира имунната функция
Още: Лекар: Тази храна понижава холестерола - яжте я всеки ден
Овесът съдържа няколко хранителни вещества, които участват във функционирането на нашата имунна система . Те включват фибри , хранителни вещества като цинк, желязо, мед и селен, както и растителни съединения и протеини.
9. Може да поддържа храносмилателната функция
Проучванията показват, че овесените трици могат да помогнат за подпомагане на храносмилателния транзит и да намалят запека при по-възрастни хора, намалявайки нуждата от лаксативи.
10. Може да помогне в борбата с рака
Още: Лекар: Боб - как влияе на холестерола и пикочната киселина
Някои компоненти в овеса, включително пептиди, фибри и растителни съединения , могат да предложат подкрепа в превенцията на някои видове рак , включително рак на дебелото черво .
Без глутен ли са овесените ядки?
Самият овес не съдържа глутен, но повечето търговски марки се преработват в съоръжения, които обработват и съдържащи глутен зърна като пшеница, ръж и ечемик. Кръстосано замърсяване може да възникне и ако овесът се отглежда твърде близо до пшенични култури. Ако имате непоносимост към целиакия или глутен, винаги проверявайте етикетите, за да сте сигурни, че продуктът е етикетиран като „без глутен“, това ще гарантира, че овесът е произведен без риск от замърсяване.
Овесените ядки съдържат протеин, наречен авенин, който, въпреки че е подобен по структура на глутена, изглежда се понася добре от повечето – макар и не всички – чувствителни към глутен хора.
Още: Шамфъстък - как влияе на холестерола и кръвната захар
Безопасни ли са овесените ядки за всички?
Овесените ядки са безопасни за повечето хора, но ако не сте свикнали с фибри в диетата си, трябва да ги въвеждате постепенно, за да избегнете подуване и дискомфорт. Ако имате състояние, което удължава времето, необходимо за смилане на храната ви, трябва да внимавате, тъй като овесът може да не е подходящо включване в диетата за вас. Ако имате целиакия или чувствителност към глутен без целиакия, проверете етикетите, за да потвърдите, че не съдържа глутен.
Полезна ли е кашата за отслабване?
Потенциално да – овесът може да бъде полезно допълнение към диета за отслабване. Това е така, защото разтворимите фибри предизвикват съобщения за пълнота, които потискат апетита .
Още: Кардиолог: Как влияе киселото зеле на холестерола
Овесът предлага множество ползи за здравето; добавянето им към диетата ви помага да подобрите качеството на диетата, да намалите холестерола, да управлявате кръвната захар и теглото, както и да поддържате храносмилателната система и здравето на червата.
Лекар: Това е най-добрата мазнина за гответе за хора с висок холестерол
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
