Вашият идеален процент телесни мазнини може да зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност. Никое число не е пълна картина на вашето индивидуално здраве. Начинът, по който се отнасяте към тялото и ума си, често е по-добър индикатор за цялостното ви здраве и благосъстояние.
Ние обаче живеем във време, в което лекарите и другите експерти трябва да използват диаграми, данни и други измервания, за да създадат стандартна дефиниция на здравето. Ето защо вашият лекар често ще прави диаграма на индекса ви телесна маса (ИТМ) по време на рутинни прегледи. Освен това е важно да запомните, че движението на тялото ви и вземането на целенасочен избор относно храните, които ядете, също допринасят за цялостното ви здраве. Имайки това предвид, помислете за ИТМ и процента на телесните мазнини като само за един от начините да оцените и наблюдавате теглото си и цялостния телесен състав.
Още: Ето как да разберем идеалното тегло за нашата височина и възраст с няколко лесни стъпки
Как да изчислим телесните мазнини?
Когато става въпрос за измерване на процента телесни мазнини, някои от използваните методи са доста скъпи и не много точни. Те включват:
- двойноенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)
- хидростатично претегляне
- плетизмография с въздушно изместване (Bod Pod)
- 3D скенери за тяло
Оценка на дебелината на кожната гънка с дебеломер
Повечето от нас нямат достъп до изброените по-горе методи. Ето защо използването на дебеломер за кожни гънки за оценка на телесния състав е толкова популярно. С този метод можете да измерите собствените си телесни мазнини или да накарате сертифициран треньор или друг обучен специалист да направи измерванията и да изчисли процента на телесните ви мазнини. От двата варианта обучен професионалист да се справи с процеса вероятно ще доведе до по-точен резултат.
Ако планирате да използвате метода на кожната гънка повече от веднъж за измерване на напредъка, опитайте се един и същ човек да прави измерванията всеки път. Така резултатите ще са по-точни и надеждни.
Други методи
Ако търсенето на треньор или извършването на собствени измервания на кожните гънки не е опция, има няколко начина, по които можете да проследявате телесните си мазнини у дома. Измерванията на обиколка на тялото и на телесните мазнини, с помощта на биоелектрически импеданс, са двата метода, които можете да направите сами.
Въпреки че не са толкова точни като измерванията на кожната гънка, направени от обучен професионалист, тези методи имат някои предимства и могат да бъдат полезен инструмент при проследяване на напредъка.
Още: След като навършите 50 години, по-добре не яжте тези меса
Идеален процент телесни мазнини за жени
Тъй като изчисляването на ИТМ се основава единствено на вашия ръст и тегло, това да сте жена или мъж не влияе върху начина, по който се изчислява числото. Въпреки това, има разлики между мъжете и жените, когато става въпрос за диапазони на процента на телесните мазнини.
Процентите на телесните мазнини за жените попадат в няколко различни категории. Някои диаграми разделят процентите по категории, като например за спортисти и приемливи диапазони, докато други разделят диапазоните по възраст. Американският съвет по физическо натоварване (ACE) има таблица за телесните мазнини, която прилича повече на таблицата за ИТМ за възрастни, тъй като не отчита възрастта и ги разделя на следните категории:
- Основни мазнини - 10-13%
- За спортисти - 14-20%
- За фитнес - 21-24%
- Приемливи - 25-31%
- Затлъстяване >32%
За идеални проценти телесни мазнини въз основа на възрастта, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дава следните насоки за здравословен процент телесни мазнини за жени:
- 20-39 години - 21-32% телесни мазнини
- 40-59 години - 23-33% т. мазнини
- 60-79 години - 24-35% т. мазнини
Идеален процент телесни мазнини за мъже
Като цяло, мъжете имат по-ниско съотношение телесни мазнини към чиста тъкан от жените, което обяснява разликите в диапазоните. Възпроизводството играе роля за по-високите проценти телесни мазнини при жените. Американският съвет по физическо натоварване (ACE) дава следната таблица за мъже:
- Основни мазнини - 2-5%
- За спортисти - 6-13%
- За фитнес - 14-17%
- Приемливи - 18-24%
- Затлъстяване >25%
За идеални проценти телесни мазнини въз основа на възрастта, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дава следните насоки за здравословен процент телесни мазнини за мъже:
- 20-39 години - 8-19% т. мазнини
- 40-59 години - 11-21% т. мазнини
- 60-79 години - 13-24% т. мазнини
Още: По-ниският социално-икономически статус е свързан с по-висока степен затлъстяване
ИТМ калкулатор
ИТМ е числена стойност на вашето тегло по отношение на вашия ръст, според American Heart Association Trusted Source. По-конкретно, това е вашето тегло в килограми, разделено на квадрата на височината ви в метри. Много лекари използват резултатите, за да ви помогнат да категоризирате телесното си тегло като:
- поднормено тегло
- нормално или здравословно тегло
- наднормено тегло
- затлъстяване
Всяка от тези категории съответства на следните диапазони на ИТМ, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC):
- Поднормено тегло - 18,5 ИТМ
- Нормално или здравословно тегло - 18,5-24,9 ИТМ
- Наднормено тегло - 25-29,9 ИТМ
- Затлъстяване - 30 и повече ИТМ
Има няколко онлайн калкулатора за ИТМ. Някои правят повече от това просто да изчислят вашия ИТМ, което има своите предимства, но най-важното е да се уверите, че използвате калкулатор от доверен източник. Например, този калкулатор за ИТМ от CDC е подходящ за хора на и над 20 години. Ако сте на възраст под 20 години, CDC разполага с друг калкулатор, който е подходящ за хора на възраст от 2 до 19 години.
Още: 10 храни, които трябва да добавите към диетата си, ако имате косопад
Проблеми с изчисленията
Ако възприемате ИТМ и измерването на телесните мазнини като един от инструментите, с които разполагате, за да проследявате напредъка си, може да е по-малко вероятно да се съсредоточите върху резултатите. С други думи, вместо да бъдете водени от намаляването на някакъв брой, можете да бъдете мотивирани да подобрите здравето си, като подхранвате тялото си с подхранващи храни и да предприемете стъпки за включване на някаква форма на упражнения в ежедневието си. Притежаването на този начин на мислене може да улесни разбирането и приемането на проблемите и ограниченията, които идват с ИТМ и процента на телесните мазнини.
Що се отнася до ИТМ, фактът, че той не прави разлика между чиста мускулна маса и маса от мазнини, често води до объркване и разочарование, когато говорим за хора, които са много здрави, но имат по-високо тегло.
Например, мускулест спортист може да има по-висок ИТМ поради допълнителна чиста маса и следователно може да бъде категоризиран като с наднормено тегло или затлъстяване. Докато някой с по-ниско тегло и много по-високо съотношение на телесни мазнини към чиста маса може да попадне под нормалния към здравословен диапазон. Освен това ИТМ не отчита пол, възраст или етническа принадлежност, така че може да не е еднакво валиден тест за всички хора.
Снимки: iStock
Процентите на телесните мазнини, от друга страна, също имат проблеми и ограничения. Ако използвате метода на кожната гънка, но измерванията не се извършват от един и същи квалифициран специалист всеки път, може да видите различни резултати. Също така, дори един и същи човек да прави измерванията всеки път, ако се отклони с инч или два в мястото, където хваща кожата, резултатите може да не са надеждни.
Още: Не ги яжте през лятото: 7 храни, които причиняват прекомерно изпотяване
Кога да говорите с професионалист?
Проследяването на процента телесни мазнини е един от начините за измерване на напредъка, когато се опитвате да отслабнете или да натрупате чиста мускулна маса. Но това не показва всичко за цялостното ви здраве. По скоро, трябва да съсредоточите енергията си към здравословното хранене и активността.
Ако имате някакви въпроси или притеснения относно вашия ИТМ или процент телесни мазнини, помислете за разговор с вашия лекар, сертифициран личен треньор или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да разберете вашите индивидуални резултати и да работят с вас, за да изработите план, който отговаря на вашите нужди.
И помнете, че правилното хранене, хидратацията, упражненията и грижата за вашето психическо и духовно здраве играят решаваща роля в оформянето на вашето пътуване към по-добро здраве.
*Източник: healthline
