С всеки изминал ден си лягате все по-късно и по-късно и нищо не можете да направите? Ако този вреден навик ви е омръзнал ето ви няколко съвета, които ще ви помогнат да промените положението.
Най-важното е да се научите да се вслушвате в тялото си. Според експертите това е първата крачка към това да си създадете условия за здрав сън. Освен това е много важно да повтаряте всекидневен ритуал, който предшества заспиването. Махате грима, миете зъбите… Да, това е, което е нужно! Продължавайте да правите това всяка вечер. Ако загасите всички електронни екрани ( вече не пишем SMS-и, излизаме от чата, изключваме телефона и айпада) – също помага, тъй както съзнателното мускулно отпускане и няколко дихателни упражнения. Но ако все още не успеете да заспите, по начина, който искате опитайте и това:
Подготвяйте се постепенно
„Сладкият сън е блюдо, което е най-добре да се готви на бавен огън, казва Дамиен Реже, специалист по проблемите със съня. – Постепенно намалявайте активността си, понижете нивото на шум, осветеността и температурата в помещението, където се намирате. Всичко това ще сигнализира на мозъка ви, че е време да преминете към сън.“
Умората е ваш помощник
„Често се борим с умората, възприемайки я за слабост, смята доктор Гай Мидоуз, - така че при първите признаци на умора отиваме за кафе или чай, за да се ободрим. Но след 16.00 ч. е най-добре да не правим това.“ Точно тогава организмът ни съвсем естествено започва да се подготвя за сън. Така че пийте вода или билков чай и си позволете да понижите темпа на дейност. „Подготвяйки се за сън, не си проверявайте пощата или Facebook“, добавя още Мидоуз, по този начин вие ще съобщите на тялото си, че е време да си легнете.
Уловете сънливостта
„Не пропускайте подходящият момент, за да заспите, съветва психологът Катрин Алиота. – Ето признаците, които ще ви помогнат да я разпознаете: очите ви се затварят, трудно концентрирате мисълта и погледа си.“
Разтоварващото време
„Ако не ви достига време за самия себе си, опитайте се да увеличите времето между тръгването от работа и връщането вкъщи. – Отидете на кино или на фитнес, или просто си оставете 10 минути, за да опитате нещо ново. Организирайте си място за отдих през деня, за да не се чувствате изтощени вечерта.
Опитайте се да не нарушавате биологичния си ритъм. Например, хранете се по едно и също време. Ако сте яли по-рано, то тогава и си легнете по-рано.
За да подобрите качеството на нощната почивка експертите препоръчват три упражнения, чието изпълнение ще ви помогне не само да заспите по-лесно, но и да направите съня си дълбок и здрав.
Осъзнаването
Тази практика напомня медитацията „сега-и-тук“. Леко забелязвайте всички мисли, които идват в главата ви, и отново се съсредоточете на настоящия момент. Усетете как бузата ви лежи на възглавницата, как се разширява и спада гръдния ви кош, докато дишате. Не се борете с никакви мисли и усещания, приемайте ги с мир, но не ги следвайте, като им позволявате за изчезнат така, както са се появили. Колкото по-малко борба, толкова повече шансове има да заспите.
Последователното отпускане
Тази практика съчетава осъзнатото дишане с последователното снемане на напрежението в тялото. Съсредоточете цялата си енергия в стъпалата, усетете по-най осезаемия начин и си поемете дълбоко дъх през носа. Задръжте дишането за три секунди и леко сгънете пръстите на краката.
Издишайте през устата и постепенно отпускайте пръстите на краката и стъпалата. По-малко отпускайте цялото тяло отдолу нагоре, отпускайки колената, бедрата, корема, гърдите и т.н. На-вероятно ще сте заспали преди да стигнете до главата.
Свобода от стреса
Основната причина за безсънието е стресът. „Винаги съветвам всички да се освободят от стреса още преди съня и да не го използват като средство за успокоение, добавя хипнотерапевта Лесли Маккол и препоръчва следното упражнение преди лягане: „Вземете лист хартия и в продължение на 10 минути записвайте подробно всичко, което ви безпокои, и изобщо всичко, което ви хрумне.“ По този начин освобождавате съзнанието си и ще ви е по-лесно да загърбите грижите си.
Още интересни новини за секс, двойки, семейства и психология, четете в сайта sroditeli.com
