Високото кръвно налягане (хипертония) често няма симптоми, но представлява сериозен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Тези, които страдат от хипертония, често се чудят как да намалят кръвното си налягане, без да прибягват до лекарства. Промените в диетата и начина на живот, като увеличаване на физическата активност, подобряване на съня и ограничаване на захарта и алкохола, могат да помогнат.
Healthline пише за това как да понижим кръвното налягане. Ето 18 ефективни начина за понижаване на кръвното налягане:
Упражнения
Както аеробните, така и силовите упражнения могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане и то може да спадне 24 часа след тренировка.
Препоръчително е да се занимавате поне 2,5 часа упражнения с умерена интензивност на седмица или около 30 минути на ден, 5 дни в седмицата.
Контрол на теглото
Допълнителното телесно тегло натоварва сърцето и сърдечно-съдовата система. Това може да повиши налягането ви.
Намалете приема на захар и рафинирани въглехидрати
Ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да понижите налягането си.
Лекар: Това е най-голямата грешка при измерване на кръвното
Повече калий, по-малко сол
Увеличаването на приема на калий и намаляването на приема на сол може да помогне за понижаване на налягането.
Калият помага на тялото да премахне солта и облекчава напрежението в кръвоносните съдове. Храните с високо съдържание на калий включват:
- сушени плодове като кайсии и сини сливи;
- мляко и кисело мляко;
- леща и боб;
- зеленчуци като картофи, домати и спанак.
Придържане към здравословна за сърцето диета
Вашата диета трябва да включва следните продукти:
- плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни;
- нискомаслени или безмаслени млечни продукти;
- риба, птиче месо, боб, ядки и растителни масла;
- ограничаване на храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавена захар.
Ограничете приема на преработени храни
Преработените храни често са с високо съдържание на сол, захар и нездравословни мазнини. Те могат да доведат до наддаване на тегло. Всички тези фактори могат да допринесат за високо кръвно налягане.
Откажете пушенето
Пушенето може да повлияе на цялостното ви здраве, включително кръвното ви налягане. В дългосрочен план химикалите, съдържащи се в тютюна: увреждане на стените на кръвоносните съдове; предизвикват възпаление; стесняват артериите.
Контролирайте стреса
Намирането на начини за справяне със стреса е важно за вашето здраве и кръвно налягане. Методите за облекчаване на стреса варират от човек на човек, но могат да включват:
- практика на дълбоко дишане;
- вървене;
- четене на книги;
- слушане на музика;
- медитация.
Яжте черен шоколад
Тъмният шоколад обикновено съдържа 70-85% какао. Какаото съдържа флавоноиди, които са антиоксиданти, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Тези флавоноиди могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове.
Опитайте лечебни билки
Някои растения и билки, които хората използват за понижаване на кръвното налягане, включват:
- котешки нокът
- глог
- корен от джинджифил
- индийски живовляк (светъл псилиум)
- зелен чай
Въпреки това, няма достатъчно доказателства в подкрепа на това, че билковите лекарства могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане.
Винаги се консултирайте с вашия лекар или фармацевт, преди да приемате билкови добавки. Те могат да повлияят на предписаните ви лекарства.
Качествен сън
Липсата на сън може да увеличи риска от високо кръвно налягане.
Съветите за добър сън включват:
- установяване на редовен график за сън;
- спортувайте през деня, но не твърде близо до времето за лягане;
- спете в хладна, затъмнена стая;
- оставете джаджите извън спалнята;
- не яжте и не пийте кофеин или алкохол преди лягане.
Яжте чесън или приемайте добавки с екстракт от чесън
Пресният чесън или екстракт от чесън може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Изданието допълва, че според проучване при хората с високо кръвно налягане добавките с чесън намаляват систоличното кръвно налягане с около 5 mmHg и диастолното кръвно налягане - до 2,5 mmHg.
Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини
Храните с високо съдържание на протеини включват:
- риба, като сьомга или консервирана риба тон;
- яйца;
- домашни птици, като пилешки гърди;
- постно говеждо месо;
- боб и варива като боб и леща;
- ядки или ядкови масла, като фъстъчено масло;
- нахут;
- нискомаслено сирене и други млечни продукти.
Приемайте добавки за понижаване на кръвното налягане
Добавките, които могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане, включват:
- Омега-3 полиненаситени мастни киселини или рибено масло;
- магнезий;
- калий.
Въпреки това, няма достатъчно доказателства в подкрепа на това, че повечето добавки могат да контролират кръвното налягане.
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да използвате добавка, тъй като не всички добавки са безопасни за всички. Те могат да влошат други състояния или да взаимодействат със съществуващите лекарства.
Ограничете приема на алкохол
Изданието допълва, че според проучване пиенето на 30 гр или повече алкохол увеличава сърдечната честота до 24 часа. Междувременно кръвното налягане има тенденция да спада през първите 12 часа, но след това се повишава.
Преразгледайте приема на кофеин
Хората, които обикновено пият 1-3 чаши кафе на ден, е малко вероятно да получат повишаване на кръвното налягане. Кръвното ви налягане обаче може да се повиши, ако пиете много кафе или дори малко количество, когато не сте свикнали с него.
Пийте вода
Пиенето на 550 ml вода в рамките на 2 часа след събуждане и още 550 ml 2 часа преди лягане може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Но са необходими повече изследвания.
Вземете лекарства с рецепта
Ако кръвното Ви налягане е много високо или не се понижи след извършване на тези промени в начина на живот, Вашият лекар може да препоръча лекарства с рецепта, в зависимост от нивата на налягането ви и други фактори.
Лекар: Това е новата норма за кръвното
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
