Планк, или известно още като "дъска", това е едно от най-пълноценните упражнения за тонизиране и стягане на коремната област, талията и раменните мускули. Не се изисква никаква машина, така че може да се тренира с обикновена постелка както у дома, така и във фитнеса. Това е едно от упражненията, при които собственото ви тегло и съпротива ще определят ефекта върху мускула.
Въпреки че изглежда изключително лесно, то изисква определена техника за да се избегнат наранявания или мускулен дискомфорт. Критичния момент е издръжливостта на позата, тъй като силно се натоварват мускулите на торса и мускулите на гърба, както и горната, страничната и долната част на коремната област.
Каква е техниката за правилно изпълнение, за да може да се възползваме максимално от предимствата на това упражнение.
Планкът е вид упражнение, което изисква много специфична техника и поза. За да бъдете наистина ефективни, трябва да изпълнявате упражнението точно и по възможност по-продължително. Така че, първо, постелката трябва да бъде поставена на пода. Изпълняващият трябва да лежи с лице надолу и да поддържа тежестта на тялото върху предмишниците. Зоната на задната опора ще бъде топка под краката ви. Трябва да държите ръцете си свити под прав ъгъл. Лопатките се притискат, а гърбът е в хоризонтално положение, така че тялото да е напълно изправено и успоредно на пода. Бедрата трябва да бъдат притиснати едно в друго.
Започнете със серии от по 30 секунди в първия ден, а в края на месеца опитайте да достигнете 5 минути! Броят на сериите е строго индивидуален за всеки.
Кои са най-често срещаните грешки на "дъската"?
Много хора които започват, твърдо вярват, че дъските са лесни упражнения, но трябва да намерите онази точка в която коремът работи, без да се компрометират останалите зони. Важно е да се погрижите за тези точки, за да избегнете нараняване.
Отпаднало бедро
За да поддържате тялото подравнено, бедрата не трябва се спускат надолу колкото и да се изморявате вече, тъй като стойката на гърба ще бъде прекалено принудителна и ще се загуби максималният ефект.
Внимавайте за височината на бедрото
Друга от основните грешки при правенето на "дъска" е вдигането на бедрата твърде много, което всъщност натоварва повече кръста и раменете. Трябва да поддържате тялото изцяло подравнено, а не във В форма.
Отпускане на раменете
Движението на спускане на горната част на раменете и лопатките може не само да причини нараняване на гръбначния стълб, но ще направи дъската неефективна.
Лакти далеч от тялото
Друга голяма грешка при правенето на това упражнение е поставянето на лактите твърде далеч от тялото. Лактите трябва да са точно под раменете!
И запонете: винаги правете това упражнение пред огледало! Така ще имате възможност да се наблюдавате и да поддържате правилното му изпълнение!
Готови ли сте?
