Фибрите са вид въглехидрати, които се съдържат в растителните храни. Структурата им се формира от множество захарни молекули, свързани помежду си по начин, който затруднява лесното им разграждане и използване като енергия. Тънките черва не могат да усвояват фибрите по начина, по който усвояват други видове въглехидрати. Така че за разлика от захарта или нишестето, например, фибрите всъщност не са най-полезния източник на гориво за организма. Но все пак те играят важна роля в здравословното хранене.
И така, кои храни са богати на фибри по принцип? Много видове растения. Почти всички растителни храни - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки, съдържат комбинация от разтворими и неразтворими фибри.
1. Какво представляват разтворимите фибри и какво правят те?
Още: Богатите на фибри храни, които диетолозите препоръчват, за набавяне на над 30 грама дневно
Разтворимите фибри са тези, които могат да се разтварят във вода. Това е основният вид фибри, който се съдържа в зърнените храни като ечемик и овес, бобовите растения (като боб, леща и грах), семената, ядките и някои плодове и зеленчуци (като цитрусови плодове и моркови). Особено високо е съдържанието им в плодовете, артишокът, броколите и тиквата.
Когато ядете тези храни, разтворимите фибри набъбват с водата в стомаха, като частично се разтварят в нея и образуват гъста гелообразна субстанция, която забавя храносмилането. Този влакнест гел по-късно се разгражда от бактериите в дебелото черво.
Заради начина, по който забавят храносмилането, разтворимите фибри умеят да забавят или намаляват усвояването на няколко вещества, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето ни, ако нивата им се повишат твърде много или твърде бързо. Те намаляват скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвния поток, което помага да се предотвратят скоковете в нивата на глюкозата в кръвта след хранене.
Ако например изпиете чаша чист портокалов сок, тази захар се усвоява почти веднага, което води до по-бързо покачване на кръвната ви захар. Но ако изядете цял портокал, който съдържа разтворими фибри, скоростта на усвояване на захарта е по-постепенна. Това е полезно за всички, които се опитват да поддържат стабилни нива на кръвната захар, като например хората с преддиабет или диабет тип 2.
Още: Зелен грах: Как влияе на кръвната захар и може ли да се консумира от диабетици
Разтворимите фибри също така имат регулаторен ефект върху усвояването на хранителните мазнини и холестерола. Те се свързват с холестерола в храната, така че той се отделя от организма, вместо да се абсорбира от него. Това може да помогне за намаляване на нивото на LDL холестерола (липопротеин с ниска плътност, „лошият“) в кръвта и на свой ред потенциално да намали риска от сърдечни заболявания.
Разтворимите фибри могат да бъдат полезни и за забавяне на храносмилането при някои хора с определени стомашно-чревни проблеми. Например хората със синдром на раздразнените черва могат да открият, че фибрите помагат за намаляване на симптоми като диария.
2. Какво представляват неразтворимите фибри и за какво служат те?
Тези фибри не се разтварят във вода и се намират в най-големи количества в пълнозърнестите храни (като пълнозърнестото брашно и пшеничните трици), ядките, боба и някои зеленчуци (като карфиол, картофи и зелен фасул).
Още: Това са плодовете с най-много фибри
Неразтворимите фибри не привличат вода, за да образуват гел, който забавя храносмилането, както разтворимите фибри - всъщност тяхната роля е точно обратната. Този вид фибри преминават през нас, изглеждайки почти по същия начин, по който са дошли, като ускоряват движението на храната през храносмилателната система и добавят обем към изпражненията ни.
Неразтворимите фибри могат да бъдат полезни и при различни храносмилателни състояния, свързани с бавно или нередовно движение на червата. Допълнителният обем в стомаха, който се осигурява от неразтворимите фибри, също може да помогне за засилване на усещането за ситост след хранене.
