Хората със затлъстяване или с наднормено тегло трябва да се запознаят с принципите на безопасно и ефективно обучение, преди да тренират. Твърде интензивното упражнение може да доведе до хронична болка в ставите, наранявания, напрежения и дори да увеличи риска от внезапен инфаркт. Ако вашият ИТМ е над 30 и искате да отслабнете по здравословен и ефективен начин чрез упражнения, вижте какви правила трябва да спазвате.
1. Започнете с кардио упражнения
Най-препоръчителната форма на упражнения за хора със затлъстяване е кардио тренировката. Този вид дейност допринася най-много за изгарянето на мазнините. Освен това има много ползи за здравето - укрепва сърцето и увеличава капацитета на вените, което го прави отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания, с които хората със затлъстяване често се борят.
Ако имате сериозно наднормено тегло, започнете с най-малко стресиращата кардио тренировка. Това могат да бъдат половинчасови разходки 3-4 пъти седмично. След това можете да се присъедините към по-бързо ходене, плуване, колоездене, домашни упражнения с уреди като крос тренажор , велоергометър и скандинавско ходене .
2. Внимавайте за ставите си
Високото телесно тегло означава, че скелетната система трябва да издържа много по -големи натоварвания по време на тренировка, отколкото при слаби хора.
За ставите плуването и аквааеробиката са най-добри - това означава, че остеоартикуларната система не е толкова претоварена, както при редовните упражнения. Освен това, като трябва да се преодолее водоустойчивостта, повече мускулни групи ще се включат в работата.
3. Внимателно въведете силови упражнения
Силовите тренировки могат да бъдат въведени след няколко седмици кардио тренировки, когато тялото вече е по-гъвкаво и свикнало с физическа активност. Този вид усилия обаче не трябва да надвишава 10-20% от времето за обучение. Първоначално прилагайте леко тегло и постепенно увеличавайте теглото, докато напредвате. Най-добре е преди да започнете обучението да се консултирате с личен треньор - специалист ще ви покаже как да изберете упражненията, които да отговарят на вашите способности и как правилно да ги изпълнявате технически, за да не се нараните.
4. Упражнявайте се системно
Редовността е по-важна от интензивността на упражненията. Най-добре е да тренирате 3 до 5 пъти седмично в продължение на поне половин час. По-дългите, но по-малко натоварващи усилия позволяват на тялото да се адаптира по-бързо към новите натоварвания.
Най-голямата грешка е да компенсирате много дни без движение наведнъж - изтощителната тренировка може да донесе повече вреда отколкото полза, особено да доведе до силна умора, възпалени и болки в мускулите. В резултат на това вместо да повиши мотивацията ни, това ще отнеме цялото желание да продължим да спортуваме.
5. Не забравяйте да спортувате всеки ден
Тялото е проектирано да се движи, а не да седи с часове - това правило важи за всички, независимо колко тежат. Затова ежедневно се опитвайте да тренирате мускулите си и извън тренировките. Не използвайте асансьора, правете по-дълги разходки с кучето си - тези незабележими дейности ще ви помогнат да наситете тялото си с кислород и да изгорите допълнителни калории.
