Предтренировъчна е всяка добавка, за която се твърди, че повишава ефективността на тренировката, ако я консумирате предварително.
Повечето хора приемат предтренировъчни продукти, за да се ободрят и да могат да тренират по-усилено или просто за да се чувстват по-добре и по-малко отпаднали, когато тренират. Предтренировъчните добавки са изследвани по отношение на редица показатели, свързани с тренировката, включително сила, мощ и издръжливост, както и времето, необходимо за умора, и възприемането на усилието - или колко силно ви се струва, че работите по време на дадена задача.
Поради тези причини хората могат да изберат да приемат предтренировъчни продукти преди различни тренировки - от опити да увеличат максималния си брой повторения на клек, през тежка интервална тренировка, до това просто да имат достатъчно енергия, за да направят последното бърпи.
Още: Какво трябва да ядете след тренировка, за да свалите излишните килограми
Какви са ползите?
Има няколко често срещани съставки на предтренировъчните добавки, за които е доказано, че подобряват резултатите от тренировките, включително въглехидрати, кофеин, сок от цвекло, креатин монохидрат и бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB).
1. Въглехидрати
Причината, поради която въглехидратите помагат, е доста очевидна - те са основният източник на енергия за тялото ви и това, което експертите препоръчват да се консумира преди тренировка, за да се заредите правилно.
Още: Боса и с рокля: Софи Маринова пусна ВИДЕО от първото си посещение на фитнес
Когато спортувате - особено при висока интензивност с тренировъчни лагери, класове по колоездене и вдигане на тежести - тялото ви използва глюкозата в кръвта и гликогена (складирани въглехидрати) като основен източник на енергия. Така че допълването на нивата на глюкозата преди началото на тренировката може да помогне за увеличаване на енергийната наличност и ефективността.
2. Кофеин
Междувременно кофеинът очевидно е стимулант, известен с повишаването на енергията и бдителността, а изследвания показват, че той може да помогне и за подобряване на спортните резултати. Проучвания стигат до заключението, че допълнителният му прием може да подобри аеробната издръжливост, мускулната сила, издръжливост, изпълнението на скокове и скоростта.
Макар че точните количества варират в отделните проучвания, вероятно ще трябва да приемате между 3 и 6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло (това са 204-408 mg кофеин за 150-килограмов човек), за да работи като помощно средство за подобряване на производителността.
Още: 7-те фитнес съвета, които всеки начинаещ трябва да знае
3. Сок от червено цвекло
Сокът от цвекло е малко по-слабо проучен, но се знае, че той последователно увеличава нивата на азотен оксид в организма - естествен вазодилататор, който разширява кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв и подобрява сърдечно-съдовата дейност.
4. Креатин монохидрат
Креатин монохидратът често се включва в предтренировъчните формули. Креатинът е производно на три аминокиселини, което се произвежда естествено в организма и се съхранява в мускулите като източник на бърза енергия.
Въпреки че проучванията показват, че добавката с високи дози помага за натрупването на мускулна маса и увеличаването на силата с течение на времето, тя не е предтренировъчна в строгия смисъл на думата, тъй като времето няма значение.
Някои изследвания дори сочат, че креатин монохидратът всъщност е по-ефективен за повишаване на тренировъчните резултати, ако го приемате след всяка тренировка, а не преди нея - тялото ви може да е по-склонно да го усвоява и съхранява след тренировка, когато естествените му запаси са най-ниски.
Креатинът всъщност е една от най-изследваните спортни добавки през последните 20 години и проучванията показват, че в нормални дози - от 3 до 5 грама на ден в дългосрочен план - е много безопасен за здрави възрастни.
Най-честият страничен ефект е увеличаване на теглото от задържане на вода. Това може да накара мускулите ви да изглеждат малко по-големи и да тежат малко повече.
Стомашно-чревни смущения и мускулни крампи могат да се появят, ако приемате твърде много наведнъж или без да сте достатъчно хидратирани. Въпреки това, ако имате диабет, проблеми с бъбреците или друго сериозно здравословно състояние, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди редовно да приемате креатин.
5. Бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB)
Друга съставка, за която има добри изследвания, е бета-хидрокси-бета-метилбутиратът (HMB) - вещество, което тялото ви вече произвежда от аминокиселината левцин, съдържаща се в богатите на протеини храни. Организмът ви може да използва само около 5% от левцина, който консумирате, за производството на HMB, така че единственият начин да си набавите значително повече от него е чрез добавка.
HMB може да помогне на хората да се възстановят от тренировки, които са достатъчно дълги и тежки, за да причинят мускулни увреждания, като намали мускулното разграждане, подобри възстановяването на мускулите и засили мускулния растеж.
За да извлечете максимални ползи от HMB обаче, не трябва да го приемате само веднъж преди тренировка, а 1 до 2 грама около един или два часа преди тренировка и да се консумират по три грама дневно в продължение на поне две седмици, за да се постигне максимален ефект.
