Храната и сънят са неразривно свързани. Тежката, богата или пикантна храна може да затрудни заспиването. Също така, храненето непосредствено преди лягане може да наруши качеството на съня. Затова е препоръчително да се избягват големи порции и стимулиращи храни преди лягане.
Вечеряйте добре преди лягане
Храносмилането се улеснява, ако седите. Обратно, става по-сложно, когато лежите. Специалистите съветват да се оставят 2-3 часа между последното хранене и лягането, особено при храносмилателни проблеми.
Още: Тайната на красивата кожа и силната имунна система е в този ключов микроелемент
Късното хранене принуждава тялото да се активира във време, когато обикновено трябва да почива. След хранене телесната температура се повишава, но сънят може да настъпи само когато телесната температура се понижи.
Винаги се стремете да вечеряте по едно и също време, около 19:00 часа. Редовното хранене е отличен начин да предотвратите нощното похапване и да поддържате здравословно тегло.
Избор на храни, насърчаващи съня
Някои храни съдържат молекули, предизвикващи съня. Триптофанът например е аминокиселина, която активира производството на серотонин, хормона на съня. Бадемите съдържат много от него. Те също така съдържат магнезий, микроелемент, който естествено помага за намаляване на мускулната и нервната активност.
Още: Яж сладко - спи дълбоко: Неочакваната връзка между захарта и съня
Добавянето на мед към вашия билков чай също е добра идея за добър сън. Само една чаена лъжичка мед стимулира отделянето на мелатонин в мозъка и спира производството на орексини, които ни държат будни.
И накрая, овесената каша съдържа аминокиселини, които произвеждат мелатонин, известен също като „хормона на съня“. Всички тези храни могат да се консумират в умерени количества вечер, за да подобрите качеството на съня си.
Пример за рутина преди лягане
Ето пример за рутина за подобряване на съня ви:
Още: 4 лесни стъпки за нощна грижа, която подмладява кожата – съвети от дерматолози
- 19:30 ч.: начало на вечерята. Изберете лека храна на основата на пресни зеленчуци. Вечер е по-добре да забравите животинските протеини, особено червеното месо, което намалява усвояването на триптофан и забавя производството на серотонин, хормона на съня. Храненето трябва да продължи поне половин час, за да има усещане за ситост.
- 21:00: свободно време, необходимо да си починете от деня и да отделите малко време за себе си. Ако имате деца, не се колебайте да ги сложите да си лягат рано, за да им помогнете да се възстановят, но и за да могат да се отпуснат.
- 22:00: вечерен ритуал. Установяването на ритуал позволява на мозъка да интерпретира този навик като знак за близост до времето за лягане. Приготвянето на билков чай например и/или четенето на книга могат да бъдат част от ежедневните ви навици преди лягане. Растенията с естествени седативни свойства са лайка, пасифлора и липов цвят.
- 22:30 ч. време за лягане. В идеалния случай не трябва да оставате будни след 23 часа.
Храната играе ключова роля в качеството на съня, като правилният избор на храни и времето на хранене могат значително да подобрят вечерната почивка. Консумирането на лека вечеря поне два-три часа преди лягане помага на тялото да регулира температурата си и да се подготви за сън. Важно е да се избягват тежки, пикантни и мазни храни, които могат да затруднят храносмилането и да нарушат заспиването.
Включването на храни, богати на триптофан, магнезий и мелатонин, като бадеми, мед и овесени ядки, може да насърчи естествения процес на заспиване. Също така, изграждането на вечерен ритуал, включващ спокойни занимания като четене или консумация на билков чай, допринася за релаксацията на ума и тялото.
Още: При диабет тип 2: Опитайте тези 10 суперхрани за по-добро здраве
Спазването на регулярни часове за хранене и лягане е от съществено значение за поддържането на добър сън. Създаването на навици, които насърчават естествените биологични ритми, допринася за по-добро възстановяване на организма и повишаване на цялостното здраве. В крайна сметка, балансираното хранене и добрата хигиена на съня вървят ръка за ръка за постигане на оптимална физическа и психическа форма.
Още: Каква трябва да е оптималната температура за сън в стаята?
