Кога да приемаме храна? Даже ако много желаете да се избавите от максимум излишни килограми, гладуването преди тренировка е противопоказно. Вашият треньор ще ви улесни да си съставите конкретно меню - но принципните препоръки за конструиране на собствена фитнес-диета са следните:
- „зарядно“ хранене около 1.5-2 часа преди влизане във фитнеса: „дълги" въглехидрати и нетлъсти белтъчини за събиране на енергия и чувство за ситост без излишно преяждане;
- в случай че не сте имали време за обяд „по правилата“ и усещате, че не ви достигат сили, може да изпиете чаша мляко 30 минути преди началото на тренировката (млякото съдържа както белтъчини, така и въглехидрати);
- докато продължава тренировката - вода на малки дози всеки 15-20 минути (следете изпотяването - ако е силно, е добре да пиете повече, за да възстановите изгубената влага);
Революционен фитнес аксесоар гарантира отлична форма и защитава тялото
- след тренировката бързо трябва да „затворите въглехидратния прозорец“ за 20-30 минути и да хапнете приблизително 100 грама продукт с включени т. нар. „бързи въглехидрати“ (идеалният вариант включва чаша плодов сок, неголям банан, коктейл въглехидрати с глюкоза и мед );
- може да вечеряте „нормална" храна 3-4 часа след тренировка. За препоръчване е в този период да не се приема кофеин – той вещество прекратява действието на инсулина, който балансира адреналина и кортизола, получени по време на тренировката.
Желателно е да се храните 5-6 пъти дневно – общото количество да бъде разделено на малки порции. Не е желателно да правите дълги паузи в храненето, за да не тласкате организма към икономия на енергия и трупане на мастни запаси.
Колко, какво и как да ядем? Главното е разходът на енергия да покрива нейното приемане с храната - тогава мастните запаси ще започнат да се топят. Затова общоприетата фитнес-диета с цел отслабване е около 1500 калории дневно.
Когато съставяте меню, адаптирано за спортни занимания, не забравяйте да бъде разнообразно, уравновесено и балансирано. Сред многобройните продукти е нужно да изберете такива с минимална преработка: откажете се от закуски за бързо хранене, рафинирана храна и полуфабрикати. Фитнес-диетата трябва да е съставена от прости ястия, които лесно се приготвят в домашна обстановка. При приготвяне на храната дайте предпочитание на задушаване, печене във фурна без масло и на грил.
Пет закона на добрата тренировка
Примерно дневно меню за фитнес диета
Закуска: омлет от два белтъка и един жълтък, скромна порция горски плодове, овесени ядки; кафе, но задължително без захар, чаша вода.
Междинна закуска: нискомаслена извара или най-обикновено кисело мляко, плодове.
Обяд: Пилешки гърди на скара, кафяв ориз, зелена салата.
„Прозорец“: протеиново-въглехидратен или чисто въглехидратен шейк (съставен, да речем, от половин банан, нискомаслено мляко, 1 ч. л. мед).
Междинна следобедна закуска: кисело мляко и печен картоф със зелени поправки.
Вечеря: задушени броколи, 200 г задушени морски дарове, чаша айрян.
Не е трудно да създадете своя индивидуална фитнес-диета: за целта е достатъчно да разберете, че може да ядете всичко, стига да е в полезната форма, последователност и пропорции.
Това са част от препоръките, които дава по темата спортният диетолог и треньор Сантяго Паиш, специалист по физиология на отслабването.
