Някои хора може да забележат наддаване на тегло по време на перименопаузата и загубата му може да бъде трудна, след като менопаузата започне. Вместо да броите калории или килограми, по-добре е да се съсредоточите върху здравословния живот.
Този пренебрегван витамин, може да облекчи симптомите на менопауза
Отслабването по време и след менопаузата може да изглежда невъзможно.
Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу вас.
Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните загубата на тегло през това време.
Защо менопаузата прави загубата на тегло толкова трудна
Менопаузата официално започва, когато човек не е имал менструален цикъл в продължение на 12 месеца. По това време може да е много трудно да отслабнете.
Всъщност много хора забелязват, че всъщност започват да наддават на тегло по време на перименопаузата, която може да започне десетилетие преди менопаузата.
Няколко фактора играят роля за увеличаване на теглото около менопаузата, включително:
Хормонални колебания. Както повишените, така и много ниските нива на естроген могат да доведат до повишено натрупване на мазнини.
Загуба на мускулна маса. Това се дължи на възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност.
Недостатъчен сън. Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата. Лошият сън е свързан с наддаване на тегло.
Повишена инсулинова резистентност. Жените често стават резистентни към инсулин с напредване на възрастта, което може да затрудни отслабването.
Нещо повече, складирането на мазнини се измества от ханша и бедрата към корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Следователно стратегиите, които насърчават загубата на коремни мазнини, са особено важни на този етап от живота.
Значението на калорийния дефицит
За да отслабнете, е необходим калориен дефицит.
Според някои изследвания енергийният разход на жената в покой или броят на калориите, които тя изгаря по време на почивка, намалява по време и след менопаузата.
Въпреки че може да е изкушаващо да опитате много нискокалорична диета, за да отслабнете бързо, приемането на толкова малко калории понякога може да затрудни отслабването.
Изследванията показват, че ограничаването на калориите до ниски нива причинява загуба на мускулна маса и допълнителен спад в скоростта на метаболизма.
Така че докато много нискокалоричните диети могат да доведат до краткотрайна загуба на тегло, ефектите им върху мускулната маса и скоростта на метаболизма ще затруднят задържането на теглото.
Освен това, недостатъчният прием на калории и намалената мускулна маса могат да доведат до загуба на костна маса. Това може да увеличи риска от остеопороза.
Възприемането на здравословен начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план, може да помогне за запазване на метаболизма ви и да намали количеството мускулна маса, която губите с възрастта.
Диетични планове, които работят добре по време на менопаузата
Ето четири питателни диети, за които е доказано, че помагат при загуба на тегло по време и след менопаузалния преход.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са отлични за загуба на тегло и също така могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини.
Въпреки че жени в перименопауза и след менопауза са включени в няколко проучвания с ниско съдържание на въглехидрати, има само няколко проучвания, които разглеждат изключително тази популация.
Средиземноморската диета
Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с това, че подобрява здравето и намалява риска от сърдечни заболявания, проучванията показват, че тя може също да ви помогне да отслабнете.
Подобно на проучванията за диети с ниско съдържание на въглехидрати, повечето проучвания на средиземноморската диета са разглеждали както мъже, така и жени, а не изключително жени в перименопауза или след менопауза.
В едно проучване на мъже и жени на възраст 55 години и повече, тези, които следват средиземноморска диета, имат значително намаление на коремните мазнини. Диетите им бяха допълнени с ядки или зехтин.
Веганска или вегетарианска диета
Веганските и вегетариански диети също са показали обещание за загуба на тегло.
По-стари проучвания при жени в постменопауза съобщават за значителна загуба на тегло и подобрения в здравето сред група, определена за веганска диета.
Въпреки това, по-гъвкавият вегетариански подход, който включва млечни продукти и яйца, също е показал, че работи добре при по-възрастни жени.
Повечето хора стават по-малко активни с възрастта.
Въпреки това, упражненията може да са по-важни от всякога по време и след менопаузата.
Може да подобри настроението, да насърчи здравословно тегло и да защити вашите мускули и кости.
Тренировките за съпротива с тежести или ленти могат да бъдат изключително ефективни за запазване или дори увеличаване на чиста мускулна маса. Чистата мускулна маса обикновено намалява с хормонални промени и възраст.
Въпреки че всички видове тренировки за съпротива са полезни, последните изследвания показват, че извършването на повече повторения е по-добро, особено за намаляване на коремните мазнини.
Естествени средства за борба с горещите вълни при менопауза
Аеробните упражнения или кардиото също са чудесни за менопаузата. Проучванията показват, че може да намали коремните мазнини, като същевременно запазва мускулите по време на загуба на тегло.
Комбинацията от тренировки за устойчивост и аеробни упражнения може да бъде най-добрата стратегия за отслабване.
Съвети за диета, които работят
Ето няколко други съвета, които могат да помогнат при загуба на тегло по време на менопаузата или на всяка възраст.
Яжте много протеини. Протеинът ви помага да сте сити и удовлетворени, повишава скоростта на метаболизма и намалява загубата на мускули по време на загуба на тегло.
Включете млечни продукти в диетата си. Изследванията показват, че млечните продукти могат да ви помогнат да загубите мазнини, като същевременно запазите мускулната маса.
Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри като ленено семе, брюкселско зеле, авокадо и броколи може да помогне за повишаване на инсулиновата чувствителност, намаляване на апетита и насърчаване на загуба на тегло.
Пийте зелен чай. Зеленият чай съдържа съединенията кофеин и епигалокатехин галат (EGCG). Те могат да ви помогнат да изгаряте мазнини.
Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене може да помогне за намаляване на стреса и да подобри връзката ви с храната, така че в крайна сметка да ядете по-малко.
Въпреки че отслабването може да е основната ви цел, важно е да направите промени, които можете да поддържате в дългосрочен план.
Също така е най-добре да се съсредоточите върху здравето, а не върху числото на скалата.
Поддържането на здравословен начин на живот чрез упражнения, достатъчно сън, съсредоточаване върху богата на хранителни вещества балансирана диета и внимателно хранене може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по най-добрия начин по време на менопаузата и след това.
