Управлението на кръвната захар е важно за хората, живеещи с диабет. Някои от най-добрите храни за хора с диабет са варианти с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар, като авокадо и мазна риба.
За да опростите нещата, основната ви цел трябва да бъде да управлявате нивата на кръвната си захар.
Също така е важно да ядете храни, които помагат за предотвратяване на усложнения на диабета като сърдечни заболявания.
Вашата диета може да играе важна роля в предотвратяването и управлението на диабета.
Ето 10-те най-добри храни за хора, живеещи с диабет, както тип 1, така и тип 2.
1. Мазни риби
Сьомгата, сардините, херингата, аншоата и скумрията са чудесни източници на омега-3 мастните киселини DHA и EPA, които имат големи ползи за здравето на сърцето.
Получаването на достатъчно от тези мазнини редовно е особено важно за хората с диабет, които имат повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
DHA и EPA защитават клетките, които линизират кръвоносните ви съдове, намаляват маркерите на възпалението и могат да помогнат за подобряване на начина, по който функционират артериите ви.
Изследванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба, имат по-малък риск от остри коронарни синдроми, като инфаркт, и е по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания.
Рибата също е чудесен източник на висококачествен протеин, който ви помага да се чувствате сити и спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
2. Листни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са изключително питателни и нискокалорични.
Те също имат много ниско съдържание на смилаеми въглехидрати или въглехидрати, абсорбирани от тялото, така че няма да повлияят значително на нивата на кръвната захар.
Спанакът, къдраво зеле и други листни зеленчуци са добри източници на много витамини и минерали, включително витамин С.
Някои данни сочат, че хората с диабет имат по-ниски нива на витамин С от хората без диабет и може да имат по-големи нужди от витамин С.
Витамин С действа като мощен антиоксидант и има противовъзпалителни свойства.
3. Авокадо
Авокадото има по-малко от 1 грам захар, малко въглехидрати, високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, така че не е нужно да се притеснявате, че ще повиши нивата на кръвната ви захар.
Консумацията на авокадо също се свързва с подобряване на цялостното качество на диетата и значително по-ниско телесно тегло и индекс на телесна маса (ИТМ).
Това прави авокадото идеална закуска за хора с диабет, особено след като затлъстяването увеличава шансовете за развитие на диабет.
Авокадото може да има специфични свойства за предотвратяване на диабет.
4. Яйца
Редовната консумация на яйца може да намали риска от сърдечни заболявания по няколко начина.
Яйцата могат да намалят възпалението, да подобрят инсулиновата чувствителност, да повишат нивата на вашия HDL (добър) холестерол и да променят размера и формата на вашия LDL (лош) холестерол.
5. Семена от чиа
Семената от чиа са чудесна храна за хора с диабет.
Те са с изключително високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Всъщност 11 от 12 грама въглехидрати в 28 грама порция семена от чиа са фибри, които не повишават кръвната захар.
Вискозните фибри в семената от чиа всъщност могат да понижат нивата на кръвната ви захар, като забавят скоростта, с която храната се движи през червата и се абсорбира.
Какво ще се случи с тялото, ако всеки ден ядете по лъжица зехтин на гладно?
Семената от чиа могат да ви помогнат да постигнете умерено тегло, защото фибрите намаляват глада и ви карат да се чувствате сити. Семената от чиа също могат да помогнат за поддържане на гликемичния контрол при хора с диабет.
Освен това е доказано, че семената от чиа помагат за намаляване на кръвното налягане и възпалителните маркери.
6. Боб
Фасулът е достъпен, питателен и супер здравословен.
Бобът е вид бобово растение, богато на витамини от група В, полезни минерали (калций, калий и магнезий) и фибри.
Те също имат много нисък гликемичен индекс, което е важно за управлението на диабета.
Бобът също може да помогне за предотвратяване на диабет.
7. Кисело мляко
Дългосрочно проучване, включващо здравни данни от повече от 100 000 участници, установи, че ежедневната порция кисело мляко е свързана с 18% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Може също да ви помогне да отслабнете, ако това е лична цел.
Проучванията показват, че киселото мляко и други млечни храни могат да доведат до загуба на тегло и подобряване на състава на тялото при хора с диабет тип 2.
Високите нива на калций, протеини и специален вид мазнини, наречени конюгирана линолова киселина (CLA), намиращи се в киселото мляко, могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго време.
Нещо повече, гръцкото кисело мляко съдържа само 6-8 грама въглехидрати на порция, което е по-малко от обикновеното кисело мляко.
Освен това е с по-високо съдържание на протеини, което може да насърчи загубата на тегло чрез намаляване на апетита и по този начин намаляване на приема на калории.
8. Ядки
Повечето видове ядки съдържат фибри и са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, въпреки че някои имат повече от други.
Изследванията върху разнообразие от различни ядки показват, че редовната им консумация може да намали възпалението и кръвната захар, HbA1c (маркер за дългосрочно управление на кръвната захар) и нивата на LDL (лошия) холестерол.
Ядките също могат да помогнат на хората с диабет да подобрят здравето на сърцето си.
9. Броколи
Броколите са един от най-питателните зеленчуци наоколо.
Половин чаша варени броколи съдържа само 27 калории и 3 грама смилаеми въглехидрати, заедно с важни хранителни вещества като витамин С и магнезий.
Броколите също могат да ви помогнат да управлявате нивата на кръвната си захар.
10. Екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин съдържа олеинова киселина, вид мононенаситена мазнина, която може да подобри гликемичния контрол, да намали нивата на триглицеридите на гладно и след хранене и има антиоксидантни свойства.
Учени: Тази подправка сваля захарта и помага за отслабване
Това е важно, тъй като хората с диабет са склонни да имат проблеми с управлението на нивата на кръвната захар и имат високи нива на триглицериди.
Олеиновата киселина може също така да стимулира хормона на пълнотата GLP-1.
Зехтинът също съдържа антиоксиданти, наречени полифеноли.
Полифенолите намаляват възпалението, предпазват клетките, покриващи кръвоносните съдове, предпазват окисляването от увреждане на LDL (лошия) холестерол и намаляват кръвното налягане.
Зехтинът екстра върджин е нерафиниран, така че запазва антиоксиданти и други свойства, които го правят толкова здравословен.
Не забравяйте да изберете необработен зехтин екстра върджин от реномиран източник, тъй като много маслинови масла се смесват с по-евтини масла като царевично и соево.
Когато диабетът не се управлява добре, това увеличава риска от няколко сериозни заболявания.
Но яденето на храни, които помагат за поддържане на кръвната захар, инсулина и възпалението, може драстично да намали риска от усложнения.
Само не забравяйте, че въпреки че тези храни могат да помогнат за управлението на кръвната захар, най-важният фактор за здравословното управление на кръвната захар е спазването на цялостна питателна, балансирана диета.
