Мазната и/или пикантна вечеря, овкусена с алкохол или обилна порция кофеинова напитка, определено ще ви донесе неприятна безсънна нощ. От друга страна, ето какви храни (и ястия от тях) ще донесат мир, спокойствие и сладък сън.
Овесена каша
Докато вашите изненадани вежди уверено пълзят нагоре, нека поговорим за всичко по ред. Мелатонинът, един от основните хормони, необходими за здрав сън, може да се произвежда в тялото самостоятелно или да идва отвън с определени храни. Според Обществото за светлинна терапия и биологични ритми кръвта на човек на средна възраст съдържа 5-25 mcg мелатонин (това е 15 000 нанограма).
Някои продукти съдържат „дози“ мелатонин, сравними с това количество. Рекордьорите по този показател са череши, фурми, орехи, синапено семе, овесени ядки, перлен ечемик, елда и ориз, просо. Разбира се, рядко някой от нас вечеря овесена каша, но ако безсънието уверено се заявява, защо не опитате? За 100% ефект подправете с ядки и сушени плодове.
Кои са най-добрите храни и напитки за по-добър сън
Ядки
Дефицитът на триптофан също драматично влошава качеството на съня. Имайки предвид, че тази аминокиселина е предшественик на хормона на радостта и удоволствието серотонин, ви информираме, че редовното „зареждане“ с триптофан се намира в ядките (орехи и борови ядки, кашу, фъстъци, бадеми), както и в сиренето , пуешко, морски дарове и нахут – ще подобрят не само нощната почивка, но и настроението ви.
"Минерални" продукти
Сигурни сме, че не сте се сетили, че цинкът, магнезият, калцият, желязото и йодът са не само елементи от периодичната таблица, но и важни за съня минерали. Нека обясним защо. Магнезият предпазва от стрес, помага да се отпуснем и да се освободим от натрапчивите мисли (често те ни пречат да заспим бързо и спокойно). Обърнете внимание: магнезият се намира в зелени зеленчуци, банани и бадеми. Цинкът също е спешно необходим на тялото в стресови ситуации.
Ленено семе, покълнала пшеница, миди са основните му изходни продукти. Нуждаем се от калций за нормална мускулна контракция (както и за здрави кости и зъби), но това не е единствената му важна функция: той също така помага за образуването на мелатонин, хормона на съня. Следователно липсата на калций може да допринесе не само за гърчове и тикове, но и за безсъние. Затова нощем похапваме с извара или зелена салата, подправена със сусам.
Диетата също може да влоши качеството на съня. Най-вредните храни, които пречат на съня, са кофеинът, алкохолът и бързите въглехидрати.
Експерт по съня: 14 храни за по-добър сън
Достатъчното количество желязо в тялото ще облекчи дискомфорта в краката, преди да заспите (признайте си, поне веднъж не сте успели да заспите, защото „нямаше къде да ги поставите“?). Основният източник на желязо в храната е червеното месо. Ние не ви насърчаваме да ядете пържоли в леглото, но ви препоръчваме да организирате месни пиршества няколко пъти седмично 2-3 часа преди лягане.
Друг важен за съня минерал е йодът , който поддържа нормалната функция на щитовидната жлеза. Неговият кумулативен ефект „работи“ в дългосрочен план (предпазва от хъркане и отново от синдрома на „неспокойните крака“), така че тук всичко е просто - за да предотвратите йоден дефицит, заменете обикновената сол с йодирана.
„Жълти“ плодове (ананас, банан, цитрусови плодове)
Още малко за мелатонина. Проучване е проведено в университета Khon Kaen в Тайланд: 30 души ядат един от шест плода в продължение на една седмица. Преди и след експеримента, на всеки участник в урината са измерени нивата на 6-сулфатоксимелатонин aMT6s, индикатор, който отразява нивото на мелатонин в кръвта. Оказа се, че тропическите плодове могат да повлияят на производството на собствен мелатонин, като рекордьори са ананасът, бананът и портокалът. Според резултатите от изследването ананасите повишават собствените нива на мелатонин с 226%, бананите със 180%, а портокалите с 47%.
Сок от череши
Според проучване от Университета на Пенсилвания сокът от череши е невероятно полезен за съня: ако пиете чаша преди лягане в продължение на една седмица, времето на „прегръдката на Морфей“ се увеличава с 34 минути поради почти мигновеното заспиване и ефективността на съня се увеличава с 5-6%.
Маруля
Добре познатата популярна салата съдържа латукариум, вещество, което има седативни свойства и е подобно на опиума (не се тревожете - ефектът му е многократно по-слабо изразен и не води до пристрастяване, но ви помага да заспите перфектно).
Билкови чайове
Няколко проучвания показват, че чаят от лайка помага за повишаване на нивата на глицин, което помага за отпускане на мускулите. А австралийските учени отбелязват подобряване на качеството на съня при пиене на чай от маракуя един час преди лягане: те свързват този ефект с действието на алкалоидите в чая, които успокояват нервната система.
