Една чаша боб може да осигури около една трета и повече, от фибрите, от които се нуждаете на ден. Други храни с високо съдържание на фибри включват горски плодове, кръстоцветни зеленчуци, овесени ядки, семена от чиа и черен шоколад. Фибрите имат редица ползи за здравето, като например:
- насърчаване на загуба на тегло
- понижаване на кръвната захар
- борба със запека
- укрепване на здравето на сърцето
- хранене на полезни чревни бактерии
Академията по хранене и диететика препоръчва да консумирате около 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които приемате дневно. Следващата таблица показва препоръчителния прием на фибри за хора от различни възрасти:
- 1–3 години 14 гр (за мъжки пол); 14 гр (за женски пол)
- 4–8 години 19,6 гр; 16,8 гр
- 9–13 години 25,2 гр; 22,4 гр
- 14–18 години 30,8 гр; 25,2 гр
- 19–50 години 38 гр; 25 гр
- 51 години и над 30 гр; 21 гр
Повечето американци консумират само около 15 гр фибри на ден, или половината от препоръчителните стойности.
Още: Забравете за авокадото и боровинките – това е суперхрана за 2024 г.
Снимка: iStock/Guliver
Какво представляват фибрите и какви видове има?
В миналото учените използват термина „фибри“, за да опишат вид въглехидрат, който организмът не може да усвои. Напоследък обаче установяват, че някои смилаеми вещества също имат общи свойства с фибрите, което прави дефинирането им по-трудно.
Ето няколко начина, по които учените класифицират фибрите:
- Диетичните фибри присъстват естествено в растенията, които ядем.
- Добавените фибри са фибри, които производителите добавят към някои продукти, за да увеличат техните ползи за здравето.
- Разтворимите фибри са водоразтворими и следователно смилаеми.
- Неразтворимите фибри не са смилаеми.
- Разтворимите фибри идват от вътрешността на растенията и включват вещества като пектин. Те присъстват в плодовете, зеленчуците, овеса и ечемика и могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
- Неразтворимите фибри идват от външната обвивка на растенията и преминават направо през храносмилателната система. Те могат да помогнат за предотвратяване на запек. Примерите включват трици, целина, пълнозърнести храни и семена.
Още: Знаете ли кои храни са най-богати на фибри
Ползи от фибрите
Диетичните фибри могат да помогнат за:
- Намаляване на холестерола: Фибрите в храносмилателния тракт могат да помогнат за намаляване на абсорбцията на холестерол от тялото, особено ако приемате статини и използвате добавки с фибри, като фибри от псилиум.
- Насърчаване на здравословно тегло: Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци са склонни да бъдат с по-ниско съдържание на калории. Фибрите също могат да забавят храносмилането, за да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.
- Предотвратяване на запек: Фибрите могат да ускорят храносмилането и да предотвратят запек. Неразтворимите фибри добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като тялото ви не ги усвоява. Това стимулира червата.
- Управление на кръвната захар: На тялото отнема повече време, за да разгради храни с високо съдържание на фибри, което означава, че глюкозата не навлиза толкова бързо в кръвния поток. Това ви помага да поддържате постоянни нива на кръвната захар.
- Намаляване на риска от рак: Яденето на достатъчно фибри може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, включително рак на дебелото черво. Една от причините може да е, че някои видове фибри, като пектина в ябълките, могат да имат антиоксидантни свойства.
- Ако добавяте храни с високо съдържание на фибри към диетата си, направете го постепенно в продължение на няколко дни и пийте много вода. Това може да помогне за предотвратяване на нежелани ефекти, като подуване на корема и газове.
Снимка: iStock
Още: Какво се случва с тялото, когато прекалите с белия хляб
22 храни с високо съдържание на фибри
1. Круши (3,1 грама)
Крушите са както вкусни, така и питателни и могат да задоволят желанието за сладко. Те също са добър източник на фибри. Съдържание на фибри: 5,5 грама в сурова круша със среден размер, или 3,1 грама на 100 грама.
2. Ягоди (2 грама)
Ягодите са вкусна, здравословна опция за консумация пресни като летен десерт или като закуска в офиса. Освен фибри, те също съдържат витамин С, манган и различни антиоксиданти. Съдържание на фибри: 3 грама в 1 чаша пресни ягоди или 2 грама на 100 грама.
3. Авокадо (6,7 грама)
Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини и е добър източник на фибри. Освен това осигурява витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В. Съдържание на фибри: 10 грама в 1 чаша сурово авокадо или 6,7 грама на 100 грама.
4. Овесени ядки (10,1 грама)
Овесът е отличен източник на фибри и е с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти. Той съдържа мощни разтворими фибри, наречени бета глюкан, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Съдържание на фибри: 16,5 грама на чаша сурови овесени ядки или 10,1 грама на 100 грама.
5. Ябълки (2,4 грама)
Ябълките са вкусен и засищащ плод. Изядени цели, те също така осигуряват както разтворими, така и неразтворими фибри. Съдържание на фибри: 4,4 грама в средно голяма сурова ябълка или 2,4 грама на 100 грама.
6. Малини (6,5 грама)
Малините са питателен плод с отличителен вкус. Те съдържат фибри, витамин С и манган. Съдържание на фибри: Една чаша сурови малини съдържа 8 грама фибри или 6,5 грама на 100 грама.
Други горски плодове с високо съдържание на фибри:
- Боровинки: 2,4 грама на порция от 100 грама
- Къпини: 5,3 грама на порция от 100 грама
7. Банани (2,6 грама)
Бананите осигуряват много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий. Зеленият или неузрял банан също съдържа значително количество устойчиво нишесте, несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри. Съдържание на фибри: 3,1 грама в средно голям банан или 2,6 грама на 100 грама.
8. Моркови (2,8 грама)
Морковът е кореноплоден зеленчук, който можете да ядете суров или варен. В допълнение към фибрите, морковите осигуряват витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви. Съдържание на фибри: 3,6 грама в 1 чаша сурови моркови или 2,8 грама на 100 грама. Може да хапнете моркови в супа, пълна със зеленчуци.
9. Цвекло (2 грама)
Цвеклото е кореноплоден зеленчук, който съдържа ценни хранителни вещества като фолат, желязо, мед, манган и калий. Цвеклото също така осигурява неорганични нитрати, хранителни вещества, които може да са полезни за регулиране на кръвното налягане и изпълнение на упражненията. Съдържание на фибри: 3,8 грама на чаша сурово цвекло или 2 грама на 100 грама.
Още: Трябва да ги ядете: 9 храни, които са богати на фибри
10. Броколи (2,6 грама)
Броколите са вид кръстоцветни зеленчуци и богата на хранителни вещества храна. Осигуряват фибри и също така съдържа витамин С, витамин К, фолат, витамини от група В, калий, желязо и манган. Освен това съдържа антиоксиданти и други хранителни вещества, които могат да помогнат в борбата с рака. Броколите също имат относително високо съдържание на протеини в сравнение с други зеленчуци. Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша или 2,6 грама на 100 грама.
Снимка: iStock
11. Артишок (5,4 грама)
Артишокът е богат на много хранителни вещества и е добър източник на фибри. Съдържание на фибри: 6,9 грама в 1 суров глобус или френски артишок, или 5,4 грама на 100 грама.
12. Брюкселско зеле (3,8 грама)
Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, свързан с броколите. Те съдържат фибри и също така са с високо съдържание на витамин К, калий, фолиева киселина и потенциално борещи се с рака антиоксиданти. Съдържание на фибри: 3,3 грама на чаша сурово брюкселско зеле или 3,8 грама на 100 грама.
Повечето зеленчуци съдържат значителни количества фибри. Други примери включват:
Кале (Кейл): 4,1 грама
Спанак: 2,2 грама
Домати: 1,2 грама
13. Леща (10,7 грама)
Лещата е икономична, универсална и много питателна. Те са добър източник на фибри, протеини и много други хранителни вещества. Съдържание на фибри: 13,1 грама на чаша варена леща или 10,7 грама на 100 грама.
14. Фасул (7,4 грама)
Фасулът е популярен вид бобово растение. Подобно на други бобови растения, той осигурява растителен протеин и различни хранителни вещества. Съдържание на фибри: 12,2 грама на чаша варен боб, или 7,4 на 100 грама.
Снимка: iStock
Още: Този вид фибри могат да ви помогнат да отслабнете без проблем
15. Нацепен грах (8,3 грама)
Нацепеният грах се прави от изсушени, нарязани и обелени семена от грах. Те често се срещат в грахова супа, сервирана заедно с шунка, но може да се използва и в други рецепти. Съдържание на фибри: 16,3 грама на чаша варен нарязан грах, или 8,3 на 100 грама.
16. Нахут (7 грама)
Нахутът е друг вид бобово растение, което е богато на фибри и също така осигурява протеини и различни минерали. Нахутът присъства в хумус, къри, супи и много други ястия. Съдържание на фибри: 12,5 грама на чаша варен нахут или 7,6 на 100 грама.
Повечето бобови растения са с високо съдържание на протеини, фибри и различни хранителни вещества.
Други бобови растения с високо съдържание на фибри включват:
- Варен черен боб: 8,7 грама
- Сготвен едамаме: 5,2 грама
- Сварени зърна лима: 7 грама
- Печен боб: 5,5 грама
17. Киноа (2,8 грама)
Киноата е псевдозърнена култура, която осигурява фибри и е полезен източник на протеин за тези, които са на растителна диета. Той също така съдържа магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти. Съдържание на фибри: 5,2 грама на чаша варена киноа или 2,8 на 100 грама.
18. Пуканки (14,5 грама)
Пуканките могат да бъдат забавен и здравословен начин за набавяне на фибрите. Те са с много високо съдържание на фибри. Ако добавите мазнини или захар, съотношението фибри към калории ще започне да намалява значително. Съдържание на фибри: 1,15 грама на чаша пуканки на въздух или 14,5 грама на 100 грама.
Почти всички пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри.
19. Бадеми (13,3 грама)
Бадемите са с високо съдържание на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. От тях може да се направи и бадемово брашно за печене. Съдържание на фибри: 4 грама на 3 супени лъжици или 13,3 грама на 100 грама.
20. Семена от чиа (34,4 грама)
Семената от чиа са много питателни, малки черни семена. Те са отличен източник на фибри и съдържат големи количества магнезий, фосфор и калций. Опитайте семената от чиа, смесени в сладко, или ги добавете към домашно приготвени блокчета гранола. Съдържание на фибри: 34,4 грама на 100 грама.
Повечето ядки и семена съдържат значителни количества фибри. Примерите включват:
- Пресен кокос: 9 грама
- Шамфъстък: 10,6 грама
- Орехи: 6,7 грама
- Слънчогледови семки: 8,6 грама
- Тиквени семки: 6 грама
Всички стойности са за порция от 100 грама.
21. Сладки картофи (3 грама)
Сладкият картоф е много засищащ и има сладък вкус. Има високо съдържание на бета каротин, витамини от група В и различни минерали. Сладките картофи могат да бъдат вкусен заместител на хляб или основа за начос. Съдържание на фибри: Средно голям сварен сладък картоф (без кожата) има 3,8 грама фибри, или 3 грама на 100 грама.
Снимка: iStock/Guliver
22. Черен шоколад (10,9 грама)
Тъмният шоколад може да бъде добър източник на хранителни вещества и антиоксиданти. Просто се уверете, че сте избрали тъмен шоколад със съдържание на какао 70%–95% или повече и избягвайте продукти с много добавена захар. Съдържание на фибри: 3,1 грама в парче 70%–85% какао или 10,9 грама на 100 грама.
Още: Фейхоа - плодът, за който знаем малко, но който може да ни направи дълголетници
Често задавани въпроси
Коя храна е с най-високо съдържание на фибри?
Лещата, крушите, целината, листните зеленчуци и овесените ядки са с високо съдържание на фибри. Фибрите обаче се предлагат в различни форми и хората консумират различни количества специфични храни, което затруднява сравнението коя храна е с най-високо съдържание на фибри за диетични цели.
Кои са 10-те най-добри храни с фибри?
Някои от най-добрите избори за добавяне към диетата са нахут, леща, нарязан грах, овесени ядки, ябълки, круши, бадеми, семена от чиа, брюкселско зеле и авокадо. Важно е обаче да балансирате хранителните вещества във вашата диета. Ще трябва да вземете предвид броя на калориите и други хранителни вещества на 100 гр храна, а не само фибрите.
Как мога да си набавя повече фибри?
Добавянето на овесени ядки, варива и пресни плодове и зеленчуци към диетата е добър начин да увеличите приема на фибри. Изберете плодове и картофи с кората им и изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Добавянето на фибри постепенно в продължение на няколко дни може да помогне за предотвратяване на газове и подуване на корема, ако не сте свикнали да ядете много фибри.
Още: По колко фибри трябва да ядете, за да отслабнете
Фибрите са важно хранително вещество, което може да насърчи загубата на тегло, да понижи нивата на кръвната захар и да ви помогне в борбата със запека. Препоръчителният дневен прием е 25 гр за жени и 38 гр за мъже, но повечето американци не приемат толкова много фибри.
*Източник: healthline
