По предписание на фитнес инструктора: Силовите тренировки са за хората, фокусирани върху изграждането на силна и дефинирана мускулатура. За тези, които искат освен добър здравословен статус, да имат и завършена естетична визия.
Когато чуете „силова тренировка“ сигурно се сещате за някой, който е изключително отдаден и посветен на своя тренировъчен и хранителен режим или пък за човек, който се занимава активно и целенасочено със спорт. Да, така е.
Професионалните спортисти често включват силови тренировки в своите програми, за да подобрят определени умения, които да им дадат предимство в техния спорт, но и също да намалят риска от травми. Спортове като лека атлетика, плуване, волейбол, баскетбол, футбол или контактни спортове и бойни изкуства включват силовата подготовка като част от цялостния тренировъчен процес.
Силовата тренировка е едно стъпало нагоре спрямо тренировка с тежести:
- Тя е събирателно понятие, което обхваща различни типове физическо натоварване, включително тренировката с тежести и кондиционна подготовка
Упражненията със собствена тежест като напади, набирания и лицеви опори, разнообразни форми на натоварване като гребане, катерене, хвърляне на медицинска топка, подскоци могат да бъдат част от една програма за силова тренировка.
Можете да включите екипировка като свободни тежести и скрипци, които са присъщи за тренировката с тежести. Но можете да използвате и бойни въжета, топки за баланс, „шейна“ или джъмп бокс стига това да ви приближава към целите, които сте си поставили.
- Второ, целта на силовата тренировка е да предизвикате тялото си до прага на неговите възможности, след което да достигнете адаптация към прилагания физически дразнител
- За да постигнете тази цел задължително се следва структуриран тренировъчен план за повишаване на силовите възможности
- Той, пък, на свой ред, следва да бъде воден и контролиран от висококвалифициран кондиционен треньор, който е специализиран в областта
Когато говорим за занимания, целящи повишаване на мускулната маса, задължително трябва да говорим и за целенасочено хранене. То е основен стълб в процеса на мускулна хипертрофия или увеличен мускулен растеж.
Има основни принципи в храненето за повишаване на мускулната маса и силовите възможности, които трябва да се съблюдават почти религиозно. Това са:
- Общ брой калории
- Съотношение макронутриенти и количество белтъчини – 1 гр на 1 кг телесна маса
- Зареждане/хранене преди тренировка
- Възстановяване/хранене след тренировка
- Хранителни добавки, съобразени с целта на заниманията
Често задавани въпроси за храненето за мускули:
- Какво да ям преди тренировка за сила?
Този въпрос ми е един от любимите – почти всичко, но това, което е важно да запомните, че колкото сте по-близо до тренировката, толкова по-лесна за усвояване трябва да бъде храната ви, за да не затормозявате храносмилателната система по време на тренировка.
Така, ако остават 3 часа до тренировка можете да ядете пълнозърнест сандвич, омлет или месо с ориз, но ако остава 1 час или по-малко, по добре се придържайте към кисело мляко с плодовe, протеинов шейк или плод - банан, ябълка, портокал.
- Какво да ям след тренировка за сила?
Тук може би по-важният въпрос е кога, защото, ако искате да сте големи и силни, задължително трябва да прекъснете катаболитните процеси бързо след тренировка (до 30-40 мин).
Класическият вариант е протеинов шейк с банан. Но ако имате на разположение пиле с печени зеленчуци, омлет с филийка пълнозърнест хляб или котидж сирене с плодове, моля, поглезете се!
Смисъл и цел:
- Силовите тренировки могат и ще ви помогнат да натрупате сила и да увеличите размера на мускулите. Тези тренировки са фокусирани максимално върху състава на телесната маса и промяната на съотношението на мускулната маса към масата на мазнините, в полза на първите. Макар и не много впечатляващи по отношение на изгарянето на калории, те са ключ към борбата с излишните мастни натрупвания в дългосрочен план.
- Преодоляването на тежестта или специфично силово натоварване играе ролята на физиологичен дразнител, каращ мускулите ви да реагират, а в последствие и да се адаптират. Ето това е механизмът, който ви прави по-силни!
Вдигането на тежести не е просто упражнение, то е начин да се отървете от стреса, подобно на почти всяка друга спортна дейност, но е още по-добро!
- Букетът от хормони на щастието, които се повишават по време и след силова тренировка определено ще ви отдалечат от злободневните проблеми на ежедневието. Друг положителен ефект е почти внезапното усещане за промяна, вследствие на т. нар. „изпомпване“ на мускулатурата.
- Ако сте от хората, които избягват тежестите и машините във фитнеса, това е огромна причина да им гласувате доверие.
Щастието не идва от цифрите на кантара, а от отражението в огледалото, което се оформя все по-добре ден след ден.
- Тренировката с тежести и укрепващите упражнения помагат за стягането на мускулите на гърба - често наричано от „широки специалисти“ „мускулен корсет“ - като поддържат гръбнака ви да се движи както трябва без болка. Слабите мускули на гърба, корема и/или лошата стойка могат да ви направят по-уязвими на напрежение и болки в гърба и кръста.
Особености и предизвикателства:
- Вдигането на тежести изисква прецизност.
Формата на упражнението е от първостепенно значение, така че трябва да имате фитнес треньор, който да ви напътства.
Няма по-сигурен начин да не взимате максимума и в същото време да рискувате здравето си от тренировките на „самотек“. Всяко, дори най-елементарното упражнение, изисква от вас да знаете
(a) каква трябва да е позицията на гърба,
(b) равнината, в която да сгъвате ръката/крака си,
(c) момента, в който да издишате
(d) и още куп специфики, които трябва да съобразите : ако имате изкривяване на гръбнака, плоскостъпие или скъсени сухожилия, ако ставите ви имат хиперекстензия
И въпреки, че структурата на човешкото тяло е сходна за всички, тя не е абсолютно еднаква и затова ви трябва треньор и то с ценз и опит, който да ви наблюдава и води!
- Имате нужда от фитнес уреди.
Силовите тренировки не са от тези, които можете да направите винаги и навсякъде, независимо с какво разполагате. Съвременната фитнес индустрия се гради около това да създава все повече и повече уникални машини, които да достигат „бързо и лесно“ до желания от вас ефект. Ето защо е важно да намерите зала, която е удачна за вас. Това често върви или по-скоро се определя от намирането на правилния за вас треньор!
- Истинската полза от тренировките за сила далеч не се крие в горенето на калории.
- Скоростта на изгаряне на калории не е толкова голяма, колкото при интензивни аеробни дейности. Така че, ако смятате да „туширате“ бонбоните от рождения ден на колегата с няколко серии вдигане на тежести - няма да успеете. Ако сравним калориите, изгорени за една HIIT или спининг тренировка, може би резултатът на една тренировка за ръце ще е на половина. Това обаче не означава, че втората не е ефективна и няма да даде своя видим резултат във времето.
- Повтарям: огледалото, не кантара!
BONUS: Следете Instagram страницата https://www.instagram.com/stefanterziyski/ тази седмица за специален сет от три упражнения за сила. Поздрави!
