Витамин Д е един от най-важните витамини, необходими за нормалното функциониране на всички органи: неговият дефицит може да доведе до опасни последици.
Витамин D се радва на заслужено уважение. Той се синтезира в организма под въздействието на UV лъчите и е в състояние да ни предпази от много проблеми.
Този витамин участва в усвояването на калций, който е отговорен за образуването и обновяването на костната тъкан, а също така успокоява нервите и подобрява настроението, като помага да се отървете от депресията.
Регулира въглехидратния метаболизъм и по този начин се бори с наднорменото тегло.
Той ограничава растежа на злокачествените клетки, предотвратявайки образуването на съдове, които захранват тумора с кръв, а също така активира имунната система, която играе важна роля в защитата срещу рак.
Хората, които нямат дефицит, живеят по-дълго.
В кои храни има най-много витамин Д?
1. Сьомга
По-добре е да се даде предпочитание на дивата сьомга. Рибите от ферми за аквакултури са по-ниски по съдържание на витамин D от своите „свободни“ събратя и могат също да натрупват токсични компоненти. 100 г диво отгледана сьомга съдържа средно 600 IU витамин D, много витамини от група В, както и омега-3 мастни киселини, калий, селен и антиоксиданта астаксантин.
2. Херинга
Любима риба на нашата трапеза. 100 г атлантическа херинга съдържа около 600 IU витамин D и много омега-3 мастни киселини. В същото време е по-добре да варите, задушавате или задушавате рибата (но не пържете и не пушете), за да запазите максимума от полезни вещества.
Сутрин или вечер - кога е по-добре да се приема витамин Д
3. Черен дроб на треска
Отличен източник на витамин D. Също толкова полезно е маслото от черен дроб на треска, което е по-вкусно от рибеното масло. 1 чаена лъжичка масло от черен дроб на треска съдържа 448 IU. Освен това е богат на ценни омега-3 мастни киселини и витамин А, които заедно с витамин D укрепват костите. Изберете масло от черен дроб на треска, което се бутилира в тъмно стъкло. Съхранявайте го на хладно, тъмно и сухо място или ще гранясва.
4. Скумрия
Много полезна риба! 100 g филе съдържа средно 360 IU витамин D, омега-3 мастни киселини, витамини A, B6, B12, C, D, E и K, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий и селен.
5. Сардини
Порция от 100 грама съдържа 270 IU витамин D. Тези риби също са отличен източник на витамин B12, селен, омега-3 мастни киселини, протеини, фосфор и калций.
6. Риба тон
Тази риба е популярна в азиатската кухня и често се добавя към супи и салати. Порция от 100 г риба тон съдържа приблизително 230 IU витамин D, както и прилична доза витамин А, витамини от група В (В1, В2, В3, В6, В12), фосфор, калий, йод.
Каква е връзката между дефицита на витамин Д и косопада?
7. Гъби
Най-добрите източници на този витамин са лисичките, гъбите стриди, шампиньоните, шийтаке, белите. Но някои производители отглеждат гъби на тъмно, така че съдържанието им на ценен витамин е по-ниско от това на гъбите, отглеждани в естествена среда.
8. Яйца
Един жълтък от пилешко яйце съдържа около 20 IU витамин D, докато жълтъкът от пъдпъдъчи яйца съдържа по-малко. Количеството витамин D зависи до голяма степен от това колко време е престояло пилето на слънце и с какъв вид зърно е хранено. Яйцата също са богат източник на протеини. Освен това съдържат незаменими аминокиселини, 12 основни витамина, полезни макро- и микроелементи (желязо, мед, фосфор, сяра). Жълтъците също са с високо съдържание на фосфолипиди, органичните мазнини, които изграждат клетъчните мембрани. Понижават нивото на холестерола в кръвта и спомагат за поддържането на доброто функциониране на сърдечно-съдовата система. Препоръчително е да ядете 1-2 яйца на ден.
9. Млечни продукти
В млечните продукти има малко витамин D: масло - 52 IU, заквасена сметана - 50 IU, сирене - 44 IU и мляко само 2. Но някои производители допълнително обогатяват продуктите си с този ценен витамин. Можете да получите 115-130 IU от една чаша мляко, обогатено с витамин D.
10. Портокалов сок
Не понасяте мляко? Обърнете внимание на соковете. Чаша подсилен портокалов сок съдържа до 100 IU.
